吃完大餐肚子脹到爆？營養師親授「不脹氣菜單」讓你輕鬆解套

蔡庭語

2025年11月25日週二下午4:13

脹氣問題困擾許多人，營養師李婉萍指出，脹氣常因進食時聊天或吃太快而吞入大量空氣，或是食用豆製品、乳製品等易產氣食物所致。她建議，脹氣發生時可透過簡單的物理緩解方法，並分享了預防脹氣的飲食建議與一日不脹氣菜單。

**脹氣常因進食時聊天或吃太快而吞入大量空氣，或是食用豆製品、乳製品等易產氣食物所致。（示意圖／Pixabay）**

營養師李婉萍在臉書發文表示，脹氣的成因多元，除了進食時不自覺吞入空氣外，消化不良也會在過程中產生氣體。某些食物如豆製品、乳製品、高纖食物更容易引起脹氣。當脹氣發生時，她建議可以起身走動刺激腸道活動，或順著腸道位置順時針按摩肚子。此外，一些簡單運動如躺地抬腿踩空氣腳踏車、坐著輪流抬高膝蓋、彎腰伸展或腹式呼吸，都有助於促進腸道蠕動。

聚餐後的脹氣問題尤為常見。李婉萍解釋，聚餐時常吃油脂含量高的大魚大肉，腸胃一時難以消化大量蛋白質，而油脂又會減緩食物在腸道的移動速度，導致食物在腸道腐敗產生氣體。針對這種情況，她推薦食用富含蛋白酶的鳳梨幫助分解食物，或攝取無糖優格補充乳酸菌。

對於實在吃不下的情況，李婉萍建議可以喝些薑茶或薄荷茶，有助於放鬆消化道肌肉，協助排氣。其他飯後水果推薦包括奇異果、木瓜、香蕉和番茄，這些都是富含消化酵素的選擇。若到下一餐仍感不適，她建議可食用黃瓜、酪梨、秋葵或梅子等促進腸道蠕動與消化的食物。

為預防脹氣，李婉萍推薦低FODMAP飲食，即避免容易發酵產氣的食物。她表示，適合的低腹敏飲食食材包括雞蛋、肉類、藜麥、燕麥、番茄、葡萄、草莓、菠菜和豆芽等。她特別分享了一日不脹氣菜單：早餐可選擇番茄鮪魚沙拉配茶葉蛋和燕麥片；午餐為白飯搭配燙豆芽菜或木耳炒肉絲、滷雞腿和葡萄；晚餐則可吃藜麥飯配炒菠菜和南瓜排骨湯。

李婉萍強調，每個人體質不同，需要多觀察自己飲食前後的狀態，找出容易導致個人脹氣的食物，才能有效預防脹氣問題的發生。

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