日本森田療法「Arugamama」的智慧：先承認「感覺不好是很正常的」

文：未完待續Nayu（東京早稻田大學院碩士一年級，專攻東亞社會學）

大家可能都聽過「白熊實驗」。心理學家讓受試者盡量不要去想一隻白熊，但結果卻發現，越是壓抑不去想，白熊的樣子反而會一再浮現在腦中。我們面對自己的負面情緒，如不安、焦慮、憂鬱，也是同樣的道理。越是想趕走它們，它們就越是如影隨形。

這篇文章，想介紹與《鬼滅之刃》同屬大正時代的日本心理治療流派「森田療法」。它非常好的幫助我脫離「白熊實驗」的陷阱，其所提倡的核心思想，可以用一句話總結：

接受現在的狀況，然後做你該做的事。

大正時代的叛逆學者

森田療法的創始人是日本精神科醫師森田正馬（Morita Shoma），他在大正時期（約1910年代）提出這套療法。但當時的心理治療主流，是以佛洛伊德（Sigmund Freud）和榮格（Carl Jung）為代表的精神分析學派（Psychoanalysis）。精神分析強調強調透過語言與內省，剖析潛意識與童年經驗來治療心理問題。

森田卻對此抱持懷疑。他觀察到，患者若一直糾結在「如何擺脫不安」的思維，反而會加劇焦慮。他發現，困住我們的從來不是情緒本身，而是「我不該有這種情緒」的想法。

內心的兩種驅力：活得幸福 vs. 拒絕痛苦

森田認為，人類的行動受到兩種驅力影響：一是渴望活得充實、追求自我實現，二是希望保持愉快、避免痛苦與不適。這兩種驅力經常互相衝突。

當你試圖成為更好的人，邁向重要人生目標（學業、事業、親密關係），焦慮與不安自然會伴隨而來。問題在於，人們太害怕這些情緒，於是把焦點從「我要達成什麼」變成「我要怎麼不讓自己焦慮」，偏離了原本的目的。

森田也指出，我們經常陷入「對現狀的不滿足」。我們腦中有個理想自己，不斷逼迫我們變得更好。當我們實現了某個目標，腦中又會冒出「更理想狀態」的渴望。當這個新目標實現了，立刻又有下一個更美好的願望出現。於是，我們永遠沒有「足夠好」的一天。

我們也常對現實抱有不合理的期待：希望可以不面對痛苦、不付出代價就獲得成果。例如，有人想過健康的生活方式，卻不想戒掉熬夜、外食；有人嚮往忠於自我的生活，卻不願承受其中必然的不安與不確定性。森田稱這種現象為「思維上的矛盾」。

如其所是「Arugamama」的智慧

「Arugamama」（ あるがまま ）中文可以譯作「如其所是」，或「順其自然」，這是森田療法中最核心的概念。該如何實踐Arugamama？我認為最重要的有兩點：

首先，必須先承認「感覺不好是很正常的。」我們常以為不安、憂鬱、混亂，是錯誤的情緒，要被消除。但森田提醒我們，即使是極度不愉快或非理性的想法與感受，都是人類會有的正常經驗，森田曾用一個比喻來說明：

夏天就是很熱。令人討厭的事，確實會讓人在意。不安是痛苦的。但就像雪是白的，夜是黑的。無論如何都無可奈何。因為這就是事實，所以也無需再動腦筋去設法改變想法。

真正的問題，不是情緒，而是拚命想與之對抗的我們。

其次是，採取「至少」、「暫時先」的態度，森田療法非常強調「行動」。不是等到不安消失，才開始做事；而是帶著不安先行動。否則注意力就會始終鎖定在「不安何時會消失呢？」。

「暫時先去打掃房間」、「至少先出門走走」、「或是先打開電腦，寫下心中的煩惱」

這和《踏實感的練習》作者布拉德·史圖爾堡（Brad Stulberg）的「的想法不謀而

合：「不是心情好了才去行動，而是因為行動，心情才可能變好。」

與現實重新接軌

森田療法這套結合東方禪宗與實踐哲學的心理智慧，與後來的接納與承諾療法（ACT）和正念認知療法（MBCT）有許多相通之處，但它更強調「帶著感受繼續前進」。

它的核心是：暫時放下想消滅不安的習慣，改從內心最真實的渴望出發，重新連結現實世界。

這趟旅程的第一步，是向你此刻的狀態「投降」（surrender）。這並非悲觀地認定自己永遠不會好，而是勇敢地承認：「我現在就是這樣」、「我現在心情就是不好」。透過接納內在的掙扎，你將不再把它們視為「必須先清除才能繼續生活的障礙」，而是承認它們是你此刻生命經驗的一部分。

下一步，則是「投入具建設性的行動」（constructive action）。將注意力重新轉向現實世界，投身於一項對你而言有意義的任務上，不論它多麼微小。

這就像斯多葛主義所強調的智慧：有些事我們無法掌控，例如過去、未來或他人的想法。但與情緒相處的方式、以及我們接下來的行動，卻是我們能夠選擇的。

當我們不再與內心的掙扎對抗，而是承認它，然後起身去做一件簡單的小事、將注意力轉向那些能帶給我們意義與成長的事物，我們才能真正從僵化的焦慮中解放。

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