火鍋怎麼吃更健康？下料順序有講究、喝湯把握黃金時間、配冷飲恐傷心又傷胃！

火鍋是冬天非常受歡迎的美食，暖身、暖胃也暖心。然而，火鍋內潛藏許多危害健康的因子，稍不留神油脂、普林、鈉的攝取量都會超標。究竟火鍋該怎麼吃才會比較健康呢？吃火鍋可以喝湯嗎？火鍋料如何挑選？下料順序怎麼下比較好？Yahoo顧健康帶你一次掌握吃火鍋眉角，讓你既能享受火鍋的美味，又可以吃得安心健康！

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火鍋不要吃到飽 避免腸胃負擔重

吃到飽的火鍋，總讓人忍不住想大吃一頓，甚至容易有「吃越多賺越多」、「專攻高單價食材（如龍蝦、和牛等）」的心態。不過，為了健康著想，建議愛吃火鍋的民眾選擇分量固定的火鍋店，並養成餐餐吃七分飽的習慣。吃到飽的火鍋常會在短時間內吃下大量的東西，除了增加腸胃道的負擔，多餘的熱量還會轉為脂肪囤積在體內。

火鍋主食要慎選 糖尿病患者應控制分量

火鍋的主食建議以飯為主，因為麵條是更精緻的澱粉，王子麵通常經過油炸也比較不健康。正在減肥者，澱粉類可以用玉米、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，代替飯或麵。無論主食選擇哪一種，糖尿病患者都需謹慎控制分量，以維持血糖穩定。

喝火鍋湯有技巧！清湯為主、把握前15分鐘

吃火鍋時，湯底建議慎選，以昆布或番茄蔬菜清湯為優先，相對健康。口味較重的臭臭鍋一般會加入沙茶醬，酸辣白肉鍋、豚骨或大骨湯湯底採用豬肉熬出的濃湯，牛奶鍋湯底則以奶粉、牛奶或鮮奶油調味製成，熱量皆不容小覷。另外，重口味的泡菜鍋鈉含量較高，影響健康之外，吃完隔天也很可能水腫，少喝為妙。

上述湯底之外，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣鍋，更是寒冬裡的溫暖佳餚。不過，這些美食背後同樣隱藏著高熱量與高鈉的陷阱。營養師高敏敏舉例，麻油雞每兩碗湯（650ml）就含有1000卡路里及1320毫克的鈉，薑母鴨則有900卡路里和2700毫克的鈉；而按衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不應超過2400毫克，這意味著喝兩碗火鍋湯便可能超標。

振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍示警，高鹽、高鈉容易使得血壓上升，並刺激交感神經亢奮，導致身體產生壓力激素；一旦血管收縮，若血管中的斑塊剝落，就有中風、血栓的風險，千萬要留意。

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即便是清湯，煮火鍋的過程中多少都會產生普林，如果真的想喝湯，最好在煮肉與火鍋料前先喝，並且只喝前15分鐘的湯頭。尤其是有痛風困擾的朋友，火鍋湯進入腸胃消化分解後，會經肝臟代謝形成尿酸，造成腎功能降低，可能進一步引發痛風，骨科醫師嚴可倫提醒，痛風族群應避免喝火鍋湯，香菇、豬肝等高普林食物也要少吃。

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火鍋下料順序有講究 煮菜時間亦需留意

營養師劉思妤呼籲，煮火鍋的順序應為青菜、菇類、根莖類（玉米、芋頭、地瓜、南瓜、山藥等）、主食（麵、冬粉等）、火鍋料、肉類。先煮青菜的原因，是為防範煮完火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材後，再加入青菜會吸附過多油脂。

另需留意，葉菜類不宜煮過久，否則會加速維生素B群、維生素C、葉酸等營養素流失。不過像紅蘿蔔、蕃茄等，長時間加熱更能幫助釋放營養素；因此，適當的烹煮時長，要視不同種類的蔬菜而定。

