10 個居家「彈力帶練背動作」，輕鬆打造緊實美背、改善駝背 | Women's Health

Women's Health美力圈

2025年10月11日週六下午11:29

PHOTO CREDIT: Alexandr Dubynin

想要看起來瞬間瘦一圈，其實關鍵不只在腰和腹部，背部線條才是決定身形的祕密武器！厚重的虎背、圓肩駝背，不僅讓人顯得壯實，還會影響整體氣質。好消息是，你只需要一條彈力帶，就能在家完成高效的背部訓練。Women's Health 整理了10個簡單好上手的彈力帶練背動作，幫助你收緊肩胛、雕塑背肌，打造「視覺瘦10kg」的纖細美背線條。

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10個「彈力帶練背動作」

彈力帶坐姿划船
彈力帶三頭伸展
彈力帶下拉
彈力帶手臂後抬
彈力帶伐木者
彈力帶側平舉
彈力帶超人式

彈力帶坐姿划船

PHOTO CREDIT: Maridav

這個動作是經典的背部訓練，只要一條彈力帶，就能在家輕鬆完成！它能有效鍛鍊背闊肌、菱形肌，改善駝背、厚背問題，讓背部線條更緊實。

做法：

坐在地上，雙腿向前伸直，膝蓋微彎，背部保持挺直。
將彈力帶固定在腳掌，雙手各握住一端。
放鬆肩膀，下沉肩胛後穩定身體。
運用背肌力量將手肘往後拉，帶動肩膀向後收，手肘盡量超過背部。
在收縮的頂點停留1–2秒，再慢慢回到起始位置。

建議： 每組12–15下，重複3組。

效果： 強化背肌、改善圓肩駝背，幫助打造纖細挺拔的美背線條。

彈力帶三頭伸展

PHOTO CREDIT: CasarsaGuru

這個動作主要訓練手臂後側的三頭肌，同時也能幫助穩定肩膀，讓背部線條更乾淨俐落。特別適合想改善「蝴蝶袖」與手臂鬆弛的人。

做法：

將彈力帶固定在背後，一手從上方握住，另一手從下方反握作為固定。
上方的手肘彎曲，靠近耳朵，手掌握住彈力帶。
保持肩膀下沉穩定，上方的手向頭頂方向慢慢伸直，直到手臂完全伸展。
在頂點停留1秒，感受三頭肌發力，再慢慢回到起始位置。

建議： 每手10–12下，重複3組。

效果： 緊實手臂後側線條，減少贅肉，讓背影更纖細。

彈力帶下拉

PHOTO CREDIT: Antonio_Diaz

這個動作能有效啟動背闊肌，訓練肩胛穩定，改善圓肩駝背。

做法：

將彈力帶固定在頭頂上方，雙手各握一端。
保持背部挺直、肩膀下沉，手肘沿著身體往下拉至90度。
夾緊肩胛骨，停留1秒後慢慢回到起始位置。

建議： 每組12–15下，重複3組。

效果： 鍛鍊背闊肌、改善姿勢，幫助塑造挺拔美背。

彈力帶手臂後抬

PHOTO CREDIT: Mystockimages

這個動作特別適合有肩內扣、駝背困擾的人，能帶動背部肌群並矯正肩胛穩定。

做法：

將彈力帶套在上手臂，雙手自然垂放於身體後方。
手臂往後上抬至腰部位置，感受肩胛骨收緊，再慢慢回到起始點。

建議： 每組10–12下，重複3組。

效果： 矯正圓肩駝背，幫助塑造挺直背線。

彈力帶伐木者

PHOTO CREDIT: Drazen Zigic

這個動作結合核心與背部旋轉力量，能讓上半身線條更立體。

做法：

將彈力帶固定在高處，一手或雙手握住帶子。
保持核心收緊，從肩上方斜向對側腰部拉下，動作像「砍木頭」。
控制回程，再重複動作。

建議： 每側10–12下 × 3組

效果： 訓練核心與背部旋轉肌群，幫助塑造纖細腰背線條。

彈力帶側平舉

PHOTO CREDIT: Drazen Zigic

這個動作主要鍛鍊三角肌中束，能讓肩線更立體，背影更纖細。

做法：

雙腳踩住彈力帶，挺胸收腹，雙手握住兩端放於大腿兩側。
運用肩膀力量，將手臂往側面舉到與肩同高。
停留1–2秒後慢慢放下。

建議： 12–15下 × 3組

效果： 強化肩膀線條，讓背部與上半身更有型。

彈力帶超人式

PHOTO CREDIT: JulPo

結合核心與背肌的強化動作。

做法：

俯臥在地，雙手握住彈力帶往前伸直
同時抬起手臂與雙腿，停留2秒再放下。

建議： 10下 × 3組

效果： 強化下背與核心，提升體態穩定性。

彈力帶站姿划船

PHOTO CREDIT: South_agency

這個動作能全面強化背闊肌與斜方肌，是美背必練。

做法：

雙腳踩住彈力帶，身體前傾，背部打直、臀部往後推。
雙手握住帶子兩端，手肘貼近身體往後拉，直到超過背部。
停留1–2秒感受肩胛收緊，再慢慢放回。

建議： 12–15下 × 3組

效果： 強化背闊肌與斜方肌，改善駝背、讓背部更緊實。

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

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