運動後「無糖＋低碳飲食」最好？營養師破解錯誤觀念：想長肌肉不能只靠雞胸肉，「吃錯」全白費

郭美懿

2025年10月22日週三上午10:00

許多人揮汗運動，但體重卻不降反升，絕大多數人都是「吃錯」食物，拖累整體代謝效率。營養師指出，很多人運動後產生補償心態，覺得應該犒賞自己多吃一點；而運動刺激人體想攝取高油脂、重口味食物，都使人不小心越動吃越多。其實運動後不是不能吃，反而建議補充高GI碳水與蛋白質，讓肌肉修復與成長。

運動後吃錯，小心燃脂全白費！根據華人最大線上營養師平台「Cofit我的專屬營養師」臨床觀察，許多人雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升。除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，多數人其實是「吃錯」食物，拖累整體代謝效率。

運動後「補償心態」，動越多、吃越肥

Cofit總營養師張宜婷指出，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而攝取更多熱量。

研究也發現，運動本身會刺激食慾，而且特別容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，如果飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

歐洲一項研究找來20名平常沒運動習慣的健康成年人，要求他們在禁食4小時後，進行40分鐘的自行車運動。結果發現，無論他們過去1周內是否做過運動、運動強度為何，所有人運動後都出現顯著的飢餓感，而且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇研究也指出，運動後的進食行為跟心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。

掌握3大原則「動吃動」，輕鬆達減脂目標

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」其實只要掌握3大「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

1、運動前先吃對，穩定能量不中斷

在運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根＋半杯無糖豆漿，或40克燕麥片＋1顆水煮蛋。

2、運動後30分鐘內，補對高GI＋蛋白質

運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100~150公克＋1片雞胸肉，或吐司2片＋煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

3、如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞

張宜婷解釋，流汗會導致電解質流失，讓人體容易誤以為自己「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

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