走多久才能燃脂？上班族每日快走30分鐘、體脂過高者「慢慢走」更有效

如果你有建議他人或長輩開始運動的經驗，就能體會到走路是最簡單、最容易開始的運動；與其讓沒有運動習慣的人一開始就去慢跑、飛輪，不如先從散步、快走開始，更容易讓人接受、真正開始規律運動。但走路要走多久、多遠才能燃脂？

走路燃脂關鍵：「體況、步行速度」

走路消耗的熱量有許多影響因子，例如地形、溫度、速度、體重、體脂、年齡和性別等，其中最關鍵的就是個人體況（體重、體脂）和步行速度。

根據研究，超重和肥胖的人在進行相同努力的運動時，通常會比體重輕的人減掉更多脂肪。而以步行速度來說，普遍都認為快走比較容易減脂，但也有研究發現，體脂較高的人進行長時間的慢速步行，減脂反而更有效！

快走能夠燃燒更多熱量！每週快走5天，多消耗1500大卡

快走能夠消耗熱量、幫助減重，當時速超過7公里時，走路會比跑步燃燒更多熱量。以一個體重70公斤左右的人來舉例，消耗熱量如下：

1. 普通走路（時速5公里）每小時約消耗220大卡

2. 快走（時速6.4公里）每小時約消耗340大卡

3. 快走（時速8公里）每小時約消耗612大卡

4. 如果每天走1萬步（約7.5-8公里），可以消耗300-500大卡。

以時速8公里步行一小時來計算，體重55公斤的人大約會消耗489大卡，但是體重136公斤的話，同樣速度、同樣時間，可以消耗1224大卡。

如果能夠每天快走30分鐘，就能多消耗170-300大卡左右的熱量，只要每週走5天，整週就能多消耗850-1500大卡的熱量，同時還能達成每週150分鐘的中強度運動標準，對減重和健康都能有正面效果！

體脂過高者「慢慢走」，減脂效果更明顯

聽起來快走能夠有效幫助減重、消耗熱量，但如果是以減脂為目標，不一定要堅持快走。

有另一項有趣的研究指出，脂肪氧化的最佳速率反而是在中低強度活動的時候，特別是針對超重、更年期女性，慢速、長時間步行能夠穩定且顯著減少脂肪面積！

該研究讓受試者每週步行4天、每次距離4.8公里，分成慢走和快走兩組；研究發現體脂較高的慢走組在30週後體脂總量減少了7.5%、體脂率減少4.2%，脂肪減少的速度不僅比快走組來得更快、更早看出效果，也減得更多。

研究的結論是，對於一開始體脂較高的人來說，慢速步行能夠更快減脂、更有效果；高強度運動反而會因為肌肉量與初始體能的關係，導致減脂效率比較差、更晚看到成效。

上班族、更年期女性、體重較高者目標不同！3族群走路減脂策略差異

看到現在你可能會有點疑惑，不知道到底應該走多少路、走多遠、走多快；根據上述研究，我們可以先分成三種人：

1. 每日步數少於5,000步的上班族／久坐族

久坐會增加肥胖和代謝異常的健康風險，對於這些人來說，規律散步、步行會比其他運動更容易執行，門檻也更低。可以利用午休、通勤或是下班後快走30分鐘，每日步數目標也可以設定在8,000-10,000步。

2. 體脂超標或更年期女性

每週慢速步行4天、每次4.8公里，用時速5公里來換算的話，大約要走一小時；養成固定散步的習慣，能夠減少在家久坐的時間，也能同步幫助減脂。

3. 體重較高者

因為突然開始運動或慢跑可能會對關節、骨骼造成巨大壓力，建議先從30分鐘的慢速步行開始，慢慢增加速度或距離，直到時速7公里的快走為止，以免關節受傷；也可以搭配一些低衝擊運動輪流進行，像是游泳或腳踏車。

走路燃脂3大要點，每天30分鐘、保持規律、飲食控制

要提高走路燃脂的效果，要留意以下3件事：

1. 確保每天快走30分鐘以上（體脂超標或是更年期女性則是慢速步行1小時）。

2. 保持規律，每天累積一點運動量，會比偶爾一次長距離、長時間步行更有效；例如兩次30分鐘快走，效果會比一次走完一小時更好。

3. 結合飲食控制和肌力訓練，多吃原型食物、達到熱量赤字，並鍛鍊肌力、保持肌肉量，維持住基礎代謝率；可以安排每週1-2次肌力訓練。

對大部分人來說，只要堅持每天快走30分鐘，不僅能幫助減脂，還能提升心肺功能、改善代謝、降低糖尿病與心血管疾病風險；只要持之以恆，這些努力終究都會回饋到自己的身體上。如果想要減脂，先走起來吧！

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