比慢性病可怕，「孤獨」殺傷力如每天15根菸！醫4招教你活出健康獨立老

新聞中心蔡經謙

2025年11月12日週三上午10:33

提到「孤獨」，您腦中浮現的是「好寂寞」還是「沒人聊天」？別以為孤獨只是情緒低落那麼簡單，研究發現，孤獨對身體的傷害，竟可與「一天抽15根菸」相提並論，不僅讓心臟、大腦受害，甚至連糖尿病、阿茲海默症的風險也隨之上升。孤獨的殺傷力堪比一天15根菸？研究這樣說

根據內政部統計，截至2023年底，台灣65歲以上人口已突破429萬人，其中約有67萬名長者獨居，比例達15.6%。隨著人口老化加劇，「孤獨」已從個人心事延伸成全社會的健康警訊。

美國楊百翰大學的大規模研究指出，缺乏社交連結、長期獨居的人，死亡風險比一般人高出26%至32%，這種孤獨感帶來的殺傷力，竟與每天抽15根菸一樣高覷。

不只是心累，孤獨如何引爆8種「生理風暴」？

日本社會福祉士築瀨將指出，孤獨並不只代表「一個人住」，若整天不出門、不與人互動，即使家中有人，也可能陷入隱性孤獨狀態。這種看不見的孤單，不僅折磨心靈，對身體的打擊更是驚人：

心臟病風險增1.3倍：孤獨與高血壓、高膽固醇並列為「慢性病危險因子」，研究發現孤獨者罹患冠狀動脈疾病或心肌梗塞的機率高出約1.3倍。
糖尿病風險提升1.4倍：孤獨會活化交感神經、促進壓力荷爾蒙分泌，使胰島素抗性上升，結果導致血糖難降。
認知能力退化速度快20％：孤獨者因缺乏社交刺激，容易讓記憶處理機能降低。
阿茲海默症風險增2.1倍：一篇2022年發表於《JAMA Neurology》期刊的研究發現，孤獨會使阿茲海默症風險提高至2.1倍。
自殺風險提高3至4倍：孤獨讓人更容易產生「被社會遺棄」的感受，進而陷入絕望。
抵銷運動降血壓的的健康效益：雖然運動有助降血壓、穩血糖，但即使有在規律運動，孤獨帶來的慢性壓力仍可能抵消運動對血壓與血糖的改善效果。
憂鬱症風險提高2至3倍：孤獨感會影響大腦「獎勵系統」與「壓力反應中樞」。
等同酒精依賴危險：長期孤獨會讓身體承受與「慢性酒精依賴」同樣程度的疾病風險，提高肝硬化、食道癌、大腸癌危機。

如何擺脫孤獨感？精神科醫師的4個實戰處方

為了對抗孤獨帶來的健康風險，日本政府也積極行動。其中，大分縣是「孤獨死比例最低」的地區，關鍵就在於長年推動社區聚會、泡茶閒聊、體操課與興趣社團。該縣連續11年高居全國參與率第一，證明「人與人的互動」就是最強的長壽良藥。

若你也常一個人在家，不妨參考日本精神科醫師名越康文分享的4個「解孤獨處方箋」，幫助重拾內在連結，找回與世界的溫度：

孤獨對策1：用閱讀、音樂、電影重啟「感性時間」培養想像力

每天給自己10分鐘，看看詩、聽音樂、欣賞風景，讓心重新接上世界的頻道。聽歌時想像自己在演唱會現場；看山景照時閉上眼、想像步入森林，那份「與自然同在」的感覺，會讓孤單的心慢慢被療癒。

孤獨對策2：讓身體動起來，輕運動為心注入節奏感

孤獨感有時會隨季節變化，特別是秋冬、傍晚時分更容易讓人感到孤單。傍晚試著散步30～60分鐘、泡個熱水澡，都能有效切換情緒。若家中有毛孩，更別錯過散步時光，研究發現，遛狗可促進社交、減少憂鬱與失智風險，還讓82％的高齡者達到中度運動量，一舉多得！

孤獨對策3：共享興趣與感受

孤獨的最佳解藥是分享！當你發現有人也愛那部電影、那首歌，瞬間就能拉近距離。試著主動說出你最近的喜好或感受，當對方回應「我也是！」的那一刻，世界彷彿不再那麼冷清。

孤獨對策4：學會傾聽

學會傾聽，是擺脫孤單最溫柔的方式。當你對他人的故事感到好奇，輕輕問一句「然後呢？」、「為什麼會這樣？」這時你就走進了對方的世界。用心聽、真誠感受，距離自然縮短，友情也會悄悄發芽。

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原文引自：比慢性病可怕，「孤獨」殺傷力如每天15根菸！醫4招教你活出健康獨立老

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