躺著就能燃脂！日本爆紅「733睡眠減肥法」簡單3步驟人人都能瘦

Bella 儂儂

2025年11月12日週三上午11:00

為了維持窈窕體態，享受美食同時不必擔心熱量帶來的肥胖反噬，我們專注於飲食控制、運動計畫，更不斷追求簡單且有效的瘦身方式，日本減重名醫佐藤桂子曾提出「733睡眠減肥法」，但實際到底該怎麼執行？日常飲食搭配有有何建議？高敏敏營養師現身補充：睡眠減肥法6大正確飲食方案。

難道減肥真的得這麼辛苦嗎？睡覺也能瘦身？別懷疑，擁有良好的睡眠品質與正確的睡眠習慣，確實有助於提高新陳代謝，進而達到瘦身效果。

日本名醫「733睡眠減肥法」怎麼執行？

日本減重名醫佐藤桂子曾提出一套知名的瘦身概念：「733睡眠減肥法」，其核心分為三大重點。

重點一：「每天睡滿7小時」
睡眠少於3小時或睡超過10小時都會影響代謝，而充足的且良好的睡眠時程，可以有效延長深層睡眠的時間，進而幫助生長激素分泌。

重點二：前3小時不要醒
入睡後的前三小時是深層睡眠的關鍵時程，若有確實滿足深層睡眠所需的休息時間，更能有效帶動生理機能運轉，同時加快代謝效能，提升瘦身期待。

重點三：3點前要熟睡
若你是夜貓子可要當心了！凌晨三點是瘦體素分泌最多的時間段，若這個時間點進入深層睡眠，更能有效提高代謝效能，讓瘦身計畫事半功倍。

提升「733睡眠減肥法」效果必知飲食觀念

助眠飲食觀念1.加倍「鈣質」補充
「733 睡眠減肥法」的關鍵在於規律且高品質的睡眠，但若要顯著提升瘦身效果，還需搭配正確的飲食觀念！高敏敏營養師提醒，首先要加倍補充鈣質！鈣質不僅能維持骨骼健康，睡前適量攝取還能幫助入睡，並有助於防止半夜抽筋、穩定神經、放鬆肌肉。推薦食材：小魚乾、豆干、黑芝麻、莧菜。

助眠飲食觀念2.「礦物質鎂」攝取要足夠
要睡得好且睡得健康，也別忘了時刻留意「礦物質鎂」的攝取量。像是：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜皆富含豐富「礦物質鎂」，其能有效提升褪黑激素、降低皮質醇，並且放鬆肌肉，另外，鎂也有助於血管放鬆、降低血壓，更是減廢計畫過程不可或缺的營養元素。

助眠飲食觀念3.「色胺酸」補充不可少
要提升睡眠質量，才能提升執行733減肥法的動力，因此飲食的輔助不可輕忽！尤其，日常最容易被忽略的營養成分「色胺酸」更扮演著關鍵角色。營養師表示，因為它是血清素、褪黑激素的前驅物，直接影響情緒與睡眠。推薦食材：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、蝦米。

助眠飲食觀念4.切勿依賴「酒精」
不少人以為睡前喝酒能幫助入睡，但事實上過度依賴酒精反而會影響睡眠品質！酒精會導致體內水分流失、抑制副交感神經活動，甚至引發發炎反應，降低免疫力，導致睡眠斷斷續續，讓身體無法獲得完整休息。

助眠飲食觀念5.減少「精製糖」攝取
許多人為了紓壓，會攝取大量糖分與甜食，但精製糖是影響睡眠的元兇之一！營養師指出，血糖劇烈波動會降低自律神經穩定性，導致入睡困難、精神不佳。建議每日糖分攝取應控制在總熱量的10%以下，甚至低於5%更佳！

助眠飲食觀念6.避免過量「咖啡因」
我們都熟知，咖啡因有著提神作用，與助眠背道而馳，但可能多數人不曉得的是，「咖啡因」還會刺激交感神經，不僅無法促進睡眠，長期過度依賴還會影響大腦中的腺苷受體、刺激腎上腺分泌，進而造成焦慮、緊張，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下才不會造成身體負擔。

