「膝蓋卡卡」不一定是年紀到了醫教3招改善退化：先救肌肉

曹莉穎

2025年11月14日週五上午10:56

張家銘醫師提醒，膝蓋退化不一定只是老化，也可能與肌肉量流失有關。（翻攝自pexels）

到了一定的年紀，就會感覺上下樓梯吃力、蹲站時膝蓋痠痛等，北榮遺傳優生科主任張家銘醫師在粉絲專頁提醒，其實這種情況不一定只是老化，也可能與肌肉量流失有關；只要每天多運動5分鐘、多吃蛋白質，保住肌肉，就有機會反轉退化。

2025年刊登於《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》，分析逾1.3萬名膝關節退化患者的研究指出，約四分之一患者同時患有肌少症。研究並發現，退化越嚴重，肌少症比例越高；最嚴重的（Kellgren-Lawrence 第四級）患者，約26%同時出現肌少症。

肌少症不是突然發生如何自我檢測？

張家銘醫師表示，許多人生活中可能早已察覺端倪，如久坐後站起需用力撐一下、下樓膝蓋發軟、腿部明顯變細等，這些都是肌肉流失的早期訊號。「它不是一下就發作的，而是每天一點一滴慢慢發生。」

研究也指出，女性、亞洲族群、骨質疏鬆與糖尿病患者的肌少症風險相對更高。張家銘提醒，骨頭與肌肉本就互相協作，骨質不好肌肉也容易受影響；而糖尿病可能使肌肉修復能力下降，使流失速度加快。

張家銘提供民眾居家自我觀察方式，包括：

站起來是否需扶東西
走樓梯覺得大腿無力、膝蓋發軟
走5分鐘就出現腿痠、腳拖地
褲管變鬆
久坐後站起腳發抖

若上述情況持續出現，表示肌肉量可能已開始下降。

如何改善與預防退化？

張家銘醫師提出3項建議；首先，建立規律下肢活動，如快走、原地踏步、抬腿或靠牆蹲，每日10至15分鐘即可。其次，觀察日常動作變化，從椅子站起來有沒有變慢，走路會不會不穩；每2週測一次「不扶物站起五次」，看速度是否變慢。第三，補足蛋白質與維生素D，若飲食中肉類攝取不足，可考慮補充乳清蛋白或豆製品；糖尿病或腸胃吸收不佳的人更需特別注意營養。

他強調，處理膝蓋退化不能僅倚賴藥物或手術，「真正的關鍵是把肌肉保住。」只要每天多動幾分鐘、攝取足夠營養，就能有效延緩退化、改善生活品質。

其他人也在看

俄無人機攻擊烏克蘭南部市集　釀2死7傷

（中央社基輔14日綜合外電報導）烏克蘭南部敖德薩州（Odesa）當局表示，俄羅斯無人機今天攻擊敖德薩州一處市集，造成2人喪生、7人受傷。

中央社・ 1 天前

老闆凌晨4點急call！他沒接挨批「不管幾點都要回」網怒噴：簡直瘋了

EBC東森新聞・ 1 天前

16年來最早東京發布流感警報

本報綜合外電報導日本東京都流行性感冒病患人數超過指定參考標準，都政府13日發布流感…

中華日報・ 1 天前

TWICE下週首度登台! 快閃店搶先起跑粉絲搶排周邊

南部中心／鄭兆佐、陳姵妡高雄報導韓國女團TWICE，將於11月22到23號在高雄世運主場館演出，前哨戰已經悄悄展開，除了高雄六大地標化身藍色城市外，快閃店更搶先在這周末登場，不少粉絲為了搶購城市限定商品，清晨六點就來排隊。

民視・ 1 天前

大元甜曝生子計畫結婚10個月笑虧鼓鼓「太嚴肅了」

大元（林艾璇）與方志友最近合體為服飾品牌拍攝，展現「朋友般的家人、家人般的朋友」氛圍。大元與鼓鼓（呂思緯）愛情長跑12年，今年二月正式登記結婚，拍攝時，方志友也笑著祝福，「希望大元可以早生貴子，一起穿上親子裝，感受那份可愛又混亂的幸福！」

簡子喬｜Yahoo名人娛樂特派記者・ 1 天前

46歲健身教練天天運動飲食超自律竟得肺癌醫揭1習慣破功，很多人都中

46歲的健身教練，體脂率僅12％、每天晨跑＋重訓、食量控制嚴謹，卻在公司健康檢查中被診斷為早期肺腺癌。這位教練不解地問醫師：「我這麼努力維持健康，為什麼還會得癌？」林口長庚醫院血液腫瘤科醫師廖繼鼎表示

健康2.0 ・ 1 天前

比藥物還有效！研究揭「1蔬菜汁」讓人生髮：2週就見效

許多人苦於落髮困擾，皮膚科醫師柯傅桓表示，落髮不只是外觀問題，許多患者因髮量少或禿頭而自卑、憂鬱，目前雖有藥物，仍副作用讓人卻步，一項研究發現，廚房常見的洋蔥，竟是治療落髮的天然良藥，男性效果尤佳，僅2週就看到初步效果。

