自律神經失調「做到這5件事」就能改善！助睡眠又降焦慮 這飲料下午後別碰

現代人因為生活步調快，加上壓力大，很容易就會處於交感神經與副交感神經失衡的狀況，也就是所謂的「自律神經失調」。自律神經失調的症狀多樣，但比較常見的是「交感神經過度興奮」合併「副交感神經抑制」。

自律神經失調 常見影響一次看

思思醫師，陪你健康的好朋友指出，自律神經涵蓋的範圍非常廣，像是呼吸、心跳、血壓、腸蠕動、流汗、營養素代謝、賀爾蒙分泌等，不勝枚舉。一旦失調發生，可能出現倦怠、疲倦、恐慌、腹瀉、噁心、耳鳴、焦慮、失眠、吞嚥困難、急躁、心悸、體重改變、頭痛、多汗、失禁等常見症狀。

而自律神經失調可以透過測量心跳變異度（HRV）來評估，但臨床經驗豐富的醫師往往只需簡短交談就能初步判斷病人是否有相關問題。

改善自律神經失調 5種方式跟著做

為了改善這種失衡的狀態，許多生物駭客會選擇透過刺激迷走神經（Vagus nerve）來幫助恢復副交感神經的功能，因為大約75%的副交感神經功能與迷走神經有關。迷走神經是人體最長的神經之一，從腦幹延伸至腹腔各個器官。有效刺激迷走神經，能夠改善自律神經失調的症狀。

常見的五種刺激迷走神經（活化副交感神經）的方法：

1、晚上避免藍光和社交媒體的刺激

睡前使用手機、平板或電腦這類發出藍光的裝置，會抑制褪黑激素分泌、延後入睡時間，同時也會刺激交感神經活化。而社交軟體帶來的訊息通知和情緒波動，也會增加精神壓力。建議睡前一小時避免使用這類裝置，改以閱讀紙本書籍或進行簡單的放鬆活動，有助於副交感神經的啟動與睡眠品質的提升。

2、由鼻呼吸

由鼻吸氣與吐氣可以有效刺激迷走神經，這在HRV的訓練數據中有明顯表現。鼻呼吸不僅促進副交感神經活性，也增加腦部含氧量，並降低呼吸道感染風險。吐氣時間比吸氣長，更能活化副交感神經，是練習時的重要訣竅。

3、維持良好的腸內菌叢

迷走神經的傳導是雙向的，腸道與大腦之間的訊息交流非常頻繁，其中從腸道往大腦的資訊量更是佔大多數。若腸道發炎，容易透過迷走神經向大腦傳遞壓力訊號，引發全身性的不適。因此，日常應多攝取膳食纖維、益生菌、短鏈脂肪酸與發酵食物，有助於維持腸道健康，進而穩定自律神經。

4、冥想

冥想有助放鬆大腦、降低壓力荷爾蒙濃度，從上而下調節迷走神經。壓力過高會影響內臟的血液循環，間接造成自律神經的失衡。初學者可從每天三次、每次5分鐘的簡單呼吸冥想開始，逐步建立放鬆與專注的能力。

5、下午以後避免咖啡因

咖啡因會刺激交感神經，使人提神醒腦，但若在下午或晚上攝取，容易導致交感神經長時間處於興奮狀態，進而影響睡眠與自律神經的恢復功能。建議將咖啡因攝取集中在上午，下午之後選擇無咖啡因的飲品，幫助身體自然進入放鬆節奏。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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