台灣邁入超高齡社會要注意！醫：早餐蛋白赤字是肌少症隱形危機
【健康醫療網／記者陳靖安報導】一位72歲長者過去習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，認為清淡即是健康。近年卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。經新竹臺大分院高齡團隊評估後，發現其肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群。
在營養師指導下，她開始於早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動。三個月後，肌力與平衡感明顯改善，行走更穩健，生活品質大幅提升。新竹臺大分院老年醫學部主任賴秀昀醫師即指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。
台灣已是超高齡社會 早餐蛋白赤字卻帶來肌少症危機
根據內政部最新統計，截至今年七月底，台灣65歲以上人口已達458萬，占總人口19.64%，正式邁向「超高齡社會」。新竹臺大分院高齡團隊提醒，國人飲食習慣中潛藏著引發肌少症的風險——早餐蛋白赤字。賴秀昀醫師在臨床觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。肌少症若未及早預防，將成為高齡社會中失能與照護負擔的隱形推手。
早餐應至少一杯無/低糖豆漿搭配蛋、魚、肉、豆
新竹臺大分院營養室鄭千惠主任說明，國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。鄭千惠主任建議，早餐應至少攝取兩份蛋白質（約14公克），例如：一杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供一份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便。
台灣素食人口約300萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。鄭千惠主任也提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。
重量與肌力訓練可維持肌肉量 維持規律運動很重要
除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒風險。新竹臺大分院高齡團隊持續推動社區「樂齡健康促進」活動，協助長者建立安全有效的運動習慣。
新竹臺大分院高齡團隊呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。
【延伸閱讀】
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66428
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