清爽早餐仍害血糖狂飆！營養師揭「5大地雷」恐越吃越餓、容易累

三立新聞網

2025年11月25日週二上午10:51

記者鄭玉如／台北報導

不少人以為早餐越清爽越健康，但營養師薛曉晶提醒恐藏陷阱，例如市售的燕麥奶，多為加工液態澱粉，升糖速度快。（示意圖／PIXABAY）

有些早餐看似健康，實則暗藏血糖炸彈，甚至影響一整天的精神。營養師薛曉晶列出5種「早餐地雷」，分別是燕麥奶、份量失控、主食搭配含糖飲料、過多碳水化合物、加工低醣產品，長期大量攝取恐讓血糖失控，容易感到飢餓，反而越吃越胖。

薛曉晶在臉書粉專指出，早餐若缺乏足夠的蛋白質、優質脂肪及高纖低GI碳水化合物，血糖就容易大幅波動，影響一整天的精神、飽足感和體重控制，建議同時攝取「蛋白質、優質脂肪、高纖碳水」，例如地瓜或御飯糰、茶葉蛋、無糖豆漿，穩血糖又增飽足感。

薛曉晶列出5種「假健康早餐」，第一種是「市售燕麥奶」，多為加工液態澱粉，升糖速度快，且缺乏蛋白質，建議選擇無糖豆漿、無糖優格，或將傳統燕麥加入飲品中。再來是「份量失控」，即便低GI（升糖指數）食物，過量攝取一樣會使血糖飆高，若又搭配炒麵、涼麵等碳水化合物，血糖負荷（GL）瞬間超標，建議每餐主食不超過2份。

第三種是「主食搭配含糖飲料」，御飯糰配奶茶、地瓜配燕麥奶，等於碳水雙倍再搭液態糖，直接助攻血糖衝頂，應選擇無糖茶飲、黑咖啡或白開水；還有「純碳水，蛋白質缺席」，白粥、水果、白吐司看似清淡，實則是純碳水組合，血糖快速衝高再驟降，讓人餓得更快，建議每餐至少包含蛋、豆製品或優格其中一項，補充蛋白質。

最後是「加工低醣產品迷思」，許多市售低GI食品可能透過添加油或代糖來調整數值，其熱量與升糖穩定性仍有疑慮。最好的飲食方式，仍應回歸原型食物，選擇成分表越短、越單純的選項，才能吃得健康又安心。

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