久坐族恐變H型臀！營養師揭「吃4食物」提臀、防脂肪堆積

三立新聞網

2025年11月24日週一下午12:29

記者鄭玉如／台北報導

現代人久坐、少運動，易導致臀部老化。營養師高敏敏建議，多吃蛋白質、優質碳水、蔬果、健康脂肪，並搭配提臀運動，維持臀肌緊實。（示意圖／PIXABAY）

現代人生活忙碌，長時間久坐、少運動，恐加速臀部老化。營養師高敏敏列出4種臀部老化常見類型，例如V型臀，常出現於年紀較長者，臀部鬆弛沒肉、骨盆高寬比例大，還有H型臀，久坐族、缺乏運動者最容易中，建議多攝取蛋白質、優質碳水化合物、蔬果、健康脂肪，並搭配提臀運動，有助於維持臀肌緊實。

高敏敏在臉書粉專分享4種臀部老化的類型，首先是「V型臀」，常見於年紀較長的人，臀部鬆弛沒肉、骨盆高寬比例大，線條難以矯正，彈力感消失；再來是「A型臀」，亞洲常見類型，上半部沒肉、脂肪集中外側，微笑線厚重，顯得下盤寬大。

還有「O型臀」，多見於過重或肥胖者，臀部圓寬厚實、脂肪堆積多，整體線條不明顯；最後是「H型臀」，久坐族、缺乏運動最容易中，臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，整體線條平坦、沒立體感。一旦長時間久坐、少運動、姿勢不良，都會讓臀部肌肉慢慢鬆弛、線條變不明顯。

高敏敏提醒，若想有效提臀，飲食是關鍵之一，例如攝取足夠的蛋白質，其為肌肉的建構原料，幫助臀肌形成與生長，可以選擇雞胸肉、魚、蛋、豆類，或是多補充優質碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜，提供穩定能量，幫助運動後修復與恢復體力。

再者，多吃蔬果如菠菜、香蕉、番茄，富含維生素與抗氧化物，維持臀肌彈性與緊實感，最後是補充健康脂肪，如酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油，促進新陳代謝，減少脂肪堆積。除了飲食外，也可以做運動維持臀肌緊實，包括半側躺抬腿、側向弓箭步、芭蕾式深蹲等。

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