延伸閱讀：
減肥喝「金拿鐵」更勝「綠拿鐵」？營養師揭4大健康指南：瘦身族怎麼喝、上班族靠這招提升記憶力！
冬天多吃魚更健康！營養師解答「5大營養攝取重點」：想減肥成功，這個食物一定不能少！

（本文獲Bella儂儂授權轉載，原文為：睡覺也能瘦身？「733睡眠減肥法」執行必知6大飲食守則：睡前加強鈣攝取，提升助眠要吃南瓜）

快加入《優活健康網》line好友，揪好友玩失智症小測驗，還可抽$5000 LINE POINTS！

本文授權轉載自《優活健康網》，原文為躺著就能燃脂！日本爆紅「733睡眠減肥法」簡單3步驟人人都能瘦

其他人也在看

以為普通感冒！大叔發燒送醫「雙眼化膿」失明　醫示警：1個月已5例

綜合陸媒報導，55歲的陳叔（化名）來自茂名，身體一向良好，沒有慢性疾病，上月出現喉嚨痛、發燒，以為是普通感冒，自行服用退燒藥，未及時就醫。豈料病情急轉直下，他開始氣促、意識模糊，後被診斷為化膿性腦膜炎，於10月4日轉入深圳三院ICU，入院時已昏迷，完全依賴呼吸機...

CTWANT ・ 13 小時前

47歲蘇志燮為戲狠甩19公斤深蹲與婉拒3食物專家曝1關鍵不易復胖

以憂鬱眼神自成一格的47歲南韓歐巴蘇志燮（So Ji Sub），近期活躍在Neflix影集《無赦之仇》飾演報殺弟之仇的南基準一角。拍攝前他在短短幾個月內的時間，將原本95公斤的體重一路減掉19公斤，重

健康2.0 ・ 58 分鐘前

台灣人注意！醫勸「市場超夯3種魚」別吃了　曝1關鍵：恐加速失智、罹癌

台灣四面環海，海鮮「尚青」又肥美好吃，成為不少家庭和外食族的心頭好。不過小心別亂吃太多，尤其不少飲食含有重金屬，會讓身體受損。有醫師警告，台灣人喜歡的3種魚「鮪魚、鯊魚肉、旗魚」等深海魚類因為重金屬成分含量高，需要盡量避免，否則可能會加速失智，還會增加罹癌風險！

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

比藥物還有效！研究揭「1蔬菜汁」讓人生髮：2週就見效

許多人苦於落髮困擾，皮膚科醫師柯傅桓表示，落髮不只是外觀問題，許多患者因髮量少或禿頭而自卑、憂鬱，目前雖有藥物，仍副作用讓人卻步，一項研究發現，廚房常見的洋蔥，竟是治療落髮的天然良藥，男性效果尤佳，僅2週就看到初步效果。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

芝麻醬「這樣放」小心變一級致癌物！醫嚴厲警告：很多人每天都在吃毒

芝麻醬是許多家庭常備的調味品，但這類製品其實容易受到黃麴毒素污染。根據國際食品安全研究顯示，芝麻及其製品因為富含油脂和蛋白質，為黃麴菌提供良好的生長環境。這種被世界衛生組織列為一級致癌物的黃麴毒素，主要在溫暖潮濕的環境中產生，正好符合台灣的氣候條件。正確儲存很重要小心引發健康問題嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科李翔豐醫師在門診中發現，一位家庭主婦長期有輕微的肝功能異常，但一直找不到明確原因。經過仔細問診後發現，這位患者喜歡用芝麻醬拌麵食用，使用的是從傳統市場購買的散裝芝麻醬，通常一買就是大份量，放在室溫下保存數個月。因此，李醫師懷疑可能與長期接觸低劑量毒素有關，建議她改變食品保存習慣後，肝功能指數逐漸改善。此案例突顯慢性低劑量毒素暴露的風險，李翔豐醫師指出，黃麴毒素不需要大量攝入就可能對健康造成影響，長期累積在體內會對肝臟造成慢性損傷；即使是健康的人，如果經常食用保存不當的芝麻製品，也可能出現肝功能異常，若當毒素干擾肝臟的正常代謝功能，還會影響身體的解毒能力，長期下來可能增加各種肝臟疾病的風險。使用保存都應注意過期成分生風險李翔豐醫師提醒，黃麴毒素主要由黃麴菌產生，這種真菌廣泛存

