愛吃白飯、麵條？專家警告：血壓恐像雲霄飛車改吃「這3種主食」更穩定

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年10月12日週日上午9:30

你是不是每餐還是離不開白飯、麵條、白麵包？雖然這些主食吃起來很療癒，卻常常讓你的血壓「上上下下」，像在坐雲霄飛車。其實，這些精製澱粉不只升糖快，也容易引起胰島素阻抗，長期下來還可能提高代謝症候群與高血壓風險！

高升糖指數與代謝、血壓息息相關

根據《Cereal Foods World》在2016年的研究指出，高升糖指數的精製澱粉與代謝症候群和高血壓息息相關；相對地，富含纖維的全穀類食物，像是藜麥、糙米，則對穩定血壓有明顯益處。想遠離高血壓，不是少吃，而是要「換得聰明」！

那該怎麼換？快看這些高血壓友善主食選擇

1、藜麥（Quinoa）：小小一顆藜麥，卻藏著大大的營養！它富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於血管放鬆與排鈉降壓。根據《The Journal of Nutrition》2016年研究，全穀類飲食能顯著降低舒張壓（約-5.8 mmHg），對於體重偏高的族群特別有益。

2、糙米（Brown Rice）：別再小看這粒「褐色米」，它比白飯更耐嚼，升糖指數也低。攝取糙米能減少餐後血糖波動，減少胰島素大量分泌，進而穩定血壓。根據《FASEB Journal》2014年的研究，全穀類比精製穀類更能降低舒張壓與脈壓，對心血管保健也有加分效果。

3、地瓜（Sweet Potato）：地瓜不只有甜味，還有強大的鉀含量！鉀有助於身體排出多餘的鈉，對改善高血壓與水腫非常有幫助。再搭配膳食纖維與抗氧化成分，營養又飽足。

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，這樣吃才對藜麥飯+清蒸鮭魚+菠菜，比起傳統的「白飯+滷肉便當」，這樣的搭配不只減鈉、控糖，還能增強血管彈性、遠離高血壓！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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