農糧署教你地瓜「先蒸後烤」鬆綿香甜 營養師分享：有助減肥、顧腸道

甘藷，在台灣被稱作地瓜、番薯，是世界第七大糧食作物，在本地農業生產中占有重要地位。農糧署近日透過社群平台強調，全台地瓜有99%來自國產，主要產區集中在雲林、彰化與台南，全年皆可供應。常見品種包括淡黃色的臺農57號（黃金甘藷）、橙紅色的臺農66號（紅心甘藷），以及紫色的臺農73號（紫玉甘藷）。官方特別提到，這些品種不僅風味各異，營養價值同樣豐富，含有膳食纖維、礦物質、維生素與花青素。

農糧署在FB粉絲專頁發文表示，在料理地瓜前，將切塊或削皮後的地瓜浸泡在清水中，可以洗去乳汁並避免氧化變黑；若要用於炒、燴或燉的料理，先行半煎炸能讓口感更加緊實；而喜歡烤地瓜的民眾，可以嘗試「先蒸後烤」的方法，先用電鍋蒸熟再放入烤箱，不僅中心容易熟透，香氣與口感也會更鬆綿。

其實地瓜的好，營養師高敏敏先前也曾在臉書粉絲專頁撰文分享，高敏敏解釋，地瓜的膳食纖維含量大約是白飯的10倍，能促進腸胃蠕動，水溶性果膠更能幫助軟化糞便。

高敏敏也提到，地瓜因含有豐富纖維，可以增加飽足感，幫助減少熱量攝取，對減肥族群特別有利。地瓜還富含鉀元素，有助於排鈉降壓，搭配其中的「黏液蛋白」則能維持血管健康並降低血脂。

在抗癌與抗發炎方面，紅肉與黃肉地瓜提供大量β-胡蘿蔔素，而紫肉地瓜的花青素則對抗氧化與眼睛保健特別重要。她提到，β-胡蘿蔔素有助於夜間視力，花青素則能改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞。至於血糖控制，地瓜屬於低GI澱粉，能維持血糖穩定，對糖尿病患者是一種適合的替代主食。

在烹調方式上，高敏敏提醒應以蒸為首選，其次是水煮與烤，最後才是油炸。高敏敏解釋，蒸能保留最多營養素與抗氧化物質，水煮則容易流失水溶性營養素，烤地瓜雖香甜，但升糖指數偏高，不利血糖控制，而油炸會增加熱量，導致營養流失。她也建議連皮食用，因為大量膳食纖維與維生素集中在外皮，例如維生素C與類黃酮含量更高於地瓜肉本身。

在飲食替換上，高敏敏舉例，一小條地瓜約等同於1/4碗白飯或半顆馬鈴薯，若已經吃了地瓜，應適度減少米飯份量，避免雙重澱粉攝取造成血糖飆升。高敏敏也提到，將地瓜冰過後再吃，會讓澱粉結晶化為抗性澱粉，不僅能降低GI值，還有助於減脂、降膽固醇與抑制血糖上升。

目前台灣市場上流通的地瓜種類多樣，像是紅肉甘藷、黃肉甘藷、金石地瓜、冰心地瓜、芋心甘藷與菱角牛奶地瓜，其熱量大多在100至130大卡之間，膳食纖維含量約2至3克，並含有不同量的維生素A、C與鉀。她建議搭配優酪乳食用，利用益生菌與膳食纖維共同維持腸道菌叢健康。

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