MZ世代減肥竟是吃花生醬抑制飢餓感？10大降血糖食物不捱餓也能養成易瘦體質，改變飲食順序更重要 | ELLE

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所謂的血糖減肥法也被稱為「MZ Diet減肥法」，靠穩定血糖而養成健康、易瘦體質，現在就和大家一起來看看，這個近期新興的體重管理方式與10大控糖食物，一起養成不捱餓也能瘦的好體質！

MZ Diet血糖減肥法是甚麼？

因為有很多年輕一代的韓國人都喜歡採用這個體重管理方法，所以便以＂MZ世代＂的MZ命名，代表了韓國年輕人近期討論度超高的MZ Diet血糖減肥法。

而MZ Diet血糖減肥法其實是靠「穩定血糖」養成易瘦及健康體質，想要好好按制血糖，可以參考一下MZ Diet減肥法的5大飲食原則！

MZ Diet減肥法重點 1：改變飲食順序

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先思考一下你平常吃飯時會先吃甚麼？MZ Diet血糖減肥法提倡的是不提高血糖的飲食順序。

先吃蔬菜（膳食纖維）、蛋白質、脂肪、碳水化合物，因為這個順序可以讓血糖慢慢升高，不容易產生飢餓感覺。

MZ Diet減肥法重點 2：少吃加工碳水化合物

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碳水化合物分為原型和精製型，MZ Diet減肥法就是要少吃麵包、甜點、麵食等精製型碳水化合物。

但可以進食全殻類、豆類、麥類、南瓜、蕃薯等一些又好吃又是原型的碳水化合物。因為原型碳水化合物會被身體慢慢消化和吸收，提供穩定能量釋放，有助維持長時間的飽腹感和穩定血糖水平。

MZ Diet減肥法重點 3：以蘋果醋穩定血糖

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蘋果醋是一種由蘋果發酵製成的醋，透過發酵和酸化過程而成，可以增加飽腹感同時調節血糖，但緊記蘋果醋要稀釋後才可飲用。

MZ Diet減肥法重點 4：食用花生醬抑制飢餓感

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相信有健身習慣的你，對於花生醬不會陌生！由於花生醬蘊含不飽和脂肪，可以控制飢餓感覺，減少總體熱量攝取。

不過，選擇花生醬時，緊記要挑選無添加糖、低鈉的花生醬，避免不必要的糖分和不健康脂肪攝取，加上花生醬熱量較高，所以食用時要注意份量。

MZ Diet減肥法重點 5：做運動

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除了控制飲食，MZ Diet減肥法亦需要做運動！因為做運動時，肌肉會消耗葡萄糖成為能量，可以血液中的葡萄糖濃度，從而達至降低血糖效果。

此外，因為壓力會使身體釋放過多的壓力荷爾蒙，影響胰島素的效果。建議平時也可進行冥想、深呼吸或瑜伽等放鬆活動，有助於平衡荷爾蒙和穩定血糖。

MZ Diet減肥法重點 6：少量多餐

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避免一次攝入過多的食物，將每日餐點分成小份量多次進食，有助於穩定血糖。不過，要確保選擇低升糖指數的食物，如堅果、無糖優格或全穀類食物，避免高糖分或高熱量的點心，如餅乾或蛋糕。

建議每餐間隔3至4小時，並搭配足夠的蛋白質和膳食纖維，讓身體穩定釋放能量。這樣的飲食模式既能穩定血糖，又可避免因過量進食而增加體重風險。

降血糖食物推薦 1：綠色蔬菜

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高纖維蔬菜能夠減緩葡萄糖的吸收速度並防止血糖迅速升高，有助於改善消化系統健康、增加飽足感、減少不必要的熱量攝取。同時，綠葉蔬菜中的鎂元素有助於提升胰島素敏感性，使血糖更穩定。

也可選則瓜類、深綠色蔬菜、含硫蔬菜和十字花科蔬菜等，因為這些蔬菜的低升糖指數（GI）、高纖維、低熱量和蘊含豐富營養素的特色，可說在控糖飲食中扮演重要的角色。

降血糖食物推薦 2：漿果（莓果）類

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藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類，不僅富含纖維、多種維生素、礦物質和抗氧化劑，且有相關研究發現漿果與改善血糖控制相關，吃漿果可能有助於降低餐後胰島素和血糖值、藍莓和蔓越莓可幫助降低糖尿病患的空腹血糖與糖化血色素（HbA1c）。

