跨國研究揭「這運動」比超慢跑速效,防癌抗癌都行!專家示範
一群曾罹患癌症但尚未復發的50+女性,僅做了一次高強度運動就成功啟動強效抗癌機制!這是2025年7月由澳洲與義大利團隊跨國最新研究結果,加拿大一位癌症專家更指出,不只是抗癌,想預防癌症,也可以靠做這些高強度運動得到良好效果。最低一天做15分鐘,一週五天就可以!一文拆解運動如何抗癌與防癌?哪種運動效果最好?也有專家步驟示範。
【目錄】
●澳洲跨國研究是怎麼做的?如何證明運動抗癌?
●預防癌症,HIIT與重訓也比超慢跑有效?
●想定期運動防癌,每週該練多久?
●每天做15分鐘!專家推薦的HIIT運動示範
●運動對預防哪些癌症最有效?
●除了運動,還有哪些事情能防癌?
澳洲跨國研究是怎麼做的?如何證明運動能抗癌?
近年來,台灣熟齡人士熱衷用超慢跑養生,因為門檻低容易執行。然而,一份新研究指出,如果想要達成的目標是「抗癌」時,溫和的運動可能還不夠。根據2025年7月發表於期刊《乳癌研究與治療》(Breast Cancer Research and Treatment)的澳洲跨國最新研究指出,中高強度的運動,即使只做一次,就能在體內立即啟動抗癌機制。
此研究由澳洲伊迪斯科文大學(Edith Cowan University)主導,並與義大利學者合作,研究團隊找來32名約50到60歲間的熟齡女性乳癌康復者。這些女性以前沒有做劇烈運動的習慣,但目前身體狀況經過評估可嘗試。團隊將她們隨機分為兩組,分別進行一次約45分鐘的重量訓練或高強度間歇訓練(HIIT)。這兩種運動都屬於高強度運動。
接著,研究團隊分析她們運動前後、以及運動後30分鐘的血液樣本,得出了三大結論如下:
兩種高強度運動都有效: 不論是重訓還是HIIT,單次運動就能顯著提升血液中四種肌肉激素(Myokines)。這些肌肉激素如同身體內建的「抗癌藥物」,有減少乳癌復發的效果。
顯著抑制癌細胞: 當研究人員將這些富含肌肉激素的血清與乳癌細胞放在一起培養時,發現兩組運動後的血清都能顯著抑制癌細胞的生長。
HIIT即時效果更強、重訓較持久: 不過若要比較兩種劇烈運動那一種更好,研究團隊表示,如果是在運動後立刻採血,HIIT組在提升一種稱為介白素─6 (IL─6)」的細胞激素,抑制癌細胞生長的效果上,顯著優於重訓組。不過,重訓組的抗癌效果較為持久。也因此,研究團隊建立兩種運動都做最好。
主導研究的伊迪斯科文大學博士生貝塔里加( Francesco Bettariga )指出,他們發現受測婦女做了這兩種運動,有3種發炎標誌物顯著減少,令整個團隊很興奮。因為癌症復發與體內發炎明顯相關,這個研究證實了劇烈運動對抗癌有效。
預防癌症,HIIT與重訓與超慢跑的效果差異?
但是,若只是想預防癌症,做HIIT或者重量訓練也會比較好嗎?多年來專研運動抗癌的加拿大癌症專家科內亞(Dr. Kerry Courneya),日前擔任播客節目「FoundMyFitness」來賓對談運動與癌症的科學效益時,他認為超慢跑這類的中低強度運動,與高強度運動對防癌的效果主要在於時間效率。
圖說/加拿大癌症專家科內亞,日前擔任播客節目「FoundMyFitness」來賓與主持人Rhonda Patrick對談如何靠運動防癌與抗癌。影片來源:YT@FoundMyFitness
他解釋,運動與預防癌症之間,存在著「劑量反應關係」,白話來說就是「練得愈多,效果愈好」。而提升強度,正是增加運動劑量的最有效方式之一。通常75分鐘高強度運動達到的生理改善效果,與150分鐘超慢跑等中等強度運動的效果相同。
所謂的生理改善效果是什麼?科內亞進一步用淺白比喻指出,如果把身體想像成一鍋充滿各種化學物質的「生物湯」,裡面有荷爾蒙、發炎因子和免疫細胞等成分。
「我把它(運動)想像成攪動生物湯,運動強度愈高,這些生物學上的變化就被攪動得愈多。」
溫和的運動,就像用湯匙輕輕攪拌一鍋湯;然而,高強度運動則像啟動了一台強力果汁機,這個劇烈的攪拌過程,能極大化地啟動抗癌的生物機制。當然,如果花兩倍時間做超慢跑,確實能達到跟重訓、HIIT等運動的療效,但是就是要看每個人是否能花那麼多時間來運動。
想定期運動防癌,每週該練多久?
