50歲後「這樣跑」增免疫力、穩自律神經! 專家:效果更好又不傷身
【健康醫療網/編輯部整理】對於20歲、30歲的年輕人而言,很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗,但也較容易獲得成就感。
相反的,到了50歲、60歲時,接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而,不分年齡,任何初次體驗並獲得成果的事,都能提高自信心。
慢跑是最佳有氧運動 促進血液循環、抗疲勞又抗老
不同於高爾夫球,需要上課學習技術,慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標,比如距離與速度清楚易懂,成果具體可見,是一種容易感覺進步的運動。此外,慢跑又是有氧運動的模範生,只要簡單操作,效果就能明顯反映在體重上。
瘦身順利能提升自信,感覺「我還能做到」;感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄,進而獲得自信,相信自己的身體還有進步空間。
事實上,慢跑可以促進血液循環,使造成疲勞的物質不易累積,也就較不容易感到疲倦。體力變好,自然也更有行動力,整體更顯年輕。
有一說,運動過度會產生活性氧(自由基),有害身體健康,還會加速老化,但只要依照WHO定義的適度運動:「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑,根本無須擔心慢跑傷身。
長時間待在室內 自律神經變鈍、身體抗壓力下降
慢跑時,來自手機與電腦的大量資訊,都會受到隔絕。再加上,跑步以持續、重複且有節奏的動作,會讓人更能進入專注狀態、提高注意力,甚至可以刺激靈感、產生點子。
此外,我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中,但如果整天都待在室內,身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心率,就是因為體內的恆常性機制在作用,而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內,就少了讓自律神經活動的機會。久而久之,自律神經就會變得不敏感、調節能力下降,對外界環境的適應力也會變弱。
戶外慢跑讓身心更穩 情緒、免疫力、自律神經一次改善
而在戶外慢跑,能讓自律神經維持正常運作。
舉例來說,冬天慢跑時,冷到呼出來的氣都是白的;夏天則可能在將近四十度的高溫下跑步。在這些極端環境中,隨著慢跑時體溫自然上升,自律神經如同空調,配合環境調整身體。
不僅如此,自律神經與心靈相關。據說,自律神經調節得當的人,比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示,運動比抗憂鬱藥物來的有效。
當自律神經正常運作,工作效率也會提升。因為交感神經活化,可使人保持專注,進入工作狀態。反之,若自律神經失調,副交感神經活化,身體進入休息狀態,可能會導致在必須工作時,無法盡力工作。
透過慢跑,可以讓身心狀態回歸平衡。
從氣溫的角度來說,如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活,不只是體力,連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」,但事實上,是因為「不出門接觸寒冷,才更容易感冒」。
生在四季分明的國家,我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑,可以進一步鍛鍊這項能力。
50歲也能跑出健康 掌握「增肌→慢跑」順序效果更好
隨著年齡增長,身體疲勞的恢復速度會減慢,但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同,但一般而言,先強化肌肉再開始慢跑,這樣的順序比較妥當。不過,假如你不到55歲,且對自己的肌肉量有自信,也可以在增肌的同時開始慢跑。
