宵夜魅力無法擋？醫曝挑選「3原則」：5NG食物別碰

鏡報陳琮文

2025年10月29日週三下午3:54

半夜飢餓難耐，來一頓美味的宵夜不僅能填飽肚子，又能療癒身心，不過小心「疾病」來敲門！營養功能醫學專家劉博仁表示，自己多年來都不吃宵夜，因此保持著好身材，呼籲民眾若真的要吃宵夜，一定要避開「5大地雷」，並注意「3大原則」，才能減少對身體的負擔。

劉博仁指出，有些人基於工作時間或是特殊需求，經常詢問「宵夜要怎麼吃，才不會增加身體負擔」，因此列出以下5大宵夜地雷食物：

1. 炸物

鹹酥雞、薯條、雞排等炸物含有高油脂、高熱量，還可能有反式脂肪，會影響血管健康。

2. 泡麵

泡麵的「調味粉」含有高鈉、高油脂，容易造成水腫與腎臟負擔。

3. 燒烤、滷味（加工製品如香腸、貢丸）

含亞硝酸鹽、鈉含量過高，增加肝腎與心血管壓力。

4. 含糖飲料與甜點

如奶茶、蛋糕、冰淇淋等甜食，容易造成血糖快速上升，影響睡眠品質，長期也增加代謝症候群風險。

5. 辣味重鹹小吃

不少人愛吃麻辣燙或重口味麵食，容易引發胃食道逆流、消化不良，尤其睡前更是負擔。

劉博仁提醒，吃宵夜也要健康無負擔，選擇清淡、少油、低糖、高纖、適量蛋白質食物，如以下6類食物：

1. 無糖優格 + 一小把堅果 / 新鮮莓果

兼顧蛋白質、益生菌與抗氧化，能幫助腸道與血糖穩定。

2. 蒸地瓜 / 烤南瓜

低GI、富含膳食纖維，能帶來飽足感又不會太刺激。

3. 全麥吐司 + 酪梨片 / 煎蛋

碳水搭配蛋白質與好油脂，不會讓血糖大起大落。

4. 毛豆 / 黃豆蒸豆腐

優質植物蛋白，低熱量又能增加飽足感。

5. 燕麥牛奶 / 無糖豆漿

溫熱、助眠、溫和不刺激腸胃。

6. 水果（奇異果、櫻桃、蘋果片）

建議適量，尤其奇異果與櫻桃還有助睡眠。

劉博仁也指出，也應秉持3大原則，第一，宵夜份量要小，約佔全天熱量的10%以內；第二，最好在睡前1.5~2小時前吃完，避免胃食道逆流；第三，選擇「原型食物」比加工品更好，能減少身體負擔。

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