天天滑手機眼睛乾又痠？營養師大推「3樣護眼食物」這1蔬菜可防藍光傷害

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年10月11日週六上午9:30

每天滑手機、盯電腦，眼睛是否也常常又乾又澀、模糊疲勞？別只怪藍光太強，研究顯示，飲食中的營養也影響視力保健關鍵！地中海飲食強調多攝取深色蔬菜，也是一種富含葉黃素的護眼飲食法，讓你從餐桌上就開始守護視力。

別讓眼睛過勞退休

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《JAMA Ophthalmology》在2022年的研究指出，葉黃素與玉米黃素能有效延緩黃斑部病變惡化，尤其適合長時間使用3C產品的族群。而《Frontiers in Nutrition》在2024年研究發現，補充葉黃素與Omega-3可改善視網膜與視覺功能。也就是說，護眼不能只要休息，吃對食物也很重要！

三大護眼食物吃出好視力

想減少眼睛疲勞與視力衰退，三種地中海飲食常見食材不可少：

1、深海魚（Omega-3）：如鮭魚、鯖魚，可維護視神經健康，減少乾眼症狀。

2、胡蘿蔔（β-胡蘿蔔素）：可轉化為維生素A，幫助夜間視力與眼球免疫。

3、菠菜（葉黃素＋玉米黃素）：可濾除藍光，降低黃斑部病變風險，研究指出特別對吸菸者更安全。

建議攝取方式簡單又美味，不只護眼，還能幫助抗氧化、抗發炎，一舉數得！

•早餐：胡蘿蔔蘋果汁＋無糖優格＋藍莓＋堅果

•午餐：橄欖油烤彩椒鮭魚＋花椰菜糙米飯＋蒜香菠菜

•晚餐：番茄蛋花湯＋南瓜香米蒟蒻飯＋鹽烤鯖魚

護眼不是長輩的專利年輕人更該重視

你可能會覺得：「我還年輕，不用那麼早開始保養眼睛吧？」但根據《PLoS ONE》在2014年的研究表示，補充葉黃素與玉米黃素甚至能提升年輕族群的視覺處理速度與效率，因此多在飲食中吃到足夠的葉黃素和玉米黃素吧！別再讓你的靈魂之窗默默承受疲勞，從飲食開始好好照顧它！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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