狂吃菜仍便秘！醫大推「4食物」不到1周就變順暢

三立新聞網

2025年11月22日週六上午8:35

記者鄭玉如／台北報導

即使多吃蔬菜仍便秘？基因醫師張家銘建議，每天補充車前子、奇異果、李子乾、高礦物質水，通常不到1周就能排便順暢。（示意圖／PIXABAY）

即使大量攝取蔬菜，仍有便秘問題，可能是膳食纖維吃得不對。基因醫師張家銘提到，當出現便秘時，代表腸道的節奏被打亂，此時若一味地吃更多纖維，反而使腸子更緊繃，建議每天補充車前子、奇異果、李子乾、高礦物質水，通常不到1周就能暢通。

張家銘在臉書粉專引述英國營養師協會一項針對「成人慢性便秘」的飲食指南，每天攝取超過10克的車前子，顯著增加排便次數、讓糞便變軟、減少用力排便的情況，其含有車前子殼纖維（psyllium），會在腸道中吸水膨脹，變成柔軟的凝膠，幫助糞便順利通過。

再來是「奇異果」，不只維他命C高，還富含天然酵素與獨特果膠，能夠溫和促進腸道蠕動。研究顯示，每天吃2顆奇異果，明顯增加排便次數，改善糞便質地。還有「李子乾（prunes）」，因含天然山梨醇（sorbitol），有輕微刺激腸道的作用，被證實能增加排便頻率，但患腸躁症的人不一定適合，可能造成脹氣。

最後是「高礦物質水（high mineral water）」，含有較高的硫酸鹽與鎂，天然礦泉水能明顯提升腸道的水分吸收，幫助糞便濕潤滑順地通過。張家銘也提醒，很多人誤以為纖維吃越多越好，但腸道最需要的是能溫和刺激、吸水膨脹、又不造成刺激的「可溶性纖維」，他推薦每天至少補充10克車前子，搭配1大杯富含鎂、鉀等礦物質的水，多數人3到5天內就會發現排便更順暢。

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