比藍莓更威！醫大推「1澱粉」：能控血糖、抗老化還減肥

三立新聞網

2025年10月12日週日下午5:05

記者施春美／台北報導

澱粉常給人會飆血糖、發胖的印象，但醫師李思賢推薦「黑米」這款澱粉。他表示，因黑米結構完整、富含纖維和抗氧化物質，例如保留了外層的糠皮和胚芽，使其膳食纖維遠高於白米、紫米，能延緩葡萄糖吸收，也能增加飽足感，非常適合減重者。此外，黑米富含「花青素」，能對抗發炎、抗老化、護心血管。很多研究還發現，黑米的抗氧化力超過藍莓。

家醫科醫師李思賢在其臉書表示，黑米在血糖反應的表現很突出，其升糖指數（GI）約42～50之間，屬於低GI食物，有助於需要控糖的人。這是因為黑米含有較多直鏈澱粉，較難被酵素分解，因此消化速度慢。相反地，糯米、紫米這類澱粉幾乎全是支鏈澱粉，分解快、吸收快，會使人血糖就容易快速上升。

李思賢表示，黑米煮熟後有堅果香氣和嚼勁，完全不同於白飯的軟糯，有些人一開始需要時間適應其口感，但正因米粒比較硬，咀嚼時間拉長，反而更容易帶來飽足感。

他並提醒，黑米雖是好澱粉，但仍需注意一些細節。

1. 因為纖維和植酸含量高，若突然吃太多，有些人會脹氣或消化不良，需要循序漸進地適應。

2. 黑米畢竟仍是碳水化合物，血糖敏感者食用時，最好搭配蛋白質和健康油脂，才能讓血糖曲線更平穩。若將黑米煮完、冰過後再食用，對血糖值會更穩定。

李思賢表示，黑米是一種既能穩定血糖、又能提供抗氧化力的慢澱粉，和常見的白飯、麵有本質上的不同。它不只是一碗飯，而是一種能讓人延緩老化、改善代謝的健康食材。民眾不妨試著讓黑米取代部分白飯，將可發現飽足感更持久，血糖更穩定，連身體狀態都會有所改善。

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