原本缺乏運動習慣的人,可以先從日常中多走樓梯或快走,慢慢養回肌肉;但若平時就有一定的活動量,就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例,平常習慣爬樓梯的人,如果單純做深蹲(雙腳蹲),反而是減輕負荷,需要加強變化,以免停滯。
關鍵在於,必須給予比平常更強烈的刺激。
雖然在家鍛鍊肌力容易入門,但要是負荷設定錯誤,就難以獲得成效。相對來說,在健身房訓練只需要調整器材重量,就可以設定強度,較容易掌握,效果也比較穩定。
本文來源:《50歲開始學慢跑:慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動,這套跑法帶你從1公里起步,輕鬆完成10公里》,大是文化
【延伸閱讀】
長壽運動「超慢跑」不是人人適合! 醫點名「這些族群」先問過醫師再跑
資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66424
喜歡本文請按讚並分享給好友! 更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
其他人也在看

不只少吃、運動!減重「2關鍵」常被忽略 營養師揭密:更燃脂
減重不只要「少吃多動」,睡眠充足也是關鍵。營養師彭逸珊指出,許多人在減肥時,都會想到飲食控制,或做規律有氧、肌力訓練幫助燃脂,卻忽略睡眠與舒壓,也是重要因素。對此她整理「4大好睡秘訣」與「4大舒壓關鍵」,讓減重事半功倍。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
台灣大賽》影/曾頌恩4上傳球瑕疵引熱議 球評:嚴重的miss
台灣大賽首戰打到4局上,樂天桃猿1出局一壘有人,陳晨威打出安打,原本在繞過一壘幾步後停下來,看到左外野手手曾頌恩接球後,第一時間沒有把球傳出,相當機靈地跑上二壘,而曾頌恩慢條斯理地傳向二壘,根本來不及抓到陳晨威,似乎還沒有醒過來的守備,也引起網友熱議。
TSNA ・ 13 小時前
台大校訓「敦品勵學 愛國愛人」校務會議教師代表建議修改 適應新時代
台灣大學今天舉辦校務會議,有教師代表建議更改校訓「敦品勵學,愛國愛人」,在台大邁向100周年的此時,邀請師生共同反思是否有新的意義,以適應最新時代發展。台大校長陳文章認為,須更周延地徵詢校友、師生意見。
Yahoo奇摩(即時新聞) ・ 16 小時前
全穀物磨成細粉竟喝出高血糖! 醫:等同「液態白飯」
一名35歲的設計師小陳為了改善外食習慣,特地買有機十穀粉,每天上班前都會泡一大杯當早餐,心想這樣既省時又健康。然而持續飲用約5個月後,在公司健檢時發現體重莫名增加,腰圍從32腰變成34腰,更讓他驚訝的是抽血報告顯示糖化血色素偏高,醫師甚至提醒他要小心糖尿病風險。小陳完全無法理解:「我連手搖飲都不喝了,每天喝的穀粉也沒加糖,怎麼會這樣?」
NOW健康 ・ 1 天前
研究揭鼻涕的各種妙用 不只可反映免疫狀況還促成個人化醫療
鼻涕看似惱人,其實蘊藏著豐富的健康資訊。科學家證實,鼻涕不僅能滋潤鼻腔、阻擋細菌與病毒,是人體天然防線,更可以揭示身體狀態。BBC報導,研究發現鼻涕中的「微生物群」與腸道菌叢一樣,影響免疫與疾病風險。科學家甚至將健康人的鼻涕移植到慢性鼻塞患者體內,成功減輕症狀,且沒有副作用。未來,分析鼻涕或許能檢測氣喘、肺癌等,甚至判斷疫苗有效性。專家強調,鼻涕不再只是感冒的副產品,而可能是個人化醫療的重要指標。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
業務男罹肝癌!休養仍好累 醫揪出「元凶」:許多疾病的起點
壓力不只是心理感受,甚至會改變身體的生理機制。營養功能醫學醫師劉博仁分享,一名業務經常應酬、外食,長期處於緊張狀態,未料竟被診斷出肝癌,接受肝臟切除手術後,他也暫停工作休養,卻仍感覺疲累,主要是他的免疫系統仍在承受壓力。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
日本糖尿病名醫不吃低脂優格!優格也別配水果一起吃
你以為低脂優格更健康?其實可能讓你吃進更多隱形糖分,搞壞腸道環境。日本糖尿病名醫山田悟教你如何吃優格,才真的有益健康。 低脂優格幾乎添加水果、糖 日本北里大學北里研究所醫院副院長暨糖尿病中心主
健康2.0 ・ 1 天前
