「211餐」怎吃最有效？揭3大重：便火腿、香豆干

假，多人大吃大喝完要始真重，但什一是照著「211餐」食，有些人能瘦下，有些人努力久仍看不到明成果？指出，食往往不在餐比例，而在於食材的加工程度，研究指出，即使是榜健康的超加工食品，肥效果仍不及原型食物，以下整理餐「3大重」吃不怕胖。

吃得健康瘦不下？在食材！高雄初日所院李唐越表示，刊登於《自然》期刊上的一研究示，即使在完全符合家健康食指南的情下，同一批者在最低程度加工食下，重下降更快、更明；一旦成超加工食，效果就大打折扣。

健康超加工食品肥效果差

李唐越，研究共入55名、身量指介於25～40之的成年人，於重或肥胖族群，且日常食中有一半以上的量自超加工食品，用交叉照，所有食容都符合英「家健康食指南」。

在研究中，最低程度加工食品超加工食品在脂肪、蛋白、碳水化合物比例及食物分上完全一致，唯一的差就是加工程度。者依序，先行8MPF，再4期恢原本食，接著再行8UPF；另一半序相反。目的就是要每人都能和自己比，排除基因代差。

研究果示，食然都能重下降，但取MPF平均重2.06%，在UPF有1.05%，差距接近倍。

李唐越指出，更重要的是，MPF掉的主要脂肪脂肪，食控制也更佳；相反地，UPF然重下降，有著的脂肪改善。句，即使在「健康食」的大框架下，榜健康的超加工食品，效果仍不及原型食物。

211餐「3大重」正吃

李唐越，研究然不是211餐，但「挑食材」的原，211餐完全相符。他也整理出3重，民透正的食方式，不看得到重成效，更能期持：

蔬菜是211餐的一半：它足感，能提供、生素物，是道益生菌的能量源。日常食中，建挑新、色多的蔬菜，烹方式越越好。如果在自助餐菜，量避免把油去或者水去除菜表面多附著的油脂。
蛋白在211餐至少要有四分之一：因它能刺激足激素分泌，人更快感到足，身在消化程中燃更多能量。更重要的是，蛋白能助重程中持肌肉量，避免「瘦了弱」的情。建天然源，例如、胸肉、蛋或豆腐，而不是火腿、香加工肉品。像是便，蛋或豆干比香更符合211的原。
全在211餐至少要有四分之一：粉於多醣，但精粉容易血糖快速升高，也更容易上，是肥胖的形推手。建五糙米、原型燕、地瓜全，不能有助於降低餐後血糖上升幅度，延足感。例，早餐把白吐司成地瓜，就是又有效的做法。

李唐越提醒，慢性病患者因蛋白蔬菜中的子需求不同，在日常食上不建直接套用211餐。此外，若已出重控制不佳、血糖起伏大、三高或代症候群等，光靠自行整食往往效果有限，仍求的助，透完整的估，才能安全又有效地到控糖重的目。

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