早餐要喝豆漿、米漿、牛奶或燕麥奶？營養師大推「它」穩血糖

健康2.0

2025年11月25日週二上午8:00

早餐要喝豆漿、米漿，還是牛奶、燕麥奶？營養師吳映澄分析，4種常見的早餐飲品，建議想補充蛋白質的人可以喝牛奶、豆漿，若想補充膳食纖維則選擇燕麥奶。

豆漿營養有哪些？補蛋白質、大豆異黃酮、卵磷脂

吳映澄表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含植物性高生物價蛋白質，同時含有天然的大豆異黃酮與卵磷脂等營養成分，雖然營養價值高，但鈣質含量相對不足，建議大家應從其他食材中補充足夠的鈣質，才能達到均衡營養的效果。

看更多：乳癌榴槤、山藥都要少吃！大咖女歌手坦承得乳癌需治療可以喝豆漿嗎？

米漿成分是碳水化合物！適合活動量大族群

米漿主要成分為碳水化合物，能夠快速提供人體所需能量，特別適合活動量大的族群。吳映澄建議，由於市售米漿通常偏甜，建議可選擇低糖款或純米成分的產品，降低不必要的熱量與糖分攝取。

牛奶是優質蛋白質與鈣質的重要來源

牛奶不僅提供高生物價蛋白質，更是人體獲取鈣質的重要來源。吳映澄表示，每天飲用1杯約240毫升的牛奶，約可提供250毫克的鈣質。市面上甚至有高鈣高蛋白的特殊配方，1瓶就能提供高達20克蛋白質和710毫克鈣質，對於需要補充這些營養素的人來說是相當理想的選擇。

看更多：日護理師狂瘦12公斤！靠這招瞬食減重必吃2食物打造易瘦體質

燕麥奶是牛奶嗎？含特殊膳食纖維

燕麥奶含有燕麥特有的β-葡聚醣和水溶性膳食纖維，部分品牌還會添加額外的營養素，提升整體營養價值。吳映澄強調，燕麥奶並不能完全取代牛奶的營養功能，建議消費者在飲用燕麥奶時，應同時搭配其他蛋白質食物，才能確保營養的均衡攝取。

早餐要喝豆漿、牛奶、米漿、燕麥奶？依需求選擇

針對不同需求的族群，吳映澄提供了明確的飲品選擇建議。想補充蛋白質的人可選擇豆漿或牛奶；需要補充鈣質則應優先考慮牛奶；純素者或乳糖不耐者可選擇豆漿、米漿或燕麥奶；喜愛燕麥口感與膳食纖維的人則適合飲用燕麥奶；而活動量大、需要快速獲得飽足感的族群則可選擇米漿。

早餐常見陷阱

吳映澄提醒，常見的早餐選擇如麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等，大多屬於高糖、高油的澱粉炸彈，這類食物容易造成血糖快速飆升後又劇烈下降的「血糖震盪」現象，導致人體感到疲倦、無力，甚至昏昏欲睡。

吳映澄建議，大家在吃早餐的時候，千萬不要忽略蛋白質攝取的重要性，選擇搭配蛋白質無糖飲品或加顆蛋都可以，才能維持穩定的血糖和良好的精神狀態。

看更多：高血糖不能喝果汁？這樣喝穩血糖、降血壓 2種菜降血糖超有效

◎ 圖片來源／翻攝自吳映澄營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳映澄營養師

本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

其他人也在看

比豬油還毒！「這種油」害人胖、脂肪肝、血糖飆：台灣最常見

油脂種類對健康有不同影響。食安專家韋恩(楊世煒)表示，由於大豆油含有大量的亞麻油酸（linoleic acid），這類多元不飽和脂肪酸一直被質疑會影響代謝與體重。一項新研究發現，富含大豆油的飲食會讓小鼠快速變胖、脂肪肝惡化、葡萄糖耐善變差，而其他油脂卻無類似效果。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前・ 30

唐綺陽瘦身26公斤靠「原型食物」！60歲健康減重菜單公開：高纖早餐、均衡午餐、低負擔晚餐一次看

今年第 60 屆金鐘獎紅毯上，「國師」唐綺陽以纖細長腿、緊緻曲線驚豔全場，成功減重 26 公斤的驚人轉變更掀起話題。邁入 60 歲仍維持亮眼狀態，她的瘦身秘訣不是激進斷食，而是回歸飲食本質：「吃原型食物」。究竟怎麼吃才能健康又有效？以下三餐示範菜單一次整理給你！

bella儂儂・ 1 天前・ 7

百香果每天2顆營養好處多？這3類人應謹慎食用

生活中心／翁莉婷報導許多上班族工作忙碌之餘，日常也不忘注重三餐「健康飲食」，時常在飯後搭配蔬果，達到均衡營養之效。營養師林俐岑昨（2）日在臉書發布1則關於水果的小知識，提到一般民眾對「百香果」份量不清楚如何拿捏，經常聽到患者一口氣吃5、6顆百香果，並點出「3族群」應謹慎食用。

民視健康長照網・ 14 小時前・發起對話

最省錢的關節保養在餐桌！「修復軟骨菜單」6大營養食物公開

不論是運動或日常生活，關節保養離不開關節軟骨。這層覆蓋在長骨末端的光滑、白色、具有彈性的組織，就像一層充滿水分的海綿，吸收了步行、跳躍等日常活動對骨骼產生的衝擊...