排隊上廁所好麻煩 乾脆少喝水?專家曝殘尿積在膀胱更不妙 4保健這樣做
音樂祭、演唱會上,許多人為了省掉一直跑廁所的麻煩而刻意少喝水。專家提醒,這其實反而容易引發「殘尿困擾」。 泌尿科醫師戴定恩表示,一般情況在正常排尿後,膀胱會留下約50~60c.c.的尿液,但年齡
健康2.0 ・ 1 天前
金鐘紅毯/最美醫師!鄧惠文反差現身「薄紗秀超美線條」美到屏息
第60屆金鐘獎紅毯戲劇類頒獎典禮今(17)日下午5點在台北流行音樂中心盛大登場,眾星雲集爭奇鬥艷,不少入圍者攜手製作團隊登場,也有首次踏上金鐘紅毯的新面孔,從造型、氣勢到互動話題全都成為鎂光燈焦點,皆為典禮揭開華麗序幕。鄧惠文與黃豪平一同走紅毯,他身穿性感白紗現身,反差形象引發暴動。趙浩雲
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
雙子座流星雨浪漫登場!專家點名「4星座」許願最靈 夢想快速成真
雙子座流星雨極大期即將登場!塔羅牌老師艾菲爾在臉書粉專發文指出,這波來自宇宙的「雙子座能量」超強,能放大溝通、人際與願望實現的力量。從10月14日至27日,只要誠心許願、明確設定目標,就有機會獲得星象加持,讓夢想快速成真。艾菲爾也特別點名4大星座,在這段期間「最容易心想事成」,千萬別錯過這波流星雨的幸運時機。
三立新聞網 setn.com ・ 19 小時前梁家榮總冠軍賽積極攻擊第1球 咬牙也要看好自己
(中央社記者謝靜雯台北18日電)中華職棒總冠軍賽樂天桃猿梁家榮積極進攻第1球,今天2安2打點,助隊以3比0擊敗中信兄弟;梁家榮提到,雖然外界不看好,他強調:「但咬緊牙根也要看好自己。」
中央社 ・ 11 小時前
納入能源轉型政策 小水力發電 賴總統力挺
台灣再生能源發電量迄今僅約占總發電比例17%,與目標存在顯著落差。總統賴清德18日表示,小水力發電能深入社區提供乾淨能源,是強化電網韌性的重要力量,政府已將小水力納入能源轉型政策,透過產官學界跨域合作,讓小水力發電在能源轉型中發揮更大作用。
工商時報 ・ 4 小時前
更年期越晚越好?要吃保健食品嗎?更年期 7 大迷思一次看
女性青春期、懷孕生產、更年期荷爾蒙劇烈變化,引發一連串生、心理反應,其中更年期更關乎餘生健康。台灣婦產科醫學會秘書長、馬...
Heho健康網 ・ 1 天前
佛學教授爆性騷2/ 教授發微博貶台親共 「速回歸祖國懷抱」統戰文章惹議
佛光大學佛教學系教授蘇南望傑遭女學生指控性騷擾,另名知情人士B先生則告訴本刊,該名教授爭議不止一樁,他曾多次在公開論壇用簡體字發表文章貶抑台灣,文中提及兩岸統一是必然、台灣須回歸祖國等,文章同步發表於微博;另方面又在個人臉書上傳國慶日拿著中華民國國旗、聆聽江蕙演唱的照片,「在台灣教書、表現愛台,卻又發表統戰言論,難道是來滲透的?」
鏡週刊Mirror Media ・ 3 小時前

「小英男孩」鄭亦麟施壓台電爽賺百萬 北市坐擁3間房!北檢聲請延押
經濟部綠能科技產業推動中心前副執行長鄭亦麟,涉嫌收受東煒建設公司賄賂,施壓台電爭取饋電容量,台北地檢署8月兵分多路搜索約談,後聲押禁見鄭亦麟、東煒建設創辦人陳健盛、陳冠滔父子獲准,如今羈押期限將屆,北檢今(17日)已向法院聲請延長羈押。
鏡報 ・ 1 天前
「平民人蔘」白蘿蔔減肥、防癌又解毒!營養師揭7大功效 2種人別吃多
白蘿蔔不僅是減肥聖品,更是冬季養生的代表蔬菜。營養師指出,白蘿蔔能幫助肝臟解毒、降低血脂血糖,甚至具有抗發炎、防癌潛力,被譽為「平民人蔘」。但別以為人人都適合吃,若是脾胃虛弱或甲狀腺功能異常者,吃多反而可能適得其反。
三立新聞網 setn.com ・ 10 小時前台灣大學追思楊振寧 開創物理與數學歷史新頁 對人類文明貢獻極巨
諾貝爾物理獎得主、臺灣大學名譽博士楊振寧院士於2025年10月18日辭世,享嵩壽103歲。台灣大學追思楊振寧,認為他啟發無數後代物理學家,開創物理與數學歷史新頁,對人類文明貢獻極巨。
中時新聞網 ・ 9 小時前
金鐘60 「影后」奪戲劇節目獎 (圖)
第60屆電視金鐘獎18日晚間在台北舉辦戲劇類頒獎典禮,描繪演藝圈生態的影集「影后」不僅締造高人氣、高話題熱度,也不負眾望勇奪戲劇節目獎,編導嚴藝文(前左2)、監製丁長鈺(前左)與演員劇組一同登台分享喜悅。
中央社 ・ 9 小時前