常春月刊・ 1 天前

花生是糖尿病加速器？營養專家給正解一錯誤吃法小心血糖失控

到底花生是好東西？還是如一則短影音說它是「糖尿病的加速器」？讓人一時不敢碰花生。專家表示，花生無罪，錯在把它油炸、裹糖來吃。吃得巧，它就是寶！針對花生被網路謠言黑了的訊息，營養師趙函穎表示，從

健康2.0 ・ 1 天前

膽固醇太高別吃這種雞蛋！小心氧化膽固醇增加血管發炎又變硬

膽固醇太高還可以每天吃雞蛋嗎？醫師表示，一天吃一顆雞蛋是沒問題的，但千萬不要用油煎或炸的方式，之前曾有研究發現，煎蛋裡面的「氧化膽固醇」會大幅上升，害血管發炎、變硬。膽固醇太高可以吃雞蛋嗎？

健康2.0 ・ 58 分鐘前

「用隔夜飯炒飯」吃完險喪命！男子送醫呼吸困難休克　醫警告：再加熱也殺不死細菌

浙江省杭州市近日出現一起罕見的食物中毒案例，一名姚姓男子（化名）吃下用冰箱存放2天的剩飯炒成的炒飯後，突然出現劇烈腹痛、嘔吐等症狀，送醫時更已休克。所幸經搶救後脫離險境，院方診斷為由「蠟樣芽孢桿菌」感染引起的「炒飯症候群」。

姊妹淘・ 1 天前

神經為何會失調？這１件事是關鍵！學會2技巧，不怕自律神經失調

嚴格來說，自律神經失調並不是一種疾病，主要是因為神經系統裡的交感與副交感神經失衡，因而誘發身體出現各種不適，進而影響生活品質。臨床心理師李偉康指出，簡言之，身體的自律神經系統就像一座蹺蹺板，一旦其中一端的交感神經過於發達，另一端的副交感神經沒被活化，就會出現所謂的自律神經失調。其實原因不難理解，李偉康解釋，當我們早上醒來開始活動或工作，就是交感神經活化的時間，讓身體處於戰鬥的狀態，準備把最大的能量，拿來應付白天的各種活動。這時，心跳和呼吸會變快、腸胃蠕動就會減慢、肌肉會比較緊繃，膀胱也會跟著收縮，為的就是讓身體處在一個活動的狀態下。反之，當晚上休息時，就該換副交感神經上場，身體會進入一種休息放鬆的模式，讓腸胃開始消化蠕動、心跳呼吸變緩、肌肉和膀胱隨之放鬆。「問題是，現在的生活節奏與各種壓力，可能已經不分白天和黑夜，尤其是得加班、熬夜工作的人，或是因為科技發達，讓看不見的工作緊箍咒以及社群人際壓力，可能24小時都如影隨形的情況下，造成許多人連在晚上的休息時間，都處於高焦慮、高緊繃的交感神經亢奮狀態中，長期下來，自然就會出現各種不適。」李偉康解釋。失調現象年輕化，誘發多種病症許多有

常春月刊・ 23 小時前

男性發生率女性2倍胃癌「一症狀」常被誤認消化不良

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導胃癌長期名列國人十大癌症死因之一，發現常常為時以晚，台北市立聯合醫院中興院區消化內科主任謝文斌提醒，這是因為胃癌早期多無明顯症狀，常被誤認為胃炎或消化不良，導致延誤診斷，民眾一旦出現食慾不振、上腹悶痛、體重減輕、黑便或吞嚥困難等症狀，應盡早就醫檢查。根據衛福部統計，2024年國人因為胃癌喪命者共約2200人，位居十...

