吃水煮餐卻瘦不下來？ 營養師點名「意想不到地雷」：反而更容易胖

近年來水煮餐成為減重族群的熱門選擇，許多人認為只要將食物水煮就能輕鬆瘦身。這種烹調方式確實能大幅減少油脂攝取，但若食材選擇不當，反而可能讓減重計畫事倍功半。輔大醫院營養部王貝文營養師指出，水煮餐的成功關鍵不在於烹調方式本身，而在於懂得挑選營養均衡的食材組合。想透過水煮餐健康減重，就必須了解哪些食材才是真正的減重好幫手。

蛋白質與蔬菜 打造飽足感的黃金組

蛋白質是所有營養素中最能提供飽足感的成分，王貝文營養師解釋高蛋白質點心能讓人延長進食間隔並減少下一餐的食量，而水煮餐的蛋白質來源建議選擇雞胸肉、魚片、蝦仁等白肉類，這些食材脂肪含量低且富含優質胺基酸。雞蛋也是極佳選擇，一顆水煮蛋約含7公克蛋白質及多種維生素和礦物質，營養價值高且方便準備；素食者則可選擇豆腐、毛豆等植物性蛋白，同樣能提供充足營養。

王貝文營養師強調減重期間每日每公斤體重攝取1.2至1.6公克蛋白質，有助於在減重過程中保護肌肉量。此外，也應攝取足夠的蔬菜，因蔬菜富含膳食纖維且熱量低，能增加飽足感並幫助調節血糖。

王貝文營養師進一步說明，深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜富含維生素，十字花科蔬菜如高麗菜則含有豐富纖維，蒸煮方式能保留蔬菜中的維生素C、B群及抗氧化物質，比水煮更能減少營養素流失。每餐蔬菜建議佔餐盤的一半份量且顏色越多元越好，不同顏色代表不同植化素，對身體有不同益處。

聰明選優質澱粉 助穩定血糖不挨餓

許多人減重時會完全避開澱粉，但這其實是錯誤觀念，因選對澱粉種類反而能幫助減重更順利。王貝文營養師建議攝取像是藜麥等低升糖澱粉，能避免血糖快速上升，且富含完整胺基酸、纖維和礦物質；還有地瓜的升糖指數會隨烹調方式改變，水煮30分鐘的地瓜升糖指數僅46，遠低於烘烤或油炸的數值，因此建議選擇水煮或蒸煮方式。另有糙米、南瓜等原型全穀雜糧等食材富含維生素B群與礦物質，相較於精緻澱粉能提供更持久的能量。

王貝文營養師提醒，水煮餐雖然健康但不宜完全無油，烹調後可淋上少許橄欖油，適量油脂有助於脂溶性維生素與部分植化素吸收，也能讓口感更佳更容易長期執行，甚至也可以使用調味粉（七味粉、孜然粉等）來進行調味，才不會使水煮餐單一沒味道。減重是一場持久戰，選對食材並均衡搭配蛋白質、蔬菜與優質澱粉，才能健康瘦身不復胖。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

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