為什麼垃圾食物越吃越涮嘴?「極樂點」設計讓人一吃上癮…減重醫揭恐怖真相:吃5天「大腦就變鈍」
炸雞、泡麵、洋芋片、汽水……這些令人難以抗拒的「垃圾食物」,不只是增加體重的元兇,更可能在極短時間內影響大腦運作,讓記憶力受損、大腦反應變慢,甚至出現類似藥物成癮的戒斷反應。
據國外研究指出,健康男性連續5天額外攝取高糖、高脂零食,不僅肝臟脂肪明顯增加,大腦中負責情緒與獎勵的區域也受到影響。結果顯示,吃東西的快樂感下降,但對垃圾食物的渴望卻更強烈。
更糟的是,即使恢復正常飲食1週,大腦與記憶、認知有關的區域,對胰島素的敏感度仍未完全恢復。換句話說,垃圾食物的影響遠比想像中來得快且深遠,短短幾天就可能改變大腦運作模式,長期下來會逐漸偏好高熱量食物,同時減少對低脂食物的選擇,陷入惡性循環。
為什麼停不下來?垃圾食品的「極樂點」設計
新竹「初日診所」院長魏士航醫師解釋,許多加工食品令人上癮,與食品工業設計的「極樂點(Bliss Point)」有關。糖、鹽與油脂的比例經過精密調配,讓食物入口時達到令人最愉悅狀態,刺激大腦釋放多巴胺,產生短暫快感,促使人一口接一口。
研究也發現,當受試者減少吃垃圾食品的過程中,可能產生類似藥物成癮的現象;尤其是在停止攝取後的第2到第5天,會明顯出現悲傷、煩躁、疲倦與強烈渴望等「戒斷症狀」,與藥物戒斷過程極為相似。
為什麼越吃越空虛?「大腦獎勵陷阱」惹的禍
不僅如此,大腦還會對垃圾食物產生「預期獎賞強烈、實際獎賞減弱」的矛盾效應。特別是對體重過重的人來說,看到高熱量食物時,大腦獎賞區域會強烈活化,讓人更難抗拒;但實際吃下去時,多巴胺反應卻較弱,快感比預期低,於是更容易不停進食,追逐那份缺失的滿足感。
魏士航也說,許多人都會發現,一旦自己壓力大或疲累時,會特別想吃高熱量的食物,而且吃一口就停不下來、越吃越想吃,其實也是大腦搞的鬼!他解釋,長期的壓力會導致HPA軸(下視丘-腦垂體-腎上腺軸)活化,大量分泌皮質醇。這種生理反應會讓身體傾向攝取高熱量密度的食物,以儲備更多能量。
這也是為什麼壓力大的日子,許多人會特別渴望高油、高糖、高鹽的垃圾食品,因為它們能在短時間內提供最多的能量。但是長期攝取這類食物不僅可能導致胰島素阻抗、影響血糖穩定,研究更顯示,多吃垃圾食物不會讓你更快樂,反而增加22%罹患憂鬱症的風險。
「嘴饞」其實是身體的求救訊號
魏士航提醒,許多人突如其來對某些特定食物「嘴饞」,未必與心理因素或自制力差有關,也有可能是身體的求救訊號!他歸納出4種對特定飲食渴望所隱藏的健康問題:
●壓力過大
皮質醇分泌旺盛,讓身體渴望高熱量鹹食,如雞排、鹹酥雞、洋芋片、泡麵等,對甜食的渴望也上升。
●缺鉻
鉻是調節胰島素的重要微量元素,缺乏時會導致血糖波動,缺乏時可能會影響食慾,特別是讓人想吃甜食。建議補充糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等優質碳水化合物,以及火雞胸肉、牛肉、雞肉等優質蛋白質,維持血糖穩定。
●缺鎂、維生素B群
鎂與維生素B群參與神經傳導與能量代謝,缺乏時可能有明顯疲勞感,特別渴望巧克力或含咖啡因食物。建議補充菠菜、燕麥等食物,以及富含維生素B群的瘦肉、雞蛋黃與堅果,必要時適量攝取鎂液或鎂錠等保健品。
●缺鐵
缺鐵可能出現愛嚼冰塊的習慣。研究顯示,缺鐵性貧血者吃冰塊可能活化交感神經,提升腦部血流量,短暫改善貧血症狀。建議加上適量內臟食物與紅肉,吃深綠色蔬菜時搭配新鮮水果,來補充維生素C幫助鐵吸收,以改善貧血狀況。
延伸閱讀:
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別靠意志力硬撐,3方法守住健康
魏士航強調,垃圾食物影響的不只是體重,還包括大腦、自制力與情緒控制。想擺脫大腦的陷阱,可以從以下幾點著手:
1、採購前先列清單:避免臨時起意買太多高熱量食品,更不要讓這些食物囤進零食櫃,否則等於把誘惑放在眼前。如果無法戒斷想吃東西的慾望,可以無糖茶、無調味堅果、海苔等取代洋芋片或汽水。
2、有意識地調整份量:如果知道自己會吃零食,就要記得相對減少正餐份量,並遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序,幫助穩定血糖和控制食量,也能減少對高熱量食物的渴望。
3、規律作息與運動:有助於減少壓力荷爾蒙、穩定食慾。
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