狂吃地瓜飯竟害血管泡糖水！秋天「降糖天菜＋1％運動法」開心吃也降三高

秋風一起，味蕾也跟著甦醒，柿子、栗子、南瓜、地瓜等「秋季甜味代表」陸續登場，香氣逼人讓你一口接一口，不知不覺飯也多添了一碗。

不少人為了健康，還特地把地瓜、南瓜加進米飯裡煮，認為這樣吃很養生、能「天然控糖」...等等，先別急著添飯！日本糖尿病專科醫師矢野宏行提醒，這些食材雖健康，但要是份量沒抓好，反而容易讓血糖直線飆升！他建議烹調時不妨減半，並用「另一類食材」取代，就能吃得香、血糖也穩定。

秋天「高醣蔬菜三巨頭」地瓜、南瓜、栗子讓你血管泡糖水

天氣轉涼，來顆香甜烤地瓜最療癒了，但矢野醫師提醒，這些秋天的「天然系甜點」其實暗藏高醣陷阱，它們雖是原型食物、富含膳食纖維，但從控糖角度看，吃多了照樣讓血糖飆升。

例如烤地瓜吃太多根本是「血糖炸彈」、更別提不少家庭喜歡煮「地瓜飯」，簡直是「高醣配高醣」的組合，一不留神就吃掉兩碗飯，再加水果或甜點，血糖瞬間破表；栗子加工成糖炒栗子後整體糖分更嚇人，而馬鈴薯沙拉、南瓜沙拉看起來很清爽、很安全，但對控醣族來說一樣容易超標！

根據台灣食藥署營養資料庫，每100克食材的碳水化合物含量如下：

• 黃肉地瓜：27.8g

• 南瓜：17.3g

• 栗子：41.5g

• 馬鈴薯：15.8g

秋天沒有稍加控制的口腹之慾，往往會在兩個月後、冬季健檢時「見真章」。矢野醫師提醒，若最近食慾特好，記得留意後續的血糖與糖化血色素 (HbA1c) 變化。他也分享臨床觀察：「很多糖尿病患者回想起來，早在30多歲時就有血糖偏高跡象。」尤其是久坐沒有運動的族群，建議把高醣蔬菜份量減半，並用大量綠色蔬菜「打底」，藉由膳食纖維延緩吸收、穩定血糖。

秋天必備菇菇炊飯，大吃菇類少負擔還抗3病

想開心吃又不怕血糖大失控，該怎麼辦？矢野醫師大推「秋季最強控糖王」是菇類！舞菇、金針菇、鴻喜菇、香菇這些「菇菇大軍」不僅低熱量、高纖維、少負擔，還能自由搭配各種料理，煮飯、煮湯或涮火鍋都百搭。

其中，日本營養師關口絢子更把香菇列為能幫助對抗高血壓、骨鬆與癌症的超級食材。因為香菇中含有的香菇嘌呤 (Eritadenine) 與鉀，有助降膽固醇及幫助排鈉；維生素D是骨骼強健的關鍵；多醣體與 β-葡聚醣則能啟動免疫細胞，強化防禦力，難怪香菇被封為「秋季健康寶庫」！

來做超簡單又香氣滿滿的「菇菇炊飯」最合適了，材料準備喜歡的菇類、適量蔬菜切丁（如筍子、玉米筍或紅蘿蔔）、搭配鮭魚片等優質蛋白質，接著加點日式醬油調味，再照著平時煮飯的步驟，一同連米放進電鍋炊煮後拌勻即可。同時，因為菇類與蔬菜都會「出水」，所以煮飯的水量可以減少為平常的7-8成就好喔！

餐後別忘動一動！糖尿病醫「1％運動法」加強穩血糖

最後，吃完飯不要馬上當「沙發馬鈴薯」坐著滑手機，這可是血糖飆升的「隱形殺手」，矢野醫師提醒，飯後30分鐘內動一動，就能有效抑制血糖上升。他推崇的「1％運動法」超簡單，每天只需花15分鐘、也就是一天時間的1％，拆成每餐後動個5分鐘即可，練習方式也毫不費力，例如：

• 坐著伸展： 坐在椅子上，向斜上方作出萬歲動作，反覆伸展手臂。

• 1％微活動：健走、深蹲或上下階梯

哪怕只是這樣輕鬆動一動，也能幫助穩定血糖，預防惱人的糖化危機！

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原文引自：狂吃地瓜飯竟害血管泡糖水！秋天「降糖天菜＋1％運動法」開心吃也降三高