每8人就有1人心理困擾！ 「呼吸」重啟身心平衡的開關

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】十月十日除了慶祝國慶，全球也關注「心理健康」。世界衛生組織將這天定為心理健康日，為的是喚醒大眾對精神狀態的重視；因為全球大約每8個人當中，就有1人正與心理困擾纏鬥。後疫情時代讓情況雪上加霜，焦慮與憂鬱個案暴增超過2成，許多人甚至不知道自己已經陷入其中。你是否常常睡不好、莫名心跳加速、胸口像壓著石頭？這些看似身體的毛病，其實都是身體發出「自律神經失衡」的警訊。

呼吸就是開關 吸吐間重啟身心平衡

人體就像一台精密機器，交感神經負責催油門應對壓力，副交感神經則踩煞車讓你冷靜下來；而現代人因為壓力大多半油門踩太久，煞車幾乎失靈。要讓身體和心靈有機會舒緩，台安醫院心身醫學科暨精神科小兒心智科陳長聖醫師呼籲大家「好好呼吸」：身體坐穩後，把注意力放在呼吸的節奏上，想像胸腔像波浪般規律起伏，鼻子吸氣時慢慢來，嘴巴吐氣時更要拉長；關鍵就在「吐氣比吸氣長」，就能按下副交感神經的啟動鈕，讓心跳自然變慢、肌肉也跟著鬆弛。

刻意放慢呼吸頻率會直接影響大腦的情緒中樞，陳長聖醫師建議每天5到15分鐘就能感受到明顯改變；也是利用認真呼吸的期間，把腦中紛飛雜亂的念頭想像成天空的浮雲，讓它們自由飄移就好，別執著浮雲的存在，避免與雜念糾纏。

穩定呼吸配身體伸展 緊繃從指尖流走

當呼吸與身體動作結合，放鬆效果會加倍。陳長聖醫師建議也可以試著在深吸氣的同時，將雙臂緩緩舉高到感覺胸腔打開，接著吐氣時慢慢將手臂放下，想像壓力也隨之釋放。這種呼吸與動作的協調，能讓大腦更專注在當下的身體感受，而非被焦慮思緒牽著走。

對於常感壓力大的族群而言，每隔1到2小時就讓身體稍作活動並搭配呼吸調節，能夠有效降低壓力反應，還能提升後續工作的注意力表現。陳長聖醫師提醒還有長時間久坐的上班族，配合深長的呼吸節奏，頸部左右緩慢側彎、或溫和的軀幹左右旋轉，都能幫助僵硬的肌肉放鬆，同時平衡自律神經。不必在意動作次數，在動作中保持呼吸的覺察，讓每次吸吐都成為與身體對話的機會。心理健康要從懂得照顧自己開始，才有餘裕去面對這個並不輕鬆的世界。

有壓力的困擾，卻不知困擾的程度，什麼時候應該要就醫呢？陳長聖醫師建議可以使用「心情溫度計」來初步判斷。心情溫度計的問句主要詢問使用者過去1週（含今天）在「睡眠困難」、「緊張不安」、「容易苦惱或動怒」、「憂鬱心情低落」、「覺得比不上別人」這五種狀況的嚴重程度，以及是否「有自殺想法」的附加題。如果分數偏高，特別是自殺想法附加題分數在2分以上時，建議尋求心理精神專業人員評估。

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