鈣流失30歲就開始！別只喝牛奶營養師曝「高鈣排行」冠軍不是小魚乾

三立新聞網

2025年10月11日週六下午6:22

實習編輯藍子瑄／台北報導

現代人忙碌少運動、又不愛曬太陽，三餐外食成為常態，導致鈣質攝取嚴重不足。營養師高敏敏提醒，骨質密度在30歲後就會逐年流失，若長期缺鈣，不僅容易導致骨鬆、關節疼痛，甚至會影響免疫、神經與循環功能。她強調：「別以為只有牛奶能補鈣，其實許多蔬菜的含鈣量也超乎想像！」

骨質流失成隱形危機台灣骨折率居亞洲第一

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國健署建議成人每日應攝取1000毫克鈣質，但調查顯示，超過八成民眾鈣攝取不足。加上現代人普遍不愛曬太陽、缺乏維生素D，更會加速骨質流失，使骨鬆風險大幅上升。

蔬菜也能補鈣！營養師公布「高鈣蔬菜排行榜」

營養師高敏敏指出，鈣質是人體不可或缺的重要礦物質，不僅與骨骼健康相關，更參與免疫、神經、循環、消化與內分泌等多項系統運作。她提醒，蔬菜中的鈣含量其實一點也不輸乳製品，只要吃對蔬菜，也能幫助強化骨骼。

她依每100公克蔬菜的鈣含量整理出排行榜：
第1名為髮菜1187毫克、第2名紫菜342毫克、第3名芥蘭菜181毫克，其後依序為莧菜146毫克、地瓜葉105毫克、青江菜104毫克、油菜88毫克、菠菜81毫克、空心菜64毫克、高麗菜47毫克；其他還包括茼蒿46毫克、四季豆40毫克、水蓮26毫克、木耳27毫克、白蘿蔔23毫克。

均衡補鈣最關鍵乳製品與蔬菜都要吃

高敏敏建議，成人每日應攝取1000至1200毫克的鈣質，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚乾、海帶、豆製品等天然食物也是很好的補鈣來源。她提醒，每天至少要攝取1碗半（約3份）蔬菜，並搭配均衡飲食與適度日曬，才能幫助鈣質吸收、預防骨質流失。

鈣質補充從年輕開始強健骨本不嫌早

高敏敏強調，「不要等到骨頭痛才想到補鈣！」鈣質攝取應該從年輕時就開始累積。她呼籲民眾養成每天吃足蔬菜與攝取鈣質的習慣，並保持運動與曬太陽的生活方式，才能真正讓骨骼健康成為一輩子的保本投資。

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