3C低頭族必學！「夾肩胛」、「下巴內收」兩招救頸椎

現代人沉迷3C產品，長時間低頭姿勢已成為生活常態，陳顥文醫師提醒，長期低頭與頸肩痠痛、頭前傾姿勢及頸椎退化息息相關，嚴重者可能出現手部精細動作變差、步態不穩等神經症狀。

「特定姿勢後的『手麻』，可能是頸椎退化與神經受壓的前兆！」花蓮慈濟醫院骨科部主治醫師陳顥文表示，頸椎退化與神經壓迫初期常出現脖子僵硬、肩膀痠痛、手麻或手臂無力等症狀。其中，手麻與上肢無力多見於神經根受壓，而走路不穩、扣扣子困難等則可能是頸髓受壓（頸髓病變）的警訊，應及早就醫評估，避免狀況惡化。

長期低頭姿勢對原本椎管較狹窄或已有退化改變的人，更可能誘發神經壓迫症狀，形成俗稱「烏龜頸」或「犀牛背」的外觀變化，這些屬於「頭前傾姿勢」與「上位交叉症候群」的表現。陳顥文醫師特別提醒，若合併明顯大小便功能改變，屬緊急就醫警訊。

為預防頸椎問題惡化，陳顥文醫師教導兩個簡單且安全的自我訓練動作。第一招是「夾肩胛」，要想像背後兩塊肩胛骨往中間靠攏，肩膀後縮夾緊，胸口自然打開，脖子也會變得挺直，可搭配呼吸吐納。每次維持5–10秒，重複10次。

第二招是「下巴內收」，在肩膀後縮的基礎上，保持目視前方，將下巴輕輕往喉結方向收，想像「後腦勺往後長高」，不要抬頭或仰頭。每次維持5–10秒，重複10次。若要增加活動度，可在「中立位」下做緩慢左右轉、前後點頭與側彎，各10次，但應避免在過度仰頭時左右擺動。

陳顥文建議，低頭族應養成每30分鐘起身活動一次的習慣，即使只是轉轉頭、伸伸手臂，也能讓頸椎「喘口氣」。使用電腦時，螢幕高度應與眼睛同高、鍵盤滑鼠置於手肘約90度的位置，避免頭部前傾。睡眠時枕頭高度以能支撐頸部、維持自然曲線為原則，仰睡時讓下巴與鼻尖大致呈水平，側睡時以肩寬補足高度。

在自我照護之外，臨床上醫療團隊會依病情搭配個別化治療，包括止痛藥物、肌肉鬆弛劑、短期頸圈、物理治療與訓練。特定狀況可評估神經根或小面關節注射以緩解症狀。若影像顯示明顯神經壓迫且保守治療無效，或出現頸髓病變的危險徵象，醫療團隊會與病人討論合適的手術方式。

陳顥文提醒，若曾接受頸部手術、罹患嚴重骨質疏鬆、容易暈眩（疑似椎動脈不穩）、近期有急性外傷或出現進行性神經症狀，請先諮詢醫師或物理治療師，再進行上述運動與訓練。一旦出現手麻、行走不穩、長期肩頸僵硬或抬頭困難等情形，應及早就醫，尋求專業醫療協助。

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