吃飯順序錯害血糖狂飆！學會這「三步驟」改善代謝 醫師警告勿輕忽！

在日常飲食習慣中，大多人吃飯時並不會特別注意順序，往往是看到什麼先吃什麼，或者以主食為中心，先吃幾口飯墊胃，然而，近十年的大型醫學研究，逐漸揭示一個看似簡單、卻對健康極為重要的概念就是吃飯時的先後順序，會直接影響血糖、胰島素分泌、腸道健康、體重變化，甚至與心血管疾病和代謝疾病風險相關。而這個概念被稱為飲食順序法，就是先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。

中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青指出，有研究顯示調整進食的順序，將碳水化合物放在最後吃，即使整份餐點是連續吃完的，沒有特別間隔時間，仍然有助於穩定餐後血糖。比起更改餐點整體的熱量或營養素比例，民眾多半更容易接受，調整進食順序的做法。

在餐桌上吃肉，常常被貼上負面標籤，好像只要少吃肉就能更健康、更聰明。但事實並非如此單純，肉類的種類與加工方式，才是影響健康的關鍵。

高雄秀傳醫院新陳代謝科主任陳昱勳表示，可以先從蛋白質蔬菜類起手。讓胃先經過這個蛋白質以及蔬菜的沉澱之後呢，可以讓我們的血糖更加的穩定，波動也會更加的不明顯。

彰濱秀傳醫院外科部主任 林建華建議在用餐的過程中，會建議先吃菜跟肉，那再來是碳水，這樣有助於這個體重的管控，但是如果對於年長者，60歲以上的年紀的人，一般我們的建議，可能會做一些調整。

近年來美國心臟協會與歐洲心臟病學會，也越來越強調「飲食型態」的重要性，而不再過度強調單一營養素。換句話說，健康並不是不能吃什麼，而是如何吃才更好。吃飯順序就是一個讓身體負擔降到最低的方式，也是患者自主參與健康管理的第一步。

陽明交大醫院營養師 陳玉婷表示，有研究發現，應該要平均分散在於三餐，所以我們才會建議可以平均分攤在三餐，是為了要促進我們肌肉的合成，那加上老年人的牙口容易不好，所以優先會建議可以選擇像軟質的豆腐、蒸蛋、魚肉去攝取。

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師 黃彗倫表示如果說你一天必須要攝取最低標，最低標60公克蛋白質，你可能每一餐都要20公克，那20公克可能就代表是要三份的蛋白質，三分蛋白質就表示說你可能一餐你要吃到這樣一個大小，最基本一個大小的不管是魚啦或肉啦，這樣蛋白質的攝取才會夠。

研究顯示隨著年齡增加，基礎代謝量與活動量皆逐步下降，導致整體能量需求降低。同時，隨著年紀增加，身體的肌肉量也會逐漸流失，如果沒有足夠的蛋白質攝取，就容易出現肌少症。

成大醫院家庭醫學部主治醫師 周杰穎指出肌肉變少、力量變弱的現象，不僅造成行動不便、容易跌倒，還可能影響免疫力與生活自理能力。因此，高齡者的能量需求應適度降低而非大幅限制，尤其對於 75 歲以上的族群，更應注重蛋白質與能量的雙重補充，以預防肌少症與衰弱。

中山醫學大學營養學系兼任助理教授 廖誼青表示先吃蔬菜、蛋白質或脂肪，再吃碳水化合物，被認為能夠促進胰島素和GLP-1的分泌、延緩胃排空。這樣的做法，除了能改善餐後血糖反應，GLP-1 也能增加飽足感、抑制食慾，因此這種進食順序也有助於體重控制。

進食順序並不能滿足所有人期待的減重效果。目前最有力的研究證據指出，均衡飲食，包含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白與健康脂肪，加上保持活動量與健康的生活型態，才能真正改善健康。

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