常頭痛別只吃止痛藥！營養師推薦「4大舒壓營養素」，從飲食改善偏頭痛體質

現代人生活壓力大，頭痛成了不少人日常的困擾，有人一忙一累就開始頭痛，有人則是一到生理期就頭痛發作。其實，除了依賴止痛藥，不妨嘗試「從日常飲食著手」改善體質，減少頭痛的頻率與強度。

營養學研究發現，某些營養素對於神經穩定與血管擴張有幫助，能緩解偏頭痛與緊張性頭痛，尤其是以下4大關鍵營養素不可忽略：

1. 鎂（Magnesium）：放鬆神經、穩定情緒的天然安定劑

鎂是神經傳導與肌肉放鬆的必要礦物質，缺鎂常與偏頭痛、緊張性頭痛有關。研究指出，補充足夠的鎂能減少偏頭痛的發作頻率與強度。

推薦食材：

綠色葉菜（菠菜、芥藍）

全穀類（糙米、燕麥、大麥）

豆類與豆製品（黃豆、黑豆、豆腐）

酪梨、香蕉、堅果（杏仁、腰果）

2. 鉀（Potassium）：維持電解質平衡、穩定血壓的關鍵元素

鉀有助於細胞與神經的正常運作，能平衡體內的鈉與水分。缺鉀可能引發肌肉痙攣與頭痛，尤其在大量出汗、熬夜或飲食不均衡時容易流失。

推薦食材：

紅莧菜、空心菜、香菜

紅豆、綠豆、毛豆

番茄、地瓜、香蕉

紫菜、海帶、秋葵

3. 維生素E：抗氧化、促進血液循環的幫手

維生素E能保護血管健康、改善微循環，有助於減少因血管收縮或荷爾蒙變動引起的偏頭痛，對經前症候群型頭痛尤其有幫助。

推薦食材：

芝麻油、苦茶油、葵花籽油等植物油

花生、南瓜籽、杏仁

酪梨、奇異果

綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）

4. 核黃素（維生素B2）：提升能量代謝、降低發作頻率

核黃素能協助細胞能量的轉換，若攝取不足可能讓大腦容易「缺能量」，誘發偏頭痛。臨床研究發現，每日補充高劑量B2有助於預防偏頭痛發作。

推薦食材：

牛奶、乳製品、蛋

豬肝等動物內臟

香菇、杏鮑菇等菇蕈類

全穀類（小米、糙米、燕麥）

小提醒：忌口也很重要！

除了攝取這些營養素外，避免過度攝取咖啡因、含糖飲料、加工食品也很重要。這些食物可能造成血糖劇烈波動或刺激神經，導致頭痛加劇。

想擺脫頭痛不必靠止痛藥長期維持，從飲食中補充鎂、鉀、維生素E與核黃素，能幫助神經放鬆、維持血管健康，達到「從根本改善頭痛體質」的目標。搭配規律作息與適度運動，讓你的頭腦天天輕鬆無負擔！

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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