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健康吃卻難瘦 加工食品是關鍵

林周義/台北報導

為什麼一樣是照著「211餐盤」飲食,有人能輕鬆瘦下,有人卻看不到成果?其實關鍵在食物的加工程度。國外研究顯示,在健康飲食的大框架下,標榜健康的超加工食品,效果仍遠不及低程度加工食品。專家解釋,加工食品為了好吃,會額外添加糖、油等,容易導致血糖快速上升。食物選擇,應以原型食物為第一優先,其次是低程度加工食品,而超加工食品則應避免。

高雄初日診所院長李唐越指出,刊登於《Nature Medicine》的研究,以55名成年人為對象,BMI介於25~40間,依隨機順序,前8周攝取最低程度加工食品(MPF)、4周緩衝期恢復原本飲食,後8周再攝取超加工食品(UPF),另一組則順序相反。

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結果顯示,兩種飲食雖然都能讓體重下降,但採MPF時,平均減重2.06%,在UPF時僅1.05%,差距接近2倍。另MPF減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪,食慾控制也更佳,而UPF卻未帶來顯著的脂肪改善。

Cofit總營養師張宜婷說,食品加工過程會導致營養流失,為了好吃,也會額外添加糖粉、油脂等,吃完不久就想吃東西。血糖快速上升,會導致胰島素過度分泌,容易囤積脂肪,也會導致身體發炎。若選擇原型食物,不僅營養更豐富,因口感較粗糙,需要多一點時間咀嚼,大腦也會容易感受到飽足,避免過量進食。

張宜婷建議,食物的選擇,應以原型食物為第一優先,其次是低程度加工食品,如嫩豆腐、豆漿、馬鈴薯塊等。而更高程度加工的百頁豆腐、炸豆皮、洋芋片等,則應該避免。

李唐越建議民眾採取211餐盤飲食,蔬菜占餐盤的一半,飽足感強,能提供纖維、維生素與礦物質,建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜,烹調方式愈簡單愈好;而蛋白質在211餐盤裡至少要有四分之一,能刺激飽足激素分泌,燃燒更多能量,且能幫助維持肌肉量,魚、雞胸肉、蛋或豆腐都是好選擇。

澱粉屬於多醣類,但精緻澱粉如麵條、白吐司容易讓血糖快速升高,是肥胖的隱形推手。李唐越建議選五穀糙米、原型燕麥、地瓜。由於慢性腎病患者對蛋白質、蔬菜中的鉀離子需求不同,不建議直接套用211餐盤,應尋求專業團隊協助。

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