為何,科內亞強調時間要夠長,原來他認為,許多人只想遵循目前各國公衛單位建議的每週運動標準下限,也就是每週完成75分鐘的高強度運動,或150分鐘的中等強度運動即可。
但是,他建議一般人若想要將防癌效果最大化,應以官方指南的「上限」為目標:也就是每週完成150分鐘的高強度運動或300分鐘的中等強度運動。這不僅是時間的累積,更是確保我們的「生物湯」被充分攪動,創造出最強大的健康效益。
但是每週運動150分鐘或許還可,一週五天每次做30分鐘即可,但是要達到一週300分鐘,對於一些平日忙碌的人來說就有點難達成。甚至有人只有週末才有空運動,就更困難。這也是為何高強度運動可以是比中低強度的超慢跑,更好的防癌選項。
每天做15分鐘!專家推薦的HIIT運動示範
許多沒有運動習慣的人,可能認為光要達到每週75分鐘的高強度運動,也就是專家建議的下限都很困難。其實一開始若分散成一週五天,每天只需15分鐘即可。HIIT運動也有入門者能容易上手的動作。以下即是由專業健身教練Mindy Lai為健康媒體《Mindbodygreen》設計的15分鐘HIIT訓練,無需任何器材,在家就能做。細節分別如下:
15分鐘HIIT運動有哪些部分?
首先是3分鐘的暖身:
建議透過以下動作充分活動身體:肩部伸展、相撲深蹲、側弓箭步、抱膝、單腿抱膝、空中腳踏車、開合跳。
再來是4個回合的運動,每個回合包含2個動作,每個動作做45秒,循環兩次。每個回合結束後休息30秒。
圖說/Mindy Lai的HIIT運動示範影片,只要做15分鐘就能達到雙倍時間的超慢跑效果。影片來源:YT@mbg
第一回合:
開合深蹲觸地(Pop Squats): 站姿,雙腳跳開寬於肩,同時單手觸地。跳回站姿,換手觸地。
空中腳踏車(Bicycles): 躺姿,模擬騎腳踏車,用手肘去碰對側膝蓋。
這兩個動作循環兩次,
每個回合結束後休息30秒。
第二回合:
提膝擊掌 + 原地高抬腿跑 (Hand─to─Knee + High Knees): 雙手舉高,單膝上提至髖部高度,雙手順勢向下擊掌。左右各一次後,接續四次原地高抬腿跑。
肩部點擊(Shoulder Taps): 採高平板支撐(伏地挺身預備姿),核心收緊,用右手輕點左肩,再換左手點右肩,過程中保持臀部穩定。
這兩個動作循環兩次,
每個回合結束後休息30秒。
第三回合:
增強式弓箭步跳(Plyo Lunges): 呈弓箭步,雙手抱頭。向上跳起,空中換腳,落地時仍為弓箭步。
爬行 + 深蹲跳(Crawl Out + Squat Jump): 站姿,彎腰雙手觸地,向前爬行至高平板支撐,收腳做一次深蹲跳,然後再爬回站姿。
這兩個動作循環兩次,
每個回合結束後休息30秒。
第四回合:
V字挺身(V─Ups): 躺姿,手腳伸直。同時將四肢向天花板舉起,身體呈V字型,儘量讓手指碰到腳尖。
高抬腿橫移(High Knee Shuffle): 原地高抬腿跑,但同時向側邊移動三步,再向反方向移動回來。
這兩個動作循環兩次,就結束了。
運動對預防哪些癌症最有效?
加拿大運動癌症專家科內亞,閱讀了過往許多研究論文指出,規律運動最能顯著降低以下幾種癌症的風險:
─結腸癌
─乳癌
─子宮內膜癌
─胃癌
─食道癌
然而,直腸癌和攝護腺癌等癌症,做運動的效果就不顯著。
不過,專家仍建議多數人該努力運動,因為萬一罹患了癌症,過往多數論文都證明,低肌肉量是真正驅動癌症復發與死亡風險的關鍵因素。應該在身體還健康的狀況就先存好抗癌資本。
除了運動,哪三件事能最有效降低罹癌風險?
加拿大運動癌症專家科內亞指出,若要最大程度降低罹癌風險,除了運動你還可以做以下三件事:
戒菸: 這是預防癌症最關鍵、最有效的單一因素。
維持健康體重: 對於不吸菸者,肥胖是第二大癌症風險因子。
限制酒精攝取: 因為酒精與多種癌症的發生密切相關。
從今天起,除了維持健康的低強度活動外,不妨嘗試在每週的運動計畫中加入15分鐘HIIT,並且注意體重與控制菸酒。透過這些良好的習慣,激發你體內的抗癌潛能。
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