先吃菜還是先吃肉？60歲後別照老方法吃飯，改一順序遠離肌少骨鬆

你以為「先吃菜再吃肉」就最健康？其實不一定！專家提醒，這種吃法雖能穩定血糖、預防糖尿病，但有時並非人人適用，建議根據年齡、健康狀況不同而調整順序，特別是60歲後族群，若肌力下降、活動量變少，反而有比蔬菜還優先的食物要先吃，以利維持體力與代謝！（編輯推薦：60年大數據揭密！長壽不生病的人吃飯都做到4件事，醫實測血脂狂降）到底是先吃菜還是先吃肉？關鍵在年齡和健康狀況

許多人奉行「先吃菜再吃肉」的飲食原則，認為能穩定血糖、控制體重，往往被認定是所有人都適用的健康吃法。但日本註冊營養師野口智惠表示，提醒，吃飯順序並非一體適用，應根據年齡與健康狀況調整。

不同年齡的推薦吃飯順序

• 一般成年人：菜→肉→澱粉

• 60歲長者：肉→澱粉→菜

舉例來說，若有糖尿病等慢性病、或平時蔬菜攝取不足的人，可以採「先菜後肉」吃法，先吃蔬菜、休息10分鐘，讓膳食纖維在腸道形成一道柵欄，減緩脂肪與糖分吸收，最再進食肉類與澱粉，如此穩定血糖、控制體重的效果更佳。

然而，60歲之後情況就不同。隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，如果先吃菜容易吃飽、導致蛋白質攝取不足，反而不利健康。野口智惠建議長者應改為「先吃肉再吃菜」，確保蛋白質足量，有助維持肌力與代謝。（編輯推薦：光走路不夠！50、60、70歲肌力訓練菜單，一招增肌不腰痛還翹臀）

營養攝取對於熟齡族的健康影響至關重要。日本高齡醫學專家、精神科權威和田秀樹醫師指出，肉類中的色胺酸可促進血清素生成，穩定情緒、還能提振精神；同時，良好的碳水化合物也不可少，若攝取不足，大腦缺乏能量，就可能導致疲倦、注意力不集中或認知能力退化。至於蔬菜的纖維與植化素絕不能少，也是均衡飲食的一環，但可以放在比較後面吃。

除了吃飯順序，60歲後還有這5個飲食營養原則要注意

雖然老年活動量較低、熱量需求也比年輕時少，但維持身體各項機能的營養素需求量並不會因此減少！對此，臺安醫院雙十分院的衛教文章提醒，適度減少熱量、同時以均衡飲食為基礎，才是最適合長者的飲食方式。以下列出5項長者應該留意的飲食原則，一起來看看！

1. 避免只吃單一食物

   長期只吃一樣的食物，容易導致營養不均衡，所以需要儘量多吃不同種類的食物、確保飲食多樣性，才能攝取到各種營養素。

2. 適當補充維生素D

   維生素D是維持骨骼健康的重要營養素，有助預防骨質疏鬆與肌少症。平時可適度曬曬太陽，或從菇類等食物攝取。維持日常均衡飲食通常就足夠，若有特殊需求，再依檢查結果與醫師建議補充即可，以免過量反而出現高血鈣等疑慮。

3. 主食選擇低GI食材

   低GI的食物有利於延緩血糖上升幅度並控制體重，建議年長者的主食皆以低GI飲食為主，像是燕麥、糙米、黎麥、蕎麥麵、五穀米等非精緻類的穀物都很適合。

4. 增加纖維質攝取

   膳食纖維能夠延緩血糖上升，建議每天攝取約25～35公克，可以透過蔬菜、水果，或糙米、薏仁、燕麥等五穀雜糧類補充。

5. 控制鹽份

   料理或調配沾醬時，儘量少用醬油、味精或蕃茄醬等含鈉量高的調味品，改用當歸、枸杞、胡椒、八角、花椒、蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、香菇等食材增加食物風味，並以新鮮的食材為主，避免魚丸、甜不辣、香腸等高鈉的加工製品。

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原文引自：先吃菜還是先吃肉？60歲後別照老方法吃飯，改一順序遠離肌少骨鬆