總覺得做不夠多？研究揭「1關鍵」影響心理健康：試著減少自我要求

當我們想戒掉壞習慣、減肥，腦海裡冒出的建議常常是「我應該再多做點什麼。」比方說：「我應該多運動、多看書、多規劃時間、多練習自律。」這些聽起來很積極，但其實就是一種「增益性建議偏誤」。董氏基金會提醒，大多人提供心理健康建議會傾向「做什麼來改善」，增加行動若反倒造成另一種壓力，不妨試著停止有害行為。



「增益性建議」影響心理健康？

總覺得自己做不夠多？根據一篇2025年8月發表於《傳播心理學》的研究指出，「增益性建議偏誤」（additive advice）普遍存在於人際對話、社群貼文，甚至聊天機器人的推薦中，這對人們心理健康造成的壓力可能多於受益。

該研究整合了8項實驗，囊括了數百名參與者，並分析了社群媒體上的建議內容，甚至測試人工智慧的回應，請參與者針對有關賭博等不良習慣，及錯失運動等有益活動的情境，向陌生人、朋友或自己提供建議。

結果顯示，人們大多建議「增加新行動」，而非「減少有害行為」。人們認為「多做」比「少做」更容易、更有效，也較願意接受；但當建議對象是朋友時，大家比較容易提出「少做」的選項，反觀給自己的建議，則更傾向加上新任務。

研究也發現，人工智慧的回應也呈現相同模式。這意味著，當越來越多人透過AI獲得心理健康建議時，這種偏誤可能被放大。研究者提醒，過多的增益性建議，可能讓心理健康變成一份永無止境的待辦清單，反而增加壓力。

心理健康在於「做得是否適切」

諮商心理師公會全聯會常務理事胡延薇說明，許多人對待自己比對待朋友更嚴苛，總覺得「應該再做更多」才算努力，反映出「自我慈悲」（selfcompassion）不足的現象。行為科學研究已指出，「減法性思考」（subtractive thinking）經常被忽略，人們傾向於尋找「增加」的解決方案，而不是「移除或減少」的可能選項。

胡延薇表示，若被迫不斷累積新的行動，易出現心理資源過度耗損，進造成壓力感與自我效能下降。心理健康促進不在於「多做多少事」，而是「做得是否適切」，若在建議中納入「增益」與「減損」的平衡，透過正念或心理教育課程，就能選擇那些真正適合自己、可行且有益的方案，進而維護心理健康。

將「什麼都不做」列為選項之一

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，AI人工智慧是依據大數據來回應，如果從文獻到現在為止，無論是民間、學者或各方面都很少選擇減少有害行為，詢問AI得到的結果也會一樣。

建議民眾以主觀的感受來區辨哪些方法對自己有助益，每個人的承受度不一樣，可以自己的身體跟心理反應狀況來評估，若是出現身體不適、焦慮與煩躁等現象，並持續2、3週以上，就要減少對自己的要求，而不是一味增加增益行動。

葉雅馨提醒，別太在乎旁人善意提供的建議，應回歸自己的身心狀態，依據自身情況選擇對心理健康有助益的方式，將「什麼都不做」列為選項之一，保留時間允許自己沉澱心情，或者有空閒的時間去思考、發呆，避免心理健康變成壓力。

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為總覺得做不夠多？研究揭「1關鍵」影響心理健康：試著減少自我要求