火鍋料少吃為妙 天然食材取代更佳

炸豆皮、油條等油炸類加工火鍋料，含有大量油脂，貢丸、火鍋餃多會使用肥肉增加口感，其他如起司丸、百頁豆腐等火鍋料的脂肪及熱量也不低。營養師高敏敏叮嚀，上述加工食品恐有讓血管鈣化、腎臟病惡化、增加心血管疾病的風險，是可怕的健康殺手，讀者朋友不可不慎！

為了防止攝取過多油脂，吃火鍋時若想增加飽足感，建議以天然未經加工、可見食物原貌的食材，取代不必要的火鍋料分量，熱量更低又比較營養。

火鍋肉品勿吃太多 減肥者可改選海鮮

吃火鍋時，肉類的選擇也很重要。營養師夏子雯建議，可挑選如雞胸肉、牛肩里肌和瘦豬肉片等肉品，這些部位的脂肪含量相對低，但富含蛋白質，有助於增加飽足感。

相較於肉品，草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮，屬於優質的蛋白質來源，普遍具有低脂、低熱量的特性，對於有體重管理需求的人來說，海鮮是相對良好的選擇。食用海鮮時，去掉頭部、卵、膏與內臟，還能減少膽固醇的攝取量。

火鍋太燙恐傷食道 稍微置涼再食用

不少人冬天喜歡吃熱食，尤其熱呼呼的湯入口，身子能一秒暖起來。不過，胸腔暨重症專科醫師黃軒示警，食用超過70°C的滾燙食物，會反覆燙傷口腔及食道黏膜，增加細胞變異風險，長期下來可能跟食道癌有關；長時間熬煮的湯底，則會產生亞硝胺等致癌物，提高胃癌發生率。至於麻辣鍋中的辣椒素，會刺激胃酸過度分泌，長期可能誘發胃潰瘍。

那麼要什麼溫度的食物才適合入口？衛福部彰化醫院分享，只要舌頭覺得燙，其實就是對食道不好的溫度。因此，建議滾燙的食物先盛到小碗盤，放置稍涼後再食用。

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火鍋醬料吃多會胖 天然食材搭配提味

沙茶醬、醬油膏、胡麻醬、豆乳醬等火鍋常見醬料，油脂含量高，熱量可觀，應減少使用。腎臟專科醫師洪永祥及營養師李佳蕙都指出，選醬料應掌握「越稀越好、避掉濃醇香三合一」的原則，避開吃起來濃稠、有甜味的醬料。像是薄醬油、烏醋、白醋，可以相對安心添加；蔥、薑、蒜、檸檬、九層塔等天然食材，也能搭配提味，吃得開心又兼顧健康。

吃鍋配冷飲冰品 恐傷心又傷胃

吃火鍋同時搭配冷飲或冰淇淋，看起來再平常不過的組合，其實超傷血管。振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍解釋，喝下熱湯後體溫上升，血管擴張、血壓下降，這時要是馬上喝冷飲、吃冰品，血管又會急速收縮、血壓上升。忽冷忽熱的飲食方法，會導致心搏加速，對於心血管恐會造成刺激和負擔，尤其高血壓患者、熟齡族應盡量避免。

此外，冷熱交替進食，也容易刺激腸胃，可能造成消化不良、胃痛、腹瀉。長此以往，恐怕會導致胃食道逆流、胃潰瘍等胃部疾病。若是真的想喝冷飲，建議稍微間隔一段時間，飯後20～30分鐘再喝，比較不會造成身體負擔。

撰稿記者：陳昭容
核稿編輯：廖梓鈞

參考資料

※《你常常吃火鍋嗎？》（黃軒醫師 Dr. Ooi Hean臉書粉絲專頁）
※20年來發生率多3倍！快看看自己有沒有罹患食道癌的5大因子（衛福部彰化醫院）
※七大嗑火鍋壞習慣超傷腎！還再這樣吃火鍋?三顆腎臟都不夠用!七大火鍋傷腎地雷你到底中了幾個?（洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法臉書粉絲專頁）
※醬料是減重陷阱！？（營養師李佳蕙）