漿果類對控制血糖有相關效果，一部分是因為它們富含纖維，有助於減緩糖進入血液的速度。此外，漿果富含抗氧化劑、抗發炎化合物，例如類黃酮，其對抗糖尿病的特性也有助於穩定血糖控制。

降血糖食物推薦 3：紅茶

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比起綠茶、烏龍茶，重發酵的紅茶更具有血糖控制的效果，近年研究發現，紅茶具有穩定血糖功效，在攝取蔗糖後，讓血糖很快回到正常值，在健康、糖尿病前期的成人身上都有用。

紅茶可能有助於增強身體內胰島素的利用，也有研究發現，紅茶具有可改善胰島素敏感性的功效，特別是在攝取高糖食物或點心後。

降血糖食物推薦 4：蘋果

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蘋果也是低GI水果，一個中等大小的蘋果提供約5克纖維，包含可溶性纖維，可以延緩血液吸收糖分的速度，對血糖控制受損的人很有幫助。

血糖控制不佳的人，在飯前吃蘋果可顯著降低飯後血糖，因蘋果中的可溶性纖維及其他抗糖尿病化合物，可能對高血糖者有所幫助。

降血糖食物推薦 5：藜麥

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藜麥含優質的高纖維碳水化合物，使消化緩慢，可以保障餐後血糖水平不會急速升高，它的升糖指數僅僅35，遠低於低升糖食物標準（數值是55），約只有大米的1/2，幾乎所有穀物裡最低的。

藜麥屬於無麩質的全穀物，富含膳食纖維和植物蛋白，有助於穩定血糖並增加飽腹感，並含有大量的必需胺基酸和礦物質如鎂、鋅等，這些成分有助於改善胰島素敏感性，降低血糖波動。建議可將藜麥加入沙拉或作為飯食的替代選擇。

降血糖食物推薦 6：全穀物

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未經加工及品種改良的穀物（包括：燕麥、糙米和小米等）也有助改善第2型糖尿病患者的健康狀況，精製穀物經過加工去除了糠皮和胚芽，這就去除了大部份的纖維、維生素和礦物質；相反地，全穀物則保留了這些豐富營養素。

因全穀物含有更多纖維，可增加飽腹感並降低飲食總熱量攝入，且全穀物中的較低能量密度也有助於控制體重。燕麥、糙米等全穀類食物含有高纖維及豐富的B族維他命，這些營養素能夠減緩碳水化合物的分解速度，從而減少血糖波動，建議以全穀類取代精緻穀物，搭配高纖維蔬菜，效果最佳。

降血糖食物推薦 7：堅果類

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堅果提供優良脂肪來源，也含有膳食纖維，屬於低GI食材，許育禎建議，民眾可在餐食中搭配一起吃，能增加飽足感、緩和血糖上升速度、減緩胰島素阻抗；不僅有利於血糖控制，適量食用也可減少體脂肪的合成。

杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪、膳食纖維及蛋白質，這些營養成分有助於延緩碳水化合物轉化為葡萄糖的過程，穩定餐後血糖；此外，堅果蘊含的礦物質如：鎂和鉀，還能提升胰島素敏感性。適量食用堅果（每日約一小把）有助於血糖管理，但應避免選擇加糖或加工過的堅果產品。

降血糖食物推薦 8：鮭魚

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鮭魚、鯡魚、鯖魚等多脂魚類富含健康脂肪和Omega-3脂肪酸，可幫助預防血糖上升，也能減少心臟疾病發生機率。此外，鮭魚中的EPA和DHA有助於體內GLP-1的生成，從而達到降低血糖和預防肥胖的效果。

降血糖食物推薦 9：酪梨

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酪梨富鉀、鎂，有利控制血壓與幫助肌肉放鬆、緩解肌肉痠痛，且低醣高纖可幫助糖尿病患者穩定血糖，雖然含有高油脂，但因為它含的油脂有高比例是多元不飽和脂肪酸omega-3和多種單元不飽和脂肪，同時富含脂溶性維生素E和K，非常健康。

酪梨不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效，可在沙拉或三明治中添加美味的酪梨片，幫助穩定血糖。

降血糖食物推薦 10：希臘優格

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希臘優格比起一般優格，在製造時增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟，進而過濾掉部分乳糖，因此，希臘優格在糖分以及碳水化合物的含量也相對較低，對於血糖的影響也會比較小。

每天攝取希臘優格可幫助控制血糖，不過和一般優格一樣，希臘優格也需要注意是否有額外添加糖份，以免多餘糖分與熱量造成血糖上升，一天建議可以攝取200~400公克優格（約等於1~2份奶類）即可。

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