匯流新聞網・ 18 小時前

瘦瘦筆爆紅／台灣胖子有多少？真實數據嚇死人

台灣正面臨前所未有的代謝危機。國健署統計顯示，全台20歲以上成人有高達50.3%、約988萬人過重或肥胖；更有超過8成糖尿病患者同時面臨體重問題，形成日益嚴重的「糖胖症」。健保署資料顯示，糖尿病每年醫療支出超過250億元，若加上減重用藥需求，在腸泌素類藥物崛起下，有關減重健康規模經濟將突破千億元。

鏡報・ 2 小時前

日本流感暴衝！醫曝「落地後48小時最危險」：9成旅客早有徵兆

日本近期流感病例大增，讓不少準備赴日旅遊的民眾相當緊張。胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，在海外染上流感時，旅客往往因語言、醫療制度不熟悉而更難及時就醫，尤其是長者、幼童、孕婦及慢性病族群，更可能因延誤處置而提高重症風險。他強調，若抵達當地的前兩天就出現不適，切勿硬撐行程，應立刻就醫。

聯合新聞網・ 10 小時前

腳麻刺痛竟非椎間盤突出！OL長期「暴食」B群　醫：維生素變慢性神經毒

現代人追求健康，大量攝取保健食品已成為日常，然而，錯誤的劑量與迷思，可能將原本「神經營養」的好幫手，轉化成毒害身體的「健康殺手」。中醫師徐國峰近期分享了一個令人震驚的臨床案例：一名長期腳麻、刺痛的A小姐，遍尋骨科、復健科未果，最終發現元凶竟是她每天補充的高劑量維生素B群，導致罕見的功能性神經病變。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

手腳冰冷被稱「現代林黛玉」？她靠藥膳調理改善體質

38歲上班族吳小姐因體力差、手腳冰冷，自小被同學戲稱為「現代林黛玉」。去年冬天就醫後，透過中藥與藥膳調理體質，今年立冬回診時表示手腳已變得溫暖，體力也明顯改善，直呼立冬補冬確實有助於改善身體狀況。

中天新聞網・ 19 小時前

被誤會最深的「3大食材」冤案！營養師揭真相肉雞沒打針啦

許多民眾在挑選食材時，常因網路流傳的片面資訊而對健康食物產生誤解。從橄欖油、肉雞到豆製品，這些日常常見的食材，其實都背負了「不必要的罪名」。營養師徐慈家指出，只要掌握正確烹調方式與攝取原則，不但能安心享用，還能發揮保健功效。橄欖油不只能涼拌高溫烹調同樣安全市面上許多人認為橄欖油只能用於涼拌，否則加熱後容易變質產生有害物質。徐慈家營養師表示，其實這是長期被誤傳的觀念。橄欖油的發煙點可達攝氏190至200度，而日常家庭烹飪如炒菜、煎、炸等溫度多介於120至180度之間，仍在安全範圍內。橄欖油主要成分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9），同時含有天然抗氧化多酚與維生素E，可幫助減少氧化壓力、維持血管彈性。相較於動物性油脂，橄欖油能有效降低低密度膽固醇（LDL），有助於心血管保健。徐慈家營養師建議，日常烹飪可依料理需求選擇不同等級的橄欖油，初榨橄欖油適合涼拌或低溫煎炒，精製橄欖油則可安心用於高溫烹調。肉雞無生長激素問題炸雞風險在高溫油脂網路上流傳「肉雞為了長得快被注射生長激素」的說法，長期引起消費者疑慮。徐慈家營養師解釋，實際上，這項指控並不符合現代養殖實況。生長激素藥劑價格高昂、

常春月刊・ 16 小時前