日本人為什麼三餐吃白飯還很瘦？

編譯 樂羽嘉 圖片來源 Shutterstock

美國聖地牙哥營養師陳瑪莉亞（Maria Chen，音譯）為了研究計畫造訪日本東京，她很快注意到日本人一天三餐都吃小碗米飯，而街上到處都是纖瘦、充滿活力的人，不分老小。

京都大學營養學家中村博士（Dr. Hiroshi Nakamura）解釋，「白飯不會單獨造成體重增加。關鍵在於適度的份量，搭配蔬菜、瘦肉蛋白質，以及日本文化中自然提倡的活躍生活方式。」

為什麼日本人能輕鬆控制份量？

日式餐食通常每份包括大約100公克的熟米飯，大約是半杯。相比之下，美國餐廳的餐點份量常常超過250公克，這是相當顯著的差異。

傳統的「一汁三菜」餐食結構，讓日本人不需要刻意計算卡路里，也能夠自然而然地控制份量。所謂一汁三菜，就是料理套餐的內容包含1份湯品、3道小菜（1道主菜、2道配菜）。

八分飽的智慧

日語中有所謂的「腹八分目」（hara hachi bu），也就是吃八分飽就好。這個觀念深深紮根在沖繩文化當中，自然而然能夠避免暴飲暴食。

若你在完全吃飽前就停下來，可以給身體一些時間去感受飽足感。飽足感通常會在你開始進食的20分鐘後降臨。

日本人的飲食習慣還包括：

細嚼慢嚥：用筷子放慢進食速度，讓大腦有時間接收飽足訊號。

一群人一起吃：用餐是社交體驗，不只是攝取熱量，也要趁機交流感情。

小份多樣：小份量、多道菜，能在沒有過多卡路里的情況下創造多樣性和視覺滿足感。

不分心：日本人比較少邊吃飯邊看電視，更容易察覺飢餓與飽足的訊號。

祕密武器：抗性澱粉

有趣的是，米飯煮熟後放涼過夜，澱粉結構會改變，生成抗性澱粉。身體消化這種澱粉的速度比較慢，有助於穩定血糖、延長飽足感。許多日本人習慣提前煮飯並冷藏再吃，無意間享受到這種代謝上的好處。

米飯的夥伴們

在日本餐桌上，米飯從來不會單獨出現，通常總是搭配味噌湯、醃菜、烤魚與綠葉蔬菜。這樣的組合提供蛋白質、膳食纖維、益生菌、Omega-3脂肪酸等營養素，有助支持新陳代謝和消化健康。

運動融入日常生活

走在日本城市裡，你會發現日本人到處走路。平均日本人每天走7000到10000步，他們不是上健身房走，而是日常活動中一直走路，包括上下班、跑腿、爬樓梯。這種低強度、持續的運動，正好與飲食習慣互相配合。長期下來，這些運動習慣逐漸改變新陳代謝。

你可以怎麼做？

你不需要徹底改掉飲食，只要遵守一些原則就好。可以從一些能夠長久持續的改變開始，例如：

減少飯量：用小碗，只裝一半，用蔬菜填滿另一半。

加入發酵食物：搭配味噌湯、泡菜或優格。

放慢速度：每吃一口都放下餐具，專心用餐，不要玩手機。

飯後散步：餐後十分鐘走路，幫助消化並穩定血糖。

（資料來源：journee-mondiale、日本貿易振興機構）

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