得舒飲食、地中海飲食、麥得飲食、彈性素食是什麼？營養師教不同慢性病怎麼選

慢性病相關疾病已佔據國人十大死因多位，成大營養部主任郭素娥表示，這些疾病背後多與與長期高熱量、精緻澱粉、加工肉類攝取過多、蔬果與全穀不足有關。當前有許多飲食法教大家怎麼吃，其中以地中海飲食（Mediterranean）、得舒飲食（DASH）、麥得飲食（MIND）與彈性素食（Flexitarian）較知名，但郭素娥提醒，不同疾病需要不同飲食組合，沒有一套可以通吃所有族群。

據調查，國人只有全穀及未精製雜糧與豆魚蛋肉類的攝取量勉強接近國健署的建議，蔬菜、水果、乳品及堅果則明顯不足，尤其年輕族群最為嚴重。郭素娥強調，預防慢性病不應等到老年，飲食介入必須從兒童與青壯年就開始。

4 大飲食是什麼？怎麼吃？

地中海飲食：心血管與三高風險者

地中海飲食以大量蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果為基礎，以橄欖油或茶芽、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂取代動物油，搭配適量魚類與白肉，並攝取低脂乳類、起司、優格。研究證實，地中海飲食可降低腹部肥胖、BMI、壞膽固醇及心血管事件，也能減少失智症發生風險。

得舒飲食：血壓控制優先時

得舒飲食與地中海飲食類似，同樣建議攝取豐富的蔬菜、水果、低脂、脫脂乳品、全穀、豆類、堅果、植物油、禽類，但更強調膳食纖維、鉀、鈣、鎂充足，並限制鹽攝取量、總脂肪、飽和及反式脂肪酸。研究顯示，得舒飲食能降低血壓，並有助體重與血脂控制，因此被多國指引列為高血壓首選飲食。

麥得飲食（MIND）：鎖定失智與腦部退化風險

麥得飲食結合地中海與得舒飲食，被認為能改善認知功能，減緩失智症病程。其鼓勵民眾多攝取綠色葉菜、其他蔬菜、莓果類、全穀、堅果、橄欖油、豆類、魚類、家禽類及適量紅酒，同時限制紅肉、油炸物、糕點和甜點、起司、人造奶油。有研究顯示，高度遵從者失智症風險可降低 53％，即使中等遵從，也能見到風險下降。

彈性素食：從「肉食主義」過渡

介於葷食與全素之間，以植物性食物為主，但保留少量魚、肉、蛋與乳製品的彈性素食。許多文獻指出，彈性素食有助於改善糖尿病、心血管疾病，效果比全葷食者佳，也較容易長期執行。

飲食法優先建議順序

• 高血壓：得舒飲食、地中海飲食、麥得飲食

• 心血管疾病：得舒飲食、地中海飲食、麥得飲食

• 糖尿病：地中海飲食、彈性素食、麥得飲食

• 大腦健康：麥得飲食、地中海飲食、彈性素食

• 素食偏好者：彈性素食、地中海飲食、全素

• 整體排名：地中海飲食、得舒飲食、彈性素食

• 易於遵從：地中海飲食、彈性素食、得舒飲食

4 種飲食法 4 個共同點，慢性病沒「萬用飲食」

綜合多篇研究與實務經驗，郭素娥表示，4 種飲食的共同點在於全穀多於精緻澱粉；蔬菜水果充足且多顏色；豆類、堅果、植物油為主要脂肪與蛋白來源之一；紅肉、加工肉、含糖飲料與精製點心應明顯減少。但也提醒，沒有一種飲食可以一體適用，建議在原有飲食上先做到「今天比昨天多一份蔬菜、少一杯含糖飲料」，再逐步靠攏適合自己疾病風險與生活條件的飲食模式，才是預防慢性病最可行的方式。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

諮詢專家：成大醫院營養部主任郭素娥