幾乎每天都吃！營養師示警「3種調味料」是心臟殺手

生活中心／倪譽瑋報導

心臟病為台灣第2大死因，且年輕化趨勢明顯。幾個月前營養師薛曉晶發文指出，「吃錯東西、吃不夠營養」是最日常、也最容易被忽略的心臟殺手，她舉例，飲食中的「慢性傷心劑」調味料鹽、糖、油，多數人攝取過量，但「護心營養素」鎂、鉀、纖維、Omega-3卻吃不夠，建議可稍稍調整飲食內容，如炸物改為炙燒魚肉，不須買昂貴保養品即可維護心臟。

心臟病年輕化 營養師：吃錯東西也是「心臟殺手」

薛曉晶指出，根據《衛生福利部國民健康署》2023年公布資料，心臟病連續多年穩居台灣十大死因第2名，更令人警覺的是「發病年齡已逐年下修」從中老年人下調到40歲以下的上班族與年輕族群。關於心臟病起因，很多人以為是壓力大、運動少、家族遺傳等，但日常飲食吃錯也屬「心臟殺手」。

慢性傷心劑：鹽、糖、油 可吃但不應太多

薛曉晶舉出，飲食中的「慢性傷心劑」：鹽、糖、油，分別可見於「高鹽陷阱」的滷味、火鍋湯底；「血糖飆升的幫凶」的甜點、早餐玉米片；「壞油吃過量」的炸物、奶油醬料。以「鹽」為例，台灣人每日平均攝取的鹽分是建議量的兩倍以上，但能夠保護心臟的鎂、鉀、Omega-3、纖維等營養素「卻大多攝取不足」。

薛曉晶強調，上述3大「傷心成分」吃了不會讓人馬上發病，但卻會默默讓血壓升高、血脂惡化、心律不整越來越頻繁。有網友提問，雖然這幾類不健康，「但真的很好吃啊！」薛曉晶也回應，「記得八二法則就可以，不然人生也太無趣」。

補對營養可護心 礦物質鎂、鉀飲食就能補

偶爾吃一點高鹽、高油、高糖加工食物還是可以的，但薛曉晶建議也要適當補充「維護心臟健康」的營養，她引述《Food Science & Nutrition》2024年的系統性回顧，鎂參與300多種酵素反應，能幫助心律穩定與血管舒張；還有《Kidney Medicine》2020年的分析，進一步指出高鉀飲食對調節血壓具保護性，尤其植物性來源更具優勢。

薛曉晶說明，心臟疾病患者可增強礦物質營養素攝取，但不必吃昂貴保養品，如高「鉀」食物在日常生活中的香蕉、奇異果、毛豆、紅豆、菠菜、地瓜、酪梨就可見，含「鎂」食物則可在燕麥、南瓜子、全穀類、深綠色葉菜、黑巧克力、無糖豆漿中找到，前者可放鬆血管、調節血壓，後者可幫助心律穩定與血管彈性，日常食材就可當「護心營養基本盤」。

高纖維飲食降三高 防心臟病再加Omega-3

另外，膳食纖維也能幫身體降膽固醇、抗發炎、穩定血糖，薛曉晶引述《Journal of Health, Population and Nutrition》2021年在馬來西亞成人族群進行調查，證實高膳食纖維攝取與血壓、血脂、BMI皆呈負相關。可見每日足量攝取膳食纖維，可穩定「三高」防心臟病，日常中可從全穀類（糙米、紅藜）、豆類（紅豆、黑豆）、海藻類、蕈菇類（黑白木耳）攝取。

另外，2025年《European Journal of Epidemiology》針對VITAL研究數據進行回顧性分析，指補充Omega-3脂肪酸對心臟病高風險族群（如糖尿病、高血壓）特別有效。薛曉晶提出，Omega-3這項「心血管健康潤滑劑」可從鮭魚、亞麻籽油、核桃、鯖魚中攝取。

如何攝取護心成分鎂、鉀、纖維、Omega-3？

薛曉晶分享，一天三餐可嘗試以下規劃，早餐：燕麥＋核桃＋香蕉豆漿，補鎂、鉀、纖維；午餐：五穀飯＋毛豆炒雞絲＋炒菠菜＋紅豆湯，補鎂、鉀、纖維；晚餐：炙燒鮭魚＋燙青江菜＋地瓜＋黑木耳，補Omega-3、鉀、纖維。最後，薛曉晶總結，除減少傷心食物攝取，加上刻意安排含鎂、鉀、Omega-3、膳食纖維的食物，不須保養品即可維護心臟。

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記

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