早安健康・ 1 天前・ 1

8警訊恐是「代謝變慢」了！營養師示警

[NOWnews今日新聞]明明還沒到大家所說的「代謝變慢」年紀，近來卻感覺身體愈來愈跑不動，吃得差不多、卻更容易胖，甚至手腳冰冷等狀況，而這些可能是代謝變慢的警訊。營養師高敏敏提到8大警訊，像是頭髮掉...

今日新聞NOWNEWS ・ 13 小時前・ 1

不是紅肉！研究揭「這種肉」會害失智、變笨：改吃堅果可改善

飲食內容攸關身心健康，醫師黃軒表示，許多研究發現，多吃加工紅肉與認功能下降及失智症風險增加有關，若將加工紅肉以「堅果或豆類」替代，可顯著降低失智症及認知衰退風險。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前・ 2

男「全身布滿丘疹」癢到睡不著！醫1招改善

[NOWnews今日新聞]一名65歲的個案長年受異位性皮膚炎所苦，經常抓到遍體麟傷，多年來輾轉多家醫院及診所，醫師評估病情，認為無法以傳統治療有效控制，申請健保標靶藥物後獲得批准，皮膚病灶也明顯改善，...

今日新聞NOWNEWS ・ 11 小時前・ 6

一天大便5次！他誤認原因是咖啡　半年後確診大腸癌第三期

一名50歲水泥師傅因近半年來每天排便4至5次，不僅影響工作還引來同事抱怨，直到體重暴瘦8公斤才在家人勸說下就醫。經檢查確診為大腸癌第三期，需接受手術及化療。醫師提醒，排便習慣改變、體重莫名下降都是大腸癌警訊，尤其45歲以上民眾更應定期進行大腸鏡檢查。

中天新聞網・ 16 小時前・ 4

「果汁之王」護心又穩血壓！營養師推4吃法　更香甜、營養加倍

百香果有「果汁之王」的美譽，美味且營養密度高。營養師林俐岑提到，百香果含有豐富的營養素，包括膳食纖維、維生素C、維生素A與β-胡蘿蔔素、鉀離子，有助於美白肌膚、促進腸道蠕動等，並分享4種吃法讓營養吸收極大化，例如連籽一起吃、選擇「皺皮」的百香果，香氣與甜度都達頂峰。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前・發起對話

病患送急診電腦跳「重大訊息通報」　醫揭實情：重症患者就是VIP

白永嘉貼出急診電腦系統的畫面，畫面中清楚顯示：「重大訊息通報，此患者為欠帳問題個案，請注意通報訊息。」他坦言，雖然明知這類病人可能無力支付醫療費用，但若病情嚴重，仍會安排多項檢查與治療，所提供的藥品與醫療照護也不打折扣。「重症病人就是急診的VIP，即使他沒有...

CTWANT ・ 20 小時前・ 17

沒有血便！他出現「1常見症狀」竟腸癌三期了　醫嘆：很多人忽略

許多人認為貧血是女生才會有的問題，但醫師劉博仁表示，其實，貧血是個警訊。一名臉色蒼白、說話有氣無力的男子就診，檢查發現，血紅素11.5 g/dL（低於標準值下限13），且腫瘤指標(CEA)偏高，於是劉博仁建議男子做大腸鏡檢查，一查竟是「大腸癌三期」，所幸後來治療順利。他提醒，「中年男性」的貧血，絕對不能只當作飲食不均，「很可能是某處正在悄悄流血。」

三立新聞網 setn.com ・ 21 小時前・ 1

醫點名「5種危險屁」是身體在求救！一吃完就狂放注意只有這1種才健康

屁是什麼？一句話就是：你的腸道菌在「開趴、發電、聊天」的副產品。屁的來源？重症醫師黃軒指出，放屁不是丟臉，而是高度生命化學反應。大致有三種來源： 1、吞進去的空氣（aerophagia）：你邊講話邊吃、喝氣泡飲料，空氣就進去了2、腸道菌幫你「發酵」食物纖維——這一段最精彩3、腸黏膜吸收不完全的碳水化合物（如FODMAP：洋蔥、蒜、豆類、蘋果、小麥）。在腸道裡，細菌把你吃的東西變成：CO₂、H₂、CH₄（甲烷）、少量硫化物（這個就是臭味來源） ▲屁多=你的腸道菌工作很認真「這5種屁」小心了代表你身體在求救 1、突然變得很會放屁+腹脹、肚子痛可能是「暫時性乳糖不耐」或「FODMAP 不耐」。常見食物：牛奶、洋蔥、蒜、麵粉類。2、屁臭到像生化武器臭味不是量多，而是含硫化物（H₂S）偏高。最常見原因：高蛋白飲食（健身族常中招）、腸道菌組成失衡（dysbiosis）。3、放屁超多+拉肚子可能代表：腸躁症（IBS）、腸道感染、食物中毒、抗生素後腸道菌失衡。其中，IBS 患者的腸道氣體量可高達常人的2–3倍。4、吃東西後，立刻瘋狂放屁可能是小腸細菌過度生長（SIBO）。症狀常包括：腹脹、便秘

常春月刊・ 19 小時前・ 3