過猶不及！醫揭四大免疫力殺手 狂運動、睡太多皆傷身

免疫系統需維持平衡狀態，過度或不足皆可能導致防禦力下降。許多人追求健康的方式反而可能傷害免疫系統，包括運動過量、睡眠時間失衡、營養補充不當等四大習慣，都可能讓身體抵抗力崩潰。

減重醫師蕭捷健在臉書粉專強調，良好的免疫力能減少生病機率，但免疫力並非靠拚命追求而來，而是需要維持在適當範圍內，透過均衡的生活習慣培養。他特別提醒民眾注意四個關鍵習慣的平衡。

關於運動量，美國研究顯示，每週進行三至五次、每次三十至六十分鐘的中等強度運動（如快走或騎自行車），確實能增強自然殺手細胞與T細胞活性，提升對病原體的防禦能力。然而，長時間高強度運動如馬拉松，反而會暫時抑制免疫細胞功能，此現象被稱為「開窗理論」，使身體在運動後數小時內更容易遭受感染。

飲食方面，碳水化合物為免疫細胞提供主要能量。蕭捷健指出，長期極低碳水飲食（如生酮飲食）可能削弱免疫反應；相反地，過量攝取精製澱粉如白米、甜點等，則會造成高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，進而導致免疫系統失調。

睡眠時間的長短同樣影響免疫系統健康。德國研究證實，睡眠不足會減少T細胞活性並降低抗體產生，提高感染風險。然而，美國追蹤研究發現，長期每晚睡眠超過九小時者，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。蕭捷健建議成年人維持七至九小時的睡眠時間，以達到免疫調節的平衡。

維生素D的攝取與陽光曝曬也需適度。適量陽光曝曬有助合成維生素D，此營養素對免疫細胞的分化與功能至關重要。研究顯示，維生素D不足會減少抗微生物肽的生成，削弱對病原體的防禦力。不過，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，而過量補充維生素D（如每日超過四千國際單位）則可能導致高鈣血症，反而抑制免疫細胞活性。

蕭捷健建議每日攝取六百至八百國際單位維生素D，並每週進行二至三次、每次十至十五分鐘的溫和日曬。他強調，健康的免疫系統需要的是平衡的藝術，而非極端的養生方式，過度追求反而可能適得其反。

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