三立新聞網 setn.com ・ 9 小時前

陳文茜宣布「癌症康復」　中止免疫治療曝心聲：放下恐懼回歸生活

【緯來新聞網】資深媒體人陳文茜歷長期與癌症黑色素瘤搏鬥，13日以〈自行宣告康復〉為題發布長文，透露她

緯來新聞網・ 1 天前

走路姿勢錯害全身！醫示警：步態變慢恐是「這疾病」前兆　勿輕忽！

近年的研究發現，步態不穩或步速變慢，不僅是肌力退化的表現，也可能是失智症的早期警訊。大型追蹤研究顯示，步速減慢、步伐變得不規律，與日後失智風險上升有關。特別是在「邊走路邊做事」的情況，如一邊走一邊聊天或心算時，如果容易出現步態混亂或明顯變慢，代表大腦在處理雙重任務時負荷變大，可能反映額葉或是基底核功能的提早衰退。

TVBS新聞網・ 1 天前

網紅醫師蒼藍鴿告別眼鏡！不是近視雷射手術用這招雙眼視力變1.5

網紅醫師蒼藍鴿近日接受新式植入式隱形眼鏡手術，他分享，從原本近視約400度、散光50度，術後隔天視力就恢復到1.2、雙眼1.5，可以如常上診工作，終於告別眼鏡人生。蒼藍鴿戴眼鏡拍片困擾多蒼

健康2.0 ・ 1 天前

「用隔夜飯炒飯」吃完險喪命！男子送醫呼吸困難休克　醫警告：再加熱也殺不死細菌

浙江省杭州市近日出現一起罕見的食物中毒案例，一名姚姓男子（化名）吃下用冰箱存放2天的剩飯炒成的炒飯後，突然出現劇烈腹痛、嘔吐等症狀，送醫時更已休克。所幸經搶救後脫離險境，院方診斷為由「蠟樣芽孢桿菌」感染引起的「炒飯症候群」。

姊妹淘・ 1 天前

薑黃素增強免疫力卻非人人適合！「３類人」食用恐反傷身

星馬餐廳推出薑黃飯作為特色主食，讓消費者在品嚐異國風味的同時，也能獲得薑黃素的健康效益。專家表示，薑黃有增強免疫力、改善手腳冰冷等多種功效，但孕婦、膽石患者及腎臟功能不佳者應特別注意攝取量，以免造成身體負擔。營養師建議，民眾在食用薑黃前應清楚了解自己的目的，並遵循每日建議劑量，切勿盲目跟風或過量攝取，以免適得其反，反而傷害健康！

TVBS新聞網・ 1 天前

「40歲以下暴增25%」！糖尿病年輕化　營養師曝「4類人」最該警覺

年輕族群小心「糖化」加劇！「世界糖尿病日」剛過，現代人隨著工作繁忙、生活型態改變、外食比例攀升，血糖失衡成為現代人日常中潛藏的健康警訊；營養師表示，有效的血糖控制並非一味節食，而是建立在科學均衡的飲食策略上，若能做好均衡飲食、規律用餐、監測觀察等三雃則，不僅可以穩定血糖波動，更提升個人整體健康，遠離糖尿病威脅。（記者：簡浩正）

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

神經為何會失調？這１件事是關鍵！學會2技巧，不怕自律神經失調

嚴格來說，自律神經失調並不是一種疾病，主要是因為神經系統裡的交感與副交感神經失衡，因而誘發身體出現各種不適，進而影響生活品質。臨床心理師李偉康指出，簡言之，身體的自律神經系統就像一座蹺蹺板，一旦其中一端的交感神經過於發達，另一端的副交感神經沒被活化，就會出現所謂的自律神經失調。其實原因不難理解，李偉康解釋，當我們早上醒來開始活動或工作，就是交感神經活化的時間，讓身體處於戰鬥的狀態，準備把最大的能量，拿來應付白天的各種活動。這時，心跳和呼吸會變快、腸胃蠕動就會減慢、肌肉會比較緊繃，膀胱也會跟著收縮，為的就是讓身體處在一個活動的狀態下。反之，當晚上休息時，就該換副交感神經上場，身體會進入一種休息放鬆的模式，讓腸胃開始消化蠕動、心跳呼吸變緩、肌肉和膀胱隨之放鬆。「問題是，現在的生活節奏與各種壓力，可能已經不分白天和黑夜，尤其是得加班、熬夜工作的人，或是因為科技發達，讓看不見的工作緊箍咒以及社群人際壓力，可能24小時都如影隨形的情況下，造成許多人連在晚上的休息時間，都處於高焦慮、高緊繃的交感神經亢奮狀態中，長期下來，自然就會出現各種不適。」李偉康解釋。失調現象年輕化，誘發多種病症許多有

常春月刊・ 6 小時前

肌少症不是突然發生 如何自我檢測？

如何改善與預防退化？

其他人也在看

肌少症不是突然發生如何自我檢測？