30多歲時做這些事，會讓你在70歲後更加健康

從每天快走15分鐘到規律作息——在30多歲時養成這些習慣，可以幫助你保持健康，直到70多歲。

到了80歲，你很可能會感到身體虛弱、僵硬，認知能力也可能不如年輕時敏銳。你的睡眠模式可能會改變，導致你晚上更容易犯困，早上醒得更早。更令人擔憂的是，根據人口平均值來看，你很可能會患上至少一種慢性疾病。

然而，研究人員現在比以往任何時候都更加確信，這並非不可避免。

「根據我們目前的認知，如果人們能夠優化生活方式，大多數人都能健康地活到90歲甚至95歲，」美國加州巴克老化研究所所長兼執行長埃里克·維爾丁（Eric Verdin）說。 「而我們現在的情況與此相去甚遠，大多數人健康地活到65歲或70歲後開始生病，遭受老年帶來的種種痛苦。」

維爾丁表示，無論年齡多大，透過積極的生活方式調整來改善健康永遠都不晚，無論是增加運動量、改善飲食還是減少飲酒，但如果能儘早開始，效果可能會更好。研究人員特別指出，30多歲是一個關鍵的十年，在這個時期，許多生理系統，無論是肌肉量和力量、骨密度或代謝調節，都會開始出現與年齡相關的細微變化。

「這確實凸顯了這段時期是強化有助於建立長期健康體質的行為習慣的重要契機。」明尼蘇達州梅奧診所科戈德老齡化中心生理學教授若昂·帕索斯（João Passos）說。

為了解可能出現的情況，老化過程的研究人員喜歡關注那些不符合常規規律的人。例如，35歲以上的運動員仍然定期參加體育比賽，無論是跑步、自行車或其他運動，他們往往堅持到60歲甚至更久。

曼徹斯特城市大學營養與代謝高級講師保羅·摩根（Paul Morgan）指出，許多運動員的衰老軌跡與我們其他人截然不同，他們的心血管功能和肌肉力量及功能在達到峰值後才會出現更顯著的下降，而且下降速度也較慢。因此，他表示，許多運動員在晚年能夠更長時間地保持行動能力和獨立生活能力。

「他們擁有額外的儲備，這在人生的中期階段起到了保護屏障的作用。」摩根說。

我們都可以從中學習。摩根建議，為了盡可能健康地老去，我們應該在30多歲時力求達到身體機能的巔峰，尤其是在有氧能力（運動時身體能夠利用的最大氧氣量）、柔韌性和肌肉力量方面。

對於70歲以上的人來說，最大的風險之一是絆倒和跌倒，這與敏捷性下降和關節活動範圍減少有關。摩根說：「我一直認為，負責行走的下肢肌肉群在維持獨立生活能力方面起著至關重要的作用，而這又關係到晚年的健康。所以，這方面尤其值得關注。」

參與體育運動是實現這一目標的絕佳途徑。研究表明，參與網球或羽球等球拍運動與延長壽命密切相關。2025年的一項日本研究也強調了騎自行車的益處，研究發現，經常騎自行車的老人需要長期護理或過早死亡的可能性更低。

每週跑步超過75分鐘也被發現可以延緩老化過程的某些方面，但跑馬拉松可能情況相對不一樣。一些證據表明，過度運動實際上可能會加速某些生物老化過程，儘管其機制尚不完全清楚。

另一方面，一項研究發現，每天只需五分鐘的中等強度到高強度體能活動就能幫助延緩大腦老化。美國匹茲堡大學醫學助理教授阿迪蒂·古爾卡爾（Aditi Gurkar）表示，我們可以透過一些相對簡單的步驟來獲得健康老化的益處。

「即使飯後快走 15 分鐘也能產生顯著的效果。」她說。

增強大腦儲備

就像我們可以在30多歲時保護和增強肌肉和心血管系統一樣，我們也可以對大腦做同樣的事情。定期檢查、養成良好的刷牙習慣、不吸煙以及限製糖分攝入，這些都能帶來顯著益處。

大量研究一再表明，牙周病（一種以發炎為特徵的牙齦疾病）的發生與晚年認知能力下降風險的增加密切相關。這被認為是由於全身性發炎對大腦的慢性影響所致。

30歲左右或許是開始減少飲酒量的十年。飲酒與體內基因表現（Gene Expression）的變化有關，而基因表現的變化則會加速老化。酒精也是睡眠的主要幹擾因素，維爾丁強調，規律的睡眠模式對於避免與年齡相關的腦萎縮以及降低未來幾十年來癡呆症的風險至關重要。這包括確保每天在同一時間入睡和醒來，也就是所謂的睡眠規律性。睡眠不僅能讓身體專注於修復細胞，也能為人們提供能量和動力去追求健康的生活方式。

「即使你只缺覺一晚，你的新陳代謝也會發生變化，你保持健康的意志力也會消失。」他說。

由於保持規律睡眠模式的重要性，維爾丁表示他現在每晚都會使用鬧鐘——不是為了叫醒自己，而是為了提醒自己該睡覺了。

「這是因為我們是晝夜節律生物，」他說，「從基因表現到新陳代謝，我們整個生物過程都與24小時週期同步，所以我告訴人們，每天同一時間睡覺有助於身體保持良好的生物節律。」然而，對於任何30多歲還在養育幼兒的人來說，睡個好覺並非易事。

最後，30歲左右或許是開始認真看待營養的好時機。

維爾丁表示，我們能做的最好的事情之一，就是讓身體在一天中有更多的時間處於非進食狀態，例如透過間歇性斷食。

雖然許多間歇性斷食的支持者推薦所謂的16:8模式，即一天禁食16小時，並將進食時間集中在8小時內，但維爾丁認為，更易於操作的12:12模式也能帶來諸多益處。

「本質上，當你禁食時，你的身體就能專注於修復而非消化，」他說，「我常告訴人們，進食時，身體在構建；禁食時，身體在修復。」

多吃水果蔬菜，少吃超加工食品，也可能有幫助。古爾卡爾指出，她和其他研究人員的研究表明，攝取更多膳食類胡蘿蔔素（存在於紅薯、胡蘿蔔等蔬菜以及芒果、杏等水果中的植物化學物質）的人衰老速度更慢，這可能是因為這些化學物質有助於保護細胞免受氧化壓力的損害。

總的來說，帕索斯堅信，我們在成年早期所做的選擇會對衰老方式產生深遠的影響。他指出，一些追蹤美國數萬名參與者數十年的大型研究，例如弗雷明漢心臟研究和護士健康研究，顯示中年時期保持健康生活方式的人，即使幾十年後，心血管疾病、認知能力下降和身體虛弱的風險也更低。

「透過在30多歲時保持更健康的行為，我們可以預防或延緩一些細微的分子和細胞變化。如果不加以控制，這些變化會隨著時間的推移而累積，最終導致我們70多歲時的功能衰退，」帕索斯說，「雖然我不認為這樣做可以阻止衰老，但我們肯定可以塑造衰老的軌跡。」

儘管你在30多歲時可能感覺自己無所不能，但老化時鐘的滴答聲最終會影響到我們所有人。但是，如果你戒掉過量飲酒，找到一項可以一直堅持到晚年的運動，養成規律的睡眠習慣，並讓你的身體從持續進食中得到更多休息，那麼在未來的歲月裡，你的心臟、肌肉、關節和大腦都會感謝你。

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