面對懷孕、產後的「失眠風暴」 前、中、後這樣做找回「健康身心」的媽咪

【緯來新聞網】「我的睡眠問題是從懷孕開始的。」當開始孕育新生命的那一刻起，身心狀況都會開始產生變化，包括了睡眠狀況也會有所改變，根據美國國家睡眠基金會的調查指出，有近8成的女性表示，懷孕期間曾出現睡眠紊亂的問題，台北市聯合醫院陽明院區小兒神經科主治醫師黃正憲指出，妊娠初期，黃體素水平會升高，會導致嗜睡頻率增加，而妊娠後期到成為媽媽那刻起，除了因為賀爾蒙的變化，加上對於分娩、生產、新角色的變化等會讓女性出現失眠危機，事實上，面對妊娠與產後失眠，只要正確判斷問題類型，並且及早尋求適當的協助是可以安然下莊的。

（圖／醫健新聞提供）

面對孕期、產後的失眠風暴 產後睡眠的6大挑戰
「整個孕期都受到睡眠干擾」、「新生兒的到來意味著『夜班』的開始」當女性試圖應對這些症狀和長期睡眠干擾時，可能會發展出無效的想法、信念和行為，進而使失眠長期化，在尋求解決方法前，最重要的是正確判斷您的睡眠問題類型，因為失眠只是眾多產後睡眠挑戰之一，產後睡眠的6大挑戰：
•睡眠干擾
•身體不適
•荷爾蒙變化
•非失眠的睡眠障礙（例如睡眠呼吸中止症和不寧腿症候群）
•真正缺乏睡眠，因為夜間嬰兒照顧，有時因為缺乏支持
•失眠

「失眠不只是睡不著，更包括了即使有足夠的睡眠機會仍無法入睡與對睡眠感到困擾。」黃正憲指出，可以試想一個問題「如果在安靜的環境中，不需要起床上廁所，孩子也整夜安睡，您還會有這個睡眠問題嗎？」，如果回答「不會→ 睡眠干擾」如果回答「睡眠問題仍然持續 → 失眠」。

（圖／醫健新聞提供）

產後3階段的失眠風暴 透過不同方法來改善
不管是新手或老手媽咪，面對新生命的誕生，除了喜悅也帶著挑戰，更別說原本規律的睡眠作息會在一夕間全部被打亂，根據研究追蹤發現，相當比例的女性在產後第1年甚至到2年都持續經歷明顯的睡眠干擾，面對產後失眠可以依照不同階段進行用下列方法來改善

產後0-3個月的特徵：
•新手媽媽應對嬰兒不規律睡眠（新生兒睡眠週期短）
•夜間頻繁喚醒照顧嬰兒
•產後荷爾蒙變化顯著
•推薦：身體-感覺導向的干預（足部反射、按摩、肌肉放鬆）

產後4-12個月的特徵：
•嬰兒睡眠模式漸趨規律
•母嬰睡眠同步性改善
•餵養模式可能改變（例如：從純母乳轉為混合餵養）
•產後荷爾蒙趨向穩定
•推薦：心理-認知導向的干預（CBTi、光照治療）

面對「產後失眠」的非藥物干預 用科學角度來解
在傳統上許多女性對藥物治療持謹慎態度，特別是在哺乳期間，面對產後失眠的狀況，會盡可能採取「非藥物干預」方式作為優先選項，根據2025年發表在《臨床睡眠醫學雜誌》的系統性回顧與網絡薈萃分析，幫正在為產後失眠所苦的妳，檢視了13種非藥物干預效果：

早期產後（0-3個月）最有效的干預
研究發現，在產後前三個月，三種干預方法效果最顯著，
第一名－腳底按摩：透過在腳部反射點施加壓力，可調節迷走神經活動、降低喚醒，促進深度放鬆和壓力釋放

第二名－漸進式肌肉放鬆：透過依序對肌肉群進行緊張和放鬆，降低交感神經系統活動，增加副交感神經張力

第三名－按摩：透過觸覺刺激身體組織，增加迷走神經活動，降低皮質醇水平

除了可以透過腳底按摩、漸進式的肌肉放鬆、按摩之外，也可以使用精油（薰衣草、佛手柑）、草本飲品（薰衣草茶、橙皮）來提升睡眠品質。

中期/晚期產後（4-12個月）最有效的干預
當嬰兒睡眠模式變得更規律，母親與嬰兒的睡眠同步性改善時，不同類型的干預變得更有效：
第一名－認知行為治療失眠症（CBTi）：由於這個階段嬰兒夜間照護需求減少，母親睡眠環境改善，因此可以透過6週的介入，包括2次電話課程（第0週和第3週）和21封電子郵件教材，幫助睡眠認知重建與行為改變，同時睡眠限制也會修改。

第二名－光暗療法（Light-Dark Therapy）：當嬰兒睡眠變得更規律時，可以透每天早上戴20分鐘的調光眼鏡（Luminette光照眼鏡）和實施光衛生策略進行節日間節律的調節。

此外，每週至少3次15分鐘的有氧運動與提供媽媽有關嬰兒睡眠的內容知識，都有助於改善母親的睡眠。
什麼是失眠認知行為治療（CBT-I）？
失眠認知行為治療（CBT-I）自1970年代開始發展。早期的試驗排除了懷孕、更年期等生命階段的女性，這些介入也不是為女性在這些生命階段的特殊需求而設計。

CBT-I需要針對孕產婦做哪些調整？
因為失眠只是眾多產後睡眠挑戰之一，需要修改CBT-I組成部分，以便能夠處理各種不同的睡眠挑戰。
修改的CBT-I組成部分包括：
1.調光控制
2.放鬆訓練
3.認知治療
4.修改睡眠限制：在時間限制中增加更多睡眠機會

重點教育：
•強調教導女性區分睡眠剝奪和失眠
•這兩種情況真的需要非常不同的策略
•女性可能在整個產後旅程中交替經歷、單獨經歷，或同時經歷這兩種情況

舉例說明：
•失眠時：可能想要避免小睡
•睡眠剝奪時：實際上希望人們在適當的時間有好好計時的小睡，以補充睡眠和休息

整合心理社會和健康內容：
•提供母嬰睡眠資訊，支持對自己睡眠的合理適應期待
•提供嬰兒睡眠訊號和安撫的資訊
•從伴侶和家人獲得支持
•將伴侶和家人也納入介入

面對產後的「失眠風暴」伴侶和家人不可少
面對新生命的到來，女性會立刻感受到身份轉換帶來的不同，加上雌激素的下降，因此會產生情緒不穩與失眠的問題，在產後睡眠整合這塊，除了嬰兒睡眠的支持外，伴侶與家人的陪伴更爲重要，比起「幫忙」與「指責」，更需要的是傾聽、關懷、鼓勵與同理，畢竟家務、育兒不該只是單方面的責任。

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