多吃魚緩解偏頭痛，還要少吃一類油脂

台灣約有200萬人深受偏頭痛所苦，過去研究也發現，Omega3的抗發炎作用有助於緩解慢性疼痛，不過最新發表在權威醫學期刊的研究指出，不只攝取Omega3，飲食中還要降低Omega6的攝取量，對於改善頭痛頻率和發作時間的效果更好。

偏頭痛屬於一種體質性頭痛（原發性頭痛），病因來自三叉神經敏感化，以及腦血管的神經性發炎。台灣約有200萬人深受偏頭痛所苦，其中又以女性病患為主，世界衛生組織也在2018年將偏頭痛列為年輕人失能疾病第1名。

過去研究顯示，偏頭痛大多源自於遺傳和荷爾蒙的影響，其他包括氣溫變化、環境因素等也都可能讓患者刮起腦內風暴。一項發表在《英國醫學期刊（British Medical Journal）》的最新研究發現，多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega3的高脂魚類、並減少多元不飽和脂肪的攝取，有助於減少偏頭痛發生的頻率和強度。

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美國國家衛生研究院老年研究所（National Institute on Aging）臨床研究院拉姆斯登博士（Christopher Ramsden）在研究中改變人們飲食中脂肪酸的比例，觀察結果對於偏頭痛的疼痛程度或頻率是否造成影響，研究團隊將182位受偏頭痛所苦的女性分成3組，所有人都收到了包括魚、蔬菜、鷹嘴豆泥、沙拉和早餐食品的餐包，第1組含有大量高脂魚或魚油，同時降低亞麻油酸（Omega6）的攝取量，第2組則是高脂魚和高亞麻油酸的餐包，第3組則是仿照美國人的一般飲食型態，也就是少魚、高亞麻油酸的餐包。

亞麻油酸是一種Omega6多不飽和脂肪酸，在美國人的飲食中，通常從玉米、大豆和其他植物油和一些堅果種子中獲得。

剛開始，參與者平均每個月有超過16天頭痛發作，且頭痛超過5小時，就算吃止痛藥，但偏頭痛對他們的生活品質仍產生嚴重影響。經過16週的飲食介入，結果發現，吃高脂魚、低亞麻油酸的組別，每天總頭痛時間、每天嚴重頭痛時間、和每月總頭痛天數減少了3～4成，同時，經過血液分析，這組參與者的血液中與疼痛相關的脂肪酸也比較低。不過，儘管頭痛頻率和疼痛時間都有減少，但這些參與者回報，與偏頭痛相關的生活品質也僅略有改善。

針對研究結果，拉姆斯登指出，這代表改變飲食確實可以緩解頭痛，但仍不足以終止頭痛或其他慢性疼痛，未來可和藥物及其他治療方法結合，改善慢性疼痛患者的生活品質。

緩解偏頭痛 加強3類營養素

過去就有研究指出，富含Omega3的飲食可能對緩解疼痛有益，而這項研究更進一步顯示，與增加魚油補充劑相比，在飲食中加入Omega3更為重要。

美國國家頭痛基金會主席、辛辛那提大學醫學院教授馬丁（Vincent Martin）也認為，Omega3補充劑不會降低 Omega6脂肪酸，而這正是減少頭痛頻率和疼痛的關鍵，他也建議長期受偏頭痛所苦的人平常盡量多吃天然食物，因為包裝食品經常含有防腐劑或可能引發頭痛的各種調味劑，除此之外，偏頭痛的人也應該少吃糖。

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功能醫學營養師呂美寶指出，Omega3當中的EPA和DHA屬於「神經滋養因子」，因此提到對腦部、神經細胞的好處時，確實以Omega3的效果比較顯著，因為具有穿越血腦屏障的特性，供給腦神經細胞抗發炎的養分，而且西方飲食本來就是魚吃得少、Omega6攝取很多的型態，因此經過飲食內容的大翻轉，效果就很明顯。

呂美寶也建議，從飲食中緩解偏頭痛，可以朝2方面的營養攝取：

1. 減緩身體發炎：抗發炎的營養素，例如Omega3，可從飲食中攝取深海中小型魚類，或適當補充Omega3魚油或海藻油。

2. 幫助神經放鬆：

‧ 鎂離子：可以幫助神經肌肉放鬆，天然新鮮食物中包括全穀類如糙米燕麥、堅果類如杏仁腰果、葉綠素豐富的綠葉蔬菜、各種水果如香蕉、種子類如亞麻籽、南瓜籽、芝麻等等，都含有豐富鎂離子。

‧ 維生素B：尤其B6可以幫助神經放鬆，主要存在肌肉組織的食物中，如家禽、魚類、海鮮，另外植物性食物如綠色蔬菜、香蕉都是很好的選擇。

此外，偏頭痛時也要避開容易造成復發的食物，例如少吃含酪胺酸高的食物，包括巧克力、乳製品、柑橘類、紅酒等等。

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