14天低熱量「燕麥減肥菜單」！燕麥減肥吃法「3技巧」助你無痛飲控

燕麥是許多人會選擇的早餐，燕麥富含膳食纖維的特性，國外也流行用隔夜燕麥製作減肥餐！不過想要靠吃燕麥來控制飲食，對身體有哪些好處？每天可以吃多少？《優活健康網》特選此篇，好食課營養師設計「14天低熱量燕麥減肥」菜單，讓你輕鬆減肥、享瘦超簡單！



技巧1：足夠膳食纖維

膳食纖維，是減肥的重點！可以幫助調整腸道菌相，進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果，有九成的國人膳食纖維攝取不足，不論男女，每天才吃15公克的膳食纖維，距離建議量25公克十分有差距！

因此，建議可以選擇全榖雜糧，例如: 燕麥、五榖米、糙米，讓主食的膳食纖維更加豐富，燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍。燕麥裡的β-聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的醣類，因為無法被人體吸收，亦可視為是膳食纖維的一種。

營養師建議減少精緻白米份量，選擇糙米、紫米等，也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥，能增加飽足感，也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹，也有足量的膳食纖維，幫助調節肝臟膽固醇的代謝，減少膽固醇、三酸甘油酯。

外食族也可以準備隨手包的燕麥片，在早餐或下午茶時吃，熱量不高又可以補充膳食纖維，也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐，也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜，讓攝取量更達標。

技巧2：控制熱量減少糖

熱量控制，是最大的重點，我們可以從點心、零嘴開始調整，舉例來說，將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果，飲料點心的熱量就可以減少超過50%。

不加糖也能讓熱量更加下修，避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌，而促進體脂肪合成的問題。如果是不常開伙的外食族，也可以從三餐的食物烹調方式著手，將白醬義大利麵換成清炒風味、或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿。

豆漿又是低脂的優質蛋白質，不僅可以提供飽足感，低升糖指數的一餐，餐後血糖波動幅度較小，也會讓早上的工作更有精神，不至於昏昏欲睡。

技巧3：容易執行，持久進行

很多減肥者無法成功的原因是難以執行與持續，而多數人無法自己準備午餐，所以建議在上班前與下班後，利用簡單的燕麥片入菜，能幫助做飲食控制。不過，雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招，但市售許多麥片、榖粉商品都有經過調味的，含有精製糖，反而增加熱量負擔，也會有肥胖的問題。

所以要提醒粉絲，選擇燕麥片時，看清包裝上的營養標示，不加糖、有健康食品認證，清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量，才能讓減脂（體脂與血脂）事半功倍喔。

每天攝取量75克的燕麥片（兩包），可以達到30%的膳食纖維建議量，也才能具有減少體脂肪合成的功效。接下來跟著菜單，並掌握上面這些重要觀念，讓大家一起甩甩肉，擁抱健康與享受輕盈的時光。

營養師設計了2套燕麥減肥菜單，熱量都在1,300至1,500大卡，也考慮到飽足感問題，可以依照這份燕麥減肥菜單進行調整，但不宜再比這個量更少，避免低於基礎代謝率：

（本文獲好食課授權轉載，原文為：營養師解析》低熱量燕麥減肥菜單免費下載！14天吃法、搭配一次看！）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為14天低熱量「燕麥減肥菜單」！燕麥減肥吃法「3技巧」助你無痛飲控