低頭族護頸指南 花慈骨科醫師兩招穩定頸椎

現代人不論是上班工作還是下班休息時間都離不開3C產品，長時間低頭的姿勢已成為許多人生活日常。花蓮慈濟醫院骨科部主治醫師陳顥文提醒，長時間低頭與頸肩痠痛、頭前傾姿勢及部分頸椎的退化性變化很有關聯；對原本椎管較狹窄或已有退化改變的人，更可能誘發神經壓迫症狀，形成俗稱「烏龜頸」或「犀牛背」的外觀變化（屬於「頭前傾姿勢」與「上位交叉症候群」的表現）。少數嚴重頸髓受壓患者可能出現手部精細動作變差、步態不穩等神經症狀；若合併明顯大小便功能改變，屬緊急就醫警訊。

「特定姿勢後的『手麻』，可能是頸椎退化與神經受壓的前兆！」長期固定低頭姿勢後，容易感到肩頸痠痛，實際上這就是身體發出的警訊。陳顥文醫師表示，頸椎退化與神經壓迫的初期，常會出現脖子僵硬、肩膀痠痛、手麻或手臂無力等症狀；其中，手麻與上肢無力多見於神經根受壓，而走路不穩、扣扣子困難等則可能是頸髓受壓（頸髓病變）的警訊，應及早就醫評估。若放任狀況惡化，可能進一步出現精細動作變差或步態不穩等問題。

為預防頸椎問題惡化，陳顥文醫師教民眾兩個簡單且安全的自我訓練，不論在家、辦公室或搭車都能做：第一招是「夾肩胛」。夾肩胛不是聳肩，要想像背後兩塊肩胛骨往中間靠攏，肩膀後縮夾緊，胸口自然打開，脖子也會變得挺直，可搭配呼吸吐納。每次維持5–10秒，重複10次。第二招是「下巴內收」。在肩膀後縮的基礎上，保持目視前方，將下巴輕輕往喉結方向收，想像「後腦勺往後長高」，不要抬頭或仰頭。每次維持5–10秒，重複10次。若要增加活動度，可在「中立位」下做緩慢左右轉、前後點頭與側彎，各10次；避免在過度仰頭時左右擺動，以免增加小面關節或椎間孔壓力。

動作看似簡單，卻是維持頸椎穩定、預防惡化的關鍵。陳顥文醫師建議，低頭族應養成每30分鐘起身活動一次的習慣，即使只是轉轉頭、伸伸手臂，也能讓頸椎「喘口氣」。生活細節也很重要：使用電腦時，螢幕高度應與眼睛同高、鍵盤滑鼠置於手肘約90度的位置，避免頭部前傾；睡眠時枕頭高度以能支撐頸部、維持自然曲線為原則——仰睡時讓下巴與鼻尖大致呈水平，側睡時以肩寬補足高度，使頭頸維持中立、不向一側傾倒。

在自我照護之外，臨床上醫療團隊會依病情搭配個別化治療，包括止痛藥物、肌肉鬆弛劑、短期頸圈、物理治療與訓練；特定狀況可評估神經根或小面關節注射以緩解症狀。若影像顯示明顯神經壓迫且保守治療無效，或出現頸髓病變的危險徵象，醫療團隊會與病人討論合適的手術方式（如前路／後路減壓與融合、或椎間盤置換等），並依個別解剖與治療目標選擇傳統或微創途徑，以有效守護頸椎健康。

安全提醒：若曾接受頸部手術、罹患嚴重骨質疏鬆、容易暈眩（疑似椎動脈不穩）、近期有急性外傷或出現進行性神經症狀（如走路越來越不穩、手部精細動作變差、大小便功能改變），請先諮詢醫師或物理治療師，再進行上述運動與訓練。陳顥文醫師強調，一旦出現手麻、行走不穩、長期肩頸僵硬或抬頭困難等情形，請及早就醫，尋求專業醫療協助。

撰文、攝影／宋雨安