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胃脹氣怎麼辦?哪些產氣食物不能吃?營養師授「4招」快速消脹氣

好食課

享用豐盛美食,但攝取過多卻會造成滿腹脹氣,讓身體備感負擔。脹氣怎麼辦?如何消除脹氣?《優活健康網》特摘好食課營養師分享6大導致脹氣原因,以及4種緩解脹氣的方法,像是腹部按摩、適量運動、選擇低產氣食材與細嚼慢嚥等,從預防到舒緩,幫助民眾在飯後改善脹氣。



4種易脹氣食物,應盡量避免

高寡糖食物
高寡糖食物包含地瓜、十字花科蔬菜(包含青花菜、花椰菜、高麗菜)、洋蔥等。人體無法自行產生分解寡糖所需的酵素,大多數寡糖進入腸道後會被腸道菌發酵而產生氣體,造成腹脹。因此,對容易脹氣的族群來說,這類食物應適量攝取。

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高果糖食物
富含果糖的食物如蘋果、芒果、蜂蜜,以及添加果糖的手搖飲品,消化過程中容易引發脹氣。由於人體無法完全消化果糖,果糖進入腸道後進被腸道菌利用,就會產生氣體。所以,選擇低果糖的水果或減少果糖攝取,能減少脹氣的風險。

油炸食品
食物停留在胃裡消化的時間稱為胃排空,而脂肪含量越高的食物,需要的消化時間越長,因此高油脂的食物會延長胃排空,大量食物累積在腸胃,就會引起腹脹的不適感。

碳酸飲料
碳酸飲料如汽水、氣泡水等,會直接將氣體帶入消化系統。一口喝下等同於喝下一大群氣體,增加胃部壓力,導致腹脹感。此外,碳酸飲料含糖量高,可能也會進一步加重腸胃負擔,導致消化不良。



2種NG飲食習慣容易造成脹氣

用吸管喝飲品
用吸管喝飲料雖然方便,但在吸飲料的同時也會吸進大量的氣體,氣體進入胃部便會造成脹氣。

嚼食口香糖
嚼口香糖看似無害,但持續咀嚼的過程中,會不自覺地吞入空氣,從而增加胃裡的氣體,導致腹脹。因此,經常感到脹氣的人應該避免過度咀嚼口香糖。



避免脹氣4大方法

細嚼慢嚥
吃飯時細嚼慢嚥、減少交談,能避免吞入過多氣體,還能促進食物的初步消化,降低腸胃負擔。每口食物多咬幾下,不僅有助於消化,還能延長進食時間,提升飽足感,避免過量進食。

選擇低乳糖食品
許多人喝了牛奶或食用乳製品後,容易產生腹瀉、脹氣等症狀,這是因為腸道缺乏分解乳糖的乳糖酶。乳糖不耐族群還是可以攝取乳製品,建議選擇乳糖含量較低的種類,或優格、起司等發酵乳製品,此類食品的乳糖在發酵過程中已被酵素分解,較不容易造成脹氣。

餐後適量運動
飯後稍微活動有助於促進腸胃蠕動,減少脹氣感。可以採取慢走或進行一些簡單的身體活動,不但能幫助消化,也能避免飯後過於飽脹。不過,應避免激烈運動,避免引起不適。

食用消化酵素
適量補充消化酵素可以幫助分解食物,減少食物殘渣在腸道中堆積發酵,進而緩解脹氣。酵素可以從保健品或含有酵素的天然食物中獲得,例如鳳梨和木瓜。

想要避免脹氣,從食物選擇與進食習慣都要小心NG行為!平時注意高寡糖、高果糖食品的攝取量,選擇乳糖含量低的製品,少吃油炸或碳酸飲品,進食時細嚼慢嚥,輔以餐後適量活動,就能有效改善脹氣情形的發生!

(本文獲好食課授權轉載,原文為:營養師解析》脹氣怎麼辦?解析脹氣原因,緩解脹氣4關鍵一次看


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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為胃脹氣怎麼辦?哪些產氣食物不能吃?營養師授「4招」快速消脹氣

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