每天慢跑還是胖！女子「早餐戒麵包」竟瘦下7公斤

張雅淳

2025年11月12日週三上午9:05

減脂不一定要靠嚴格節食或高強度運動，新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼表示，長期維持健康體態的關鍵在於生活中的微調，例如早餐增加蔬菜、改變調味方式，就能逐漸建立健康飲食習慣。

**一名女子長期有慢跑習慣，卻始終瘦不下來，後來發現問題出在早餐。（示意圖／Pixabay）**

蔡明劼分享了一位台大財金系畢業學姐的減重經驗。這位曾在香港、新加坡從事資產管理工作的女性，因長期外食和工作壓力導致體重持續上升，即使保持慢跑習慣也無法控制體重。她一度認為自己「大概就是一輩子胖下去了」，但後來透過調整飲食觀念，不靠藥物或保健食品，成功減重7公斤。

「我最大的改變，就是早餐不吃麵包了。」這位學姐告訴蔡明劼，她將早餐內容替換成豆腐、豆包、優格、地瓜或無糖穀片，再搭配大番茄作為蔬菜，既營養均衡又能提供飽足感。她後來也帶著母親一起實踐這種飲食方式，母女倆都成功瘦身。

蔡明劼強調，均衡飲食的第一步是「攝取足夠的蔬菜量」。許多人早餐難以吃到蔬菜，他建議選擇不需烹煮、能快速上桌的食材，如小黃瓜、牛番茄或玉米筍。他自己會在大賣場購買冷凍玉米筍，每次燙一小鍋後放冰箱，早上拿幾根即食，簡單又方便。

**女子早餐不再吃麵包，替換成豆腐、豆包、優格、地瓜或無糖穀片，再搭配大番茄作為蔬菜。（示意圖／Pixabay）**

這位學姐還有一個小秘訣，就是使用巴薩米克醋調味蔬菜，蔡醫師也開始效法這個做法。他解釋，研究顯示醋中的乙酸能延緩澱粉分解與胃排空，使餐後血糖上升更平緩，也有助於提升肌肉對葡萄糖的利用、減少肝臟糖新生。多項研究指出，餐前或餐中攝取10至30毫升醋，有助穩定血糖。不過他提醒，醋只是輔助角色，無法取代藥物或抵銷不良飲食，「要搭配均衡飲食，才能真正發揮效果。」

蔡明劼指出，許多人以為改變生活必須「大破大立」，但真正能長期維持的健康，往往來自微小的調整，例如「把早餐的麵包換成豆腐或優格，把空盤添上一份大番茄或玉米筍，把調味料換成一匙巴薩米克醋」。他強調，健康不是靠意志力硬撐，而是讓生活慢慢形成新的慣性，「一天一點點，一年就能走很遠。」

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