女性跑者激增醫揭更年期「穩跑三法」

邱芷柔

2025年10月18日週六上午11:14

〔記者邱芷柔／台北報導〕馬拉松賽道上的女性跑者越來越多，然而正值更年期前後的女性跑者，面臨肌肉量流失、骨密度下降與荷爾蒙劇烈變化等挑戰。專家提醒，中年女性能跑得久、跑得穩，關鍵在於「荷爾蒙平衡、營養補給、肌肉維護」三管齊下。

今天(18日)是「世界更年期日」，根據國健署統計，45至55歲正值更年期的女性約兩成罹患代謝症候群，顯示荷爾蒙變化已成中年女性健康風險，但越來越多女性選擇以跑步作為自我挑戰與健康象徵。

今(2025)年的倫敦馬拉松女性報名率首度逼近五成，美國波士頓與紐約馬拉松女性完賽者達42%與44%；台北馬拉松去年女性比例也從18.9%升至21.5%，其中40至59歲中年族群成全馬主力。

開業婦產科醫師黃瑛悌指出，雌激素在維持肌肉與骨骼健康中扮演關鍵角色，能促進肌肉幹細胞修復與再生。更年期後雌激素下降，肌肉受體減少，即使訓練量不變，也會覺得力量下滑、恢復變慢，這並非意志力不足，而是生理自然變化。

她建議，中年女性應補充鈣質、維生素D與優質蛋白質，採地中海飲食，攝取足夠Omega-3脂肪酸，穩定荷爾蒙與心血管功能。若出現明顯更年期症狀或骨質流失風險，可與醫師討論新型複方荷爾蒙療法，在專業監測下安全使用，穩定訓練品質。

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜則提醒，女性跑者最常見的錯誤是「吃太少、練太多」，導致身體無法修復。她說，肌肉合成與分解像拔河，年紀愈大蛋白質攝取不足，分解就佔上風。有運動習慣者每日蛋白質應達體重每公斤1.2至2.0公克，平均分配於每餐，每3至4小時補充一次。運動後兩小時內是「肌肉修復黃金期」，應補充含白胺酸的高品質蛋白，如乳清蛋白或豆製品。

她也建議可搭配白胺酸代謝物HMB，幫助減少肌肉損傷、促進修復，研究顯示對中年族群特別有效。中年女性備賽時應兼顧訓練與休息，避免硬撐，且能量需補給充足，尤其比賽前三天增加碳水化合物儲備。若出現睡眠不穩、情緒波動或疲勞感等更年期徵兆，也應主動尋求專業協助。

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