別再亂用油!精緻油恐是腦霧元凶 醫教5招找回清醒頭腦
現代生活中,很多人感覺出現「腦霧」的現象,比如吃飽了卻沒力、頭腦昏沉、記憶力下降、注意力不集中等。近期有研究提出了一個新的視角,這些症狀或許與我們日常所用的油脂種類與代謝狀態有關。
劉博仁醫師在臉書粉絲專頁分享,烹調時宜選用油脂穩定、不易氧化的油,如橄欖油、苦茶油、酪梨油等。這類油富含單元不飽和脂肪酸,相較於精製種子油,如沙拉油、玉米油、大豆油、葵花油等富含Omega-6多元不飽和脂肪酸的油,在高溫或體內代謝過程中較不易氧化、產生過氧化脂質與自由基。可以降低體內的氧化壓力與慢性發炎反應。
2025年發表於Medical Hypotheses的一篇論文,提出「能量模型(Energy Model)」,日常大量攝取的精製種子油(Refined, Bleached, Deodorized oils)由於其高含量的多元不飽和脂肪酸,在體內代謝或烹調時容易被氧化,產生過氧化脂質與自由基,進而傷害細胞膜與對線粒體造成壓力,迫使細胞減少脂肪氧化、改以糖作為主要能量來源,即「有氧糖解」。
長期下來,可能導致胰島素大量分泌、受體敏感度下降,最終形成胰島素阻抗(insulin resistance)。胰島素阻抗若在大腦中發生,葡萄糖進入腦細胞的效率下降,引起能量供應不穩定,進而造成注意力下降、反應變慢、記憶力衰退、思緒模糊、餐後疲倦等代謝性腦霧(metabolic brain fog)」症狀。
若想改善代謝狀態與減少腦霧困擾,劉博仁醫師建議:
換油:優先使用橄欖油、苦茶油、酪梨油等穩定油脂,減少長期使用精製種子油以及進行高溫反覆油炸。
平衡脂肪酸比例:多攝取富含Omega-3的食材如鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、奇亞籽等,降低全身性發炎。Omega-6:Omega-3的比例約為 2:1至4:1。
控糖:盡量減少食用精製糖、含糖飲料、白麵包、白米等,改用低升糖指數的全榖、根莖、豆類食物,搭配蛋白質與健康油脂攝取,維持血糖平穩。
修復線粒體,減少抗氧化壓力:多吃抗氧化蔬果、維持良好睡眠與運動習慣,可考慮間歇性斷食與充足水分攝取幫助提升代謝彈性。
監測代謝健康指標:定期檢測空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、三酸甘油脂、肝功能與發炎指標(如 hs-CRP)等,及早發現胰島素阻抗與代謝失衡。
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