34歲就開始！斷崖式衰老3階段 營養師：多吃「4食物」防腦老化

記者鄭玉如／台北報導

老化雖無法避免，但可透過飲食和習慣延緩。營養師高敏敏分享「斷崖式衰老三大階段」，分別是34歲、60歲、78歲，最初從外表出現衰老痕跡，最終恐導致大腦與器官加速衰老，甚至與失智相關。她建議，平時多補充「Omega-3好油脂、深色蔬果、優質蛋白質、B群與葉酸」，有助於延緩大腦老化。

高敏敏在臉書粉專指出，斷崖式衰老分成三大階段，第一是「34歲，膠原流失」，細胞外基質蛋白開始大量減少，膠原蛋白不足，臉部肌膚失去彈性與光澤；第二階段「60歲，蛋白流失」，與激素活性、血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化；最後是「78歲，訊號受阻」，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，甚至與失智、心血管疾病相關。

高敏敏提醒，調整飲食有助於延緩大腦老化，多補充Omega-3好油脂，保護神經細胞、降低發炎，可選擇鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃；深色蔬果如番茄、菠菜、花椰菜，豐富抗氧化營養素、促進血液循環；優質蛋白質，可選擇豆類、雞蛋、低脂乳製品，提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰；B群與葉酸，例如全穀類、深綠色蔬菜、黃豆，改善腦部代謝、減緩認知退化，還要避免精製糖與加工品。

除了飲食，生活作息也要調整，平時應控制三高，血糖、血壓、血脂穩定，才能保護血管不老化，還有「戒除菸癮、堅持運動、終身學習、參與社交、飲食健康、定期體檢、充足睡眠」，其中社交能保護腦部白質纖維束健康，飲食應以植物性飲食為基礎，避免過量熱量與加工食品，睡眠則是每天睡滿7至9小時，讓腦細胞適當休息，鞏固記憶與修復功能。

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