餐前多「1小動作」3個月甩肉4.3公斤！醫教你2招解決便祕又能控體重

健康2.0

2025年10月17日週五上午8:00

民眾常為減重嘗試各種方法，但往往忽略最簡單的祕密武器—水。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一項英國研究證實，「餐前喝水」不僅能幫助控制食量，還能顯著促進減重效果。研究顯示，肥胖成人在實行「餐前喝水法」12周後，平均減重1.3公斤，若能三餐徹底執行，甚至可減少4.3公斤。

「餐前喝水」是最強減重神器

英國伯明罕大學的研究招募了84位肥胖成人進行實驗，實驗組在每餐前30分鐘喝500毫升的水，對照組則維持正常飲食習慣，經過12周的實驗時間，結果顯示，喝水組平均減重1.3公斤，若三餐都確實執行，體重甚至能減少4.3公斤。相較之下，對照組僅減輕0.8公斤。

韓國另一項小型試驗也提供佐證，研究讓15位年輕人分別在餐前喝水、餐後喝水或不喝水的情境下用餐。結果發現，餐前喝水者僅攝取123克食物，而未喝水者則攝取高達162克，但兩組人的飽足感相同。這項發現進一步證實餐前喝水能有效減少食物攝取量，卻不影響飽足感。

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只吃纖維不喝水恐加重便祕問題

蕭捷健強調，膳食纖維是腸道的清道夫，但若缺乏足夠水分，纖維無法發揮作用，反而可能加重便祕問題。義大利一項針對117位功能性便祕成人的研究顯示，在相同攝取25克纖維的情況下，規定多喝水的B組比隨意喝水的A組在兩個月後有明顯改善，包括排便次數增加及瀉藥使用減少。

這項研究證實，想要膳食纖維發揮最大功效，必須搭配足夠水分，才能讓纖維如同「海綿」一般在腸道中膨脹，軟化糞便並促進排泄，若只增加纖維攝取而忽略水分補充，不僅無法改善便祕，甚至可能適得其反。

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做到2點有效運用水分帶來的健康益處

蕭捷健建議，想有效運用水分促進排便或是減重，就要做到以下2點，首先，想改善便祕的話，高纖飲食必須配合足夠水分，才能讓纖維發揮「海綿」功效；想幫助控制體重的話，可以在餐前30分鐘喝約500毫升水，來降低進食量還不影響飽足感，趕快來試試這個經濟實惠又效果顯著的